31/07/2024
不愛牛奶改飲燕麥奶?營養師教揀選燕麥奶5大注意點:專業沖調版本含較多添加劑?教你自製燕麥奶!做法超簡單!
從前植物奶只有豆奶,現在各款產品大行其道,味道也各有特色。而在咖啡店,最常見用來製作拿鐵的植物奶,就是燕麥奶了。無論你是否素食者,乳糖不耐症患者、對乳製品敏感人士,還是只喜歡味道,對燕麥奶的營養價值有更多認識,就會懂得如何選購。
1. 燕麥奶適合乳糖不耐症及乳蛋白敏感人士
牛奶(每杯):~12 克乳糖
燕麥奶:0
所有植物奶都不含乳糖,亦無牛奶蛋白,對腸胃敏感人士較適合。很多對牛奶蛋白敏感人士,亦對黃豆蛋白敏感,所以燕麥奶則較適合。
2. 燕麥屬澱粉食物含碳水化合物
牛奶:~12-13 克碳水化合物
燕麥奶:~15-18 克
選擇燕麥奶去取替牛奶的話,注意由於燕麥原本就是澱粉食物,所以燕麥奶亦屬於含碳食品。牛奶碳水化合物含量為每杯約12克,各款品牌燕麥奶每杯則提供15至18克,若有添加糖的話則更高。所以,飲用燕麥奶的糖尿病患者或胰島素阻抗人士,更需要避開添加糖款式。
3. 燕麥奶含雙倍鉀質有助降低血壓
牛奶:~322 毫克鉀
燕麥奶:~-650 毫克
礦物質鉀質可以抗衡鈉對血管的傷害,有助放鬆血管及降低血壓。一般植物食物鉀質含量,都比動物食物高;所以燕麥奶之鉀質含量一般都比牛奶顯著高,適合高血壓人士。
4. 專業沖調燕麥奶通常含較多添加劑
之前在專欄有提過,在家製作燕麥奶就會發現,完成製作燕麥奶之後數分鐘,燕麥成分會跟水分開而沉澱;在咖啡室用來製作拿鐵的燕麥奶,屬於專業沖調Barista版本,通常都會含較多添加劑去增添口感(如下圖)。如果在家飲用的話,不需要特別選擇專業沖調版本,飲用前搖一搖盒裝就可以。
上圖專業沖調燕麥奶成分表:過濾水、原燕麥、葵花籽油、原糖、燕麥粉、穩定劑E414、酸度調節劑E340、磷酸鈣、碳酸、海鹽、天然香料、乳化劑 E471。
5. 部分燕麥奶可能含有添加油
全脂牛奶:~8 克 脂肪
燕麥奶(有添加植物油):~7.5 克
燕麥奶(無添加油):~ 1.3 克
由於容易分解的關係,部分燕麥奶產品可能含有添加油或乳化劑/穩定劑的去改善口感;所以即使避開專業沖調種類,購買家用燕麥奶時一定叫查閱成分表。若選用植物奶是為了減少脂肪攝取量的話,可能就要避開添加油的款式,例如下圖這一款燕麥奶,由於含添加油關係,每杯脂肪含量為7.5克,與全脂牛奶含量相若。也由於添加了植物油,熱量則增至到每杯127卡路里。
上圖Creamy加鈣燕麥奶成份表:過濾水、有機原燕麥、高油酸葵花籽油、植物鈣、海鹽。
沒有增添植物油的燕麥奶,通常都並沒有加鈣的(如下圖)。這款燕麥奶產品脂肪含量約每杯為1.3克,熱量88卡。無添加無加鈣燕麥奶則適合有服用鈣片人士。
上圖有機燕麥奶成分表:水、燕麥、海鹽。
自製燕麥奶簡易方法
如果家中有食物處理器的話,可在家自製燕麥奶即時享用。若想製作Creamy口感,可添加腰果。我的簡易食譜分享:
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