補鈣=補骨？攝取過多鈣質或有反效果增風濕、心血管病風險？2類人士較難吸收鈣！補充2大營養＋負重運動練出好骨頭

　　中年朋友會開始注骨骼健康。關於如何保持骨骼健康的問題，有很多普羅大眾有以下迷思：（1）補鈣＝補骨；和（2）服食鈣片／高鈣奶＝補鈣＝補骨＝可預防／處理骨質疏鬆問題。

　　關於鈣的補充，是一門學問。先談補鈣太多：已有大量研究發現，攝取過多鈣質，會增加疾病風險，例如心血管病、生腎石和風濕。 美國The Johns Hopkins Univeristy（約翰霍普金斯大學）在2013 年發表了一份報告 [John J. B. Anderson et al.（2013）. “Risk of high Dietary Calcium for Arterial Calcification in Older Adults”.  Nutrients, 5（10）：3864-3974（2013）. ]，指出過多補充鈣或食用標註著 「高鈣」的商業產品，反而容易導致動脈班塊鈣化、繼而增加患心血管疾病的風險。

（圖片來源：Envato）

　　第二要考慮能否有效地吸收鈣的問題。有些身體狀況不容易吸收鈣，例如胃酸不足或肝腎虛弱的人，都比平常人教難有效地吸收鈣。美國有研究發現，有些胃酸不足的人士服用碳酸鈣（Calcium Carbonate），只能吸收到2%的鈣。

　　第三點是，骨質的健康，不單是取決於鈣，是由「一大班朋友」互相緊扣而成，包括鈣、鎂（magnesium）、硼（Boron）、維他命D3、維他命K2等。即使鈣足夠，若以上的其他礦物質和維他命不足的話，骨質一樣會疏鬆。

　　與其吃鈣片，倒不如先確保有充足鎂（magnesium）和維他命D3。芬蘭研究 [Kunutsor SK, et al.（2017）. “Low serum magnesium levels are associated with increased risk of fractures: A long-term prospective cohort study” . Eur J Epidemiol. doi：10.1007／s10654-017-0242-2]發現， 身體內鎂水平高的人，骨折風險大減。另外，若每日補充300mg 的鎂的話，可令骨內的礦物質顯著增加 [Sara Catisglioni（2013）. “Magnesium and osteoporosis: Current state of knowledge and future research directions.” Nutrients, 5（8）：3022-33.。所以單吃鈣片而沒有補充鎂，是沒有意思的。又，好的維他命D3補充劑，會同時有K2，那才能發揮最大效益，皆因維他命D 能幫助身體比平時吸收20倍鈣之多，但血液多了很多鈣，需要靠K2把它運送到去骨骼才有用。除此以外，每天20至30分鐘的負重運動和在陽光底下走走，是最好練成一副好骨頭的方法。