【致癌食物】BBQ增癌症風險！想吃得健康，重點在於勤翻面？

　　即使知道燒烤食物對健康有害，但完全放棄燒烤有點困難，會失去很多樂趣。偶爾一兩次燒烤是可以的，但要從食材選擇、烹調時間等方面減低致癌物的形成，降低致癌風險︰

1. 減少燒烤時間

　　肉類長時間在高溫下加熱，會產生更多HCAs與增加接觸PAHs的機會。相比起將它們從全生逐漸烤熟，可以先以微波爐煮熟，到時再以燒烤爐烤香，減少肉類接觸高溫的時間；亦可將肉類剪成細塊再燒，縮短烹調時間。另外，應剪去肉類的脂肪部分，減少肉汁與油份滴落在火中，以免PAHs隨著冒起的煙沾在食物上。

2. 多翻動食物

　　根據美國國家癌症研究所，相比起長時間讓肉類靜止平放在高溫上，常翻動肉類可大大減少HCAs的形成。

3. 塗上香草與香料

　　為了令燒烤食物更為惹味，有些人會以燒烤醬調味，不過燒烤醬大多高納高脂，對健康造成負擔，改以香草與香料更為健康之餘，選擇含抗氧化物的香草與香料更可減低致癌物HCAs和PAHs的影響，例如羅勒葉、迷迭香、百里香、牛至，又或蒜、薑黃粉等，它們含豐富的抗氧化物有助抗癌，是天然的調味料。

4. 將肉類與蔬果交替串成串燒

　　同在高溫下加熱，水果和蔬菜不會如肉類般產生致癌物質，燒烤時可以將肉類與蔬果交替串成串燒，如菠蘿配上雞肉、三色椒配上牛肉等。這些蔬果一方面具有抗氧化效果，有助抗癌，另一方面將蔬果與肉類交替串起，可縮減肉類暴露在高溫下的面積，減少接觸致癌物的機會。除了三色椒，菇菌、西蘭花、娃娃菜、蘆筍等都是含有豐富抗氧化的蔬菜，適合燒烤，亦可減低肉類的膩滯。

5. 減少進食紅肉與加工肉類

　　豬肉、牛肉與香腸同被視為致癌風險高的食物，卻偏偏是常見的燒烤食物，建議燒烤時改吃海鮮、家禽、蔬菜。即使海鮮都有機會在燒烤過程中產生HCAs，但它的烹調時間比肉類短，相比之下所形成的致癌物較少，而貝殼類海鮮的殼可保護內裏避免沾上燒烤煙，比較健康。蔬菜雖不會產生HCAs，但暴露在燒烤煙中，很大機會沾上煙內的致癌物PAHs，建議用錫紙包起蔬菜，避免接觸到燒烤煙。

　　資料來源︰食物安全中心、National Cancer Institute