24/05/2023
About Dried Fruits:乾果真的是高糖嗎?可否取代新鮮水果?跟這兩個方法吃就不怕!
一般飲食建議,都指出進食蔬菜及水果的好處,從攝取膳食纖維對腸道健康的益處,及減低心臟心血管疾病、糖尿病及癌症等慢性疾病風險。大型研究指出,每天進食最少兩杯水果及三杯蔬菜有效減低死亡風險。可是,很少人達到這分量的,美國研究就指出只有少於15%人士進食兩杯水果。
能夠進食足夠新鮮水果固然好,不但能夠攝取當中的營養素,且美味可口。可是,水果通常都要事前準備,例如要洗淨、切外皮或切細件,有時未必可隨時吃到。那麼方便打開就可以食的乾果可以代替嗎?
乾果太高糖?
每次在專欄文章提到乾果,都會有留言說乾果太甜太高糖。
真的嗎?
用最簡單的方法去解釋:若果並無添加糖,乾果根本就是同一款水果,並不會比新鮮的更高糖。新鮮的,含水量高;而乾的,含水量低。誤以為乾果高糖,只不過是「看下去」高,原因全只是含水量低,所以每100克營養成分去比較的話,水份這麼低,就令所有營養素變得高。如果以容量去比較,相比一杯新鮮提子,一杯提子乾的數量一定多好多;逐粒數的話,每杯提子乾可以容納更多粒而已。
就以提子為例,每100克新鮮提子提供67卡熱量,16克糖。而每100克提子乾提供299卡熱量,59克總碳水化合物。
這樣看起來提子乾真的很高,但是,我們根本不會每次吃100克提子乾這麼多。最常見的小食提子乾,每盒就只有14克重量,每份提供8.3克糖份。
用計算機一計,即是大約每兩盒提子乾(即28克),就相等於100克新鮮提子。
可否用乾果代替新鮮水果?
可以,但不能完全代替。
新鮮水果有其優點的。新鮮水果除了纖維、碳水化合物等營養素以外,其實還有其他活性酵素及水溶性營養素,例如維他命C。由於水份抽走了,這些營養素於乾果含量會較少。再者,由於新鮮水果水份高,所以飽肚感亦更高,有助延遲飢餓,從而減少進食量。再者,水果當中的水份亦有助腸道蠕動,減少便秘風險。
話雖如此,如果沒有新鮮的,或沒有器具去切新鮮生果的時候,進食少量乾果總好過不進食任何水果好。若果在非當造時候,或者於某種場所不適合進食多汁的水果,乾果就能發揮其用處了。
兩個方法乾果替代新鮮水果比例
1. 以乾果去代替新鮮水果的話,一般我都建議最少減半,最好減至三份一分量。例如平時早餐乳酪添加大約半杯新鮮水果的話,用乾果就只加1/4杯或更少。
2. 用每件去換算,例如若果平時早餐你只吃一個杏桃,那麼轉換為杏脯乾的時候,那就吃一件。平時下午茶小食一次過會吃約15粒新鮮提子的話,轉為提子乾就同樣吃約15粒,那就不會一個不留神吃多了。
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