【在家運動】上班族易肩頸僵硬腰痠背痛！3個Back Care瑜伽伸展動作，放鬆全身肌肉！

　　都市人經常久坐用電腦、滑手機，尤其是疫情下在家工作成為新常態，上班族出現肩頸僵硬、腰痠背痛情況更普遍。有瑜伽導師推薦簡單瑜伽伸展動作「Back Care」，屬「入門級」，適合初學者，有助紓緩肩頸及後背繃緊，強化脊椎穩定性，從而減低腰部勞損問題。

不少OL有「翹腳」習慣，因而令骨盆歪斜、臀部肌肉緊張，甚至引起一連串的上背、肩頸繃緊。（iStock）

　　瑜伽導師Grace表示，不少女性上班族有「翹腳」習慣，因而令骨盆歪斜、臀部肌肉緊張，如有寒背及圓肩問題，更易引起一連串的上背、肩頸繃緊。她解釋，「Back Care」瑜伽是以不同伸展動作放鬆上、下背、肩頸，紓緩因坐姿不良引起的腰痠背痛及繃緊，同時強化脊椎穩定性，減低腰部勞損問題，形容是「為現代人而設的瑜伽」。

　　她指，由於動作節奏緩慢，非劇烈運動，每個動作一般會停留5至10個呼吸，屬於「入門級」，適合初學者，有足夠時間去調整身體姿勢，尤其是OL、家庭主婦，「經常做家務，背部筋膜都好緊」。

適合久坐人士

　　她建議有3個基礎動作可練習，包括坐立側伸展、貓牛式及橋式，可伸展腰側、前胸、髖關節，強化脊椎靈活度及柔軟度，紓緩因久坐及姿勢不良引起的肌肉緊繃。Grace提醒，進行練習時要注意「鼻吸、鼻呼」，切忌閉氣，「閉氣反而會令肌肉及精神更緊繃，無法放鬆」。不過，如腰部有傷患，如脊椎側彎及椎間盤突出，因站立前屈及扭動的動作容易影響脊椎，需預先諮詢醫生。