營養師護髮心得：4種營養素、健康油份缺一不可！仲有護髮孖寶鐵和鋅！吃甚麼攝取足夠？

　　頭髮烏黑濃密，看起來必更年輕。有營養師指，日常要注意攝取4大營養素和健康油份，才能青春逼人，當中以蛋白質最為重要，女士應多吃雞肉、蝦仁、蛋類等。同時鐵質與鋅質亦是延長頭髮生長周期的關鍵，紅肉、深綠色蔬菜及海鮮均可護髮。另外，維他命B雜能維護毛囊健康，頭髮才會愈長愈有。

營養師吳耀芬

　　「家營營養中心」創辦人吳耀芬（Kathy）指，營養不均、飲食失調，厭食或減肥不當等，均有機會引起脫髮。

首要攝取蛋白質

　　想護髮首要保障蛋白質攝取，Kathy指，「蛋白質是製造頭髮主要成分，每公斤體重每日應吃0.83克蛋白質，如體重50公斤的女士每日便要吃42克蛋白質，約等於2份（200克）雞肉。」若長期缺乏蛋白質，頭髮會變幼及容易折斷，她建議平日可多吃低脂肉類，例如去皮雞肉、魚、雞蛋、瘦豬肉等；素食者則可吃豆類攝取，「每份硬豆腐有12克蛋白質」。

Kathy指，健康人士每日會掉50至100根頭髮，而頭髮生長每月僅能生長約1至1.5厘米，若每日甩逾100根頭髮，「生長便趕不及脫髮」。

　　另外，鐵質和鋅質亦是護髮「孖寶」。Kathy解釋，鐵質除負責在血液中輸送氧氣和養分予紅血球，亦會將營養素帶到身體不同部分，「當鐵質不足，頭髮細胞便得不到足夠營養，會加速掉髮周期」。多吃紅肉、深綠色蔬菜等便可補充鐵質，配合含豐富維他命C水果進食，能促進身體吸收。

　　Kathy指，成年女性每日應攝取不少於24.5毫克鐵質︰「菠菜每百克有3.5毫克鐵質，乍看比牛肉的2.8毫克高，惟要留意人體對動物性鐵質吸收率會較植物鐵質高。」

　　至於鋅質剛可加強頭髮生長及修復周期，多吃海鮮便能補充。但她提醒，攝取鋅質有「上下限」，成年女性每日應攝取不少於4.9毫克，但亦不應超過35毫克。

滴油不沾髮易斷

　　此外，維他命B雜在護髮各有分工，當中B2、B5、B6能加強毛囊，B7能增加角質素數量，有助強化頭髮。Kathy指，每人每日建議攝取量為30微克，「紅肉、奶製品、雞蛋、全榖類及綠葉蔬菜均含豐富維他命B。」

她教路，若滴油不沾，會影響身體吸收油溶性維他命，令頭皮乾旱、油脂分泌失衡，更易斷髮，「日常可多吃含不飽和脂肪酸油份，如Omega—3等。」