17/02/2021
難以抗拒零食誘惑?加工食物更易讓人上癮! 5個步驟戰勝零食癮
過了農曆年,大家的飲食亦希望回復正軌。有些人,亦可能想戒掉一些壞習慣;我見得最多的,是零食上癮。我的客人中曾有一個個案,一位女士平時大部分時間都盡量食得健康,但一到weekend,就會突然一天狂食薯片;進食了之後,會很後悔,然後又戒掉數天;但一到了特定日子或環境因素,又會再狂食,每周如是。反覆循環戒掉與暴食之間,就是我所指的零食癮。
加工食物、高碳水食物更令人上癮
美國密芝根大學研究員在2015年發表的報告,分析過518名志願参與者對食物成癮的行為:參與者首先收到一份清單,在表上35種加工及非加工食物中,他們要按1至7分(1分不會上癮,7分極易上癮)來評定他們對各種食物的上癮程度。結果發現,92%參與者對某類食物出現食上癮習慣,他們曾經反覆嘗試戒掉,但結果失敗告終。
一如所料,大部分獲評高分的上癮食物,均屬於加工食物、及通常都屬高碳食物(除了朱古力及芝士):
1. 薄餅
2. 朱古力
3. 薯片
4. 曲奇餅
5. 雪糕
6. 炸薯條
7. 芝士漢堡包
8. 汽水
9. 蛋糕
10. 芝士
為何某些零食總是令人不能自拔?
缺乏個人意志並非導致食物成癮的唯一原因,有其他原因解釋為何有部分人失去自制能力。
其中一個原因,就是加工食物一般被塑造成超級美味,令人難抵誘惑。此外,大多數零食都是高糖食物,導致血糖嚴重不平衡。當血糖越是不平衡驟升驟降,更加令身體對其特別渴求。
當你進食時,腦部會分泌出多巴胺,令人感覺放鬆及開心,就好像一個獎勵一樣。之後腦部會為尋找更多獎勵而令你進食更多這類零食,結果出現食上癮壞習慣的惡性循環。
5個步驟戒掉零食癮
這個研究於美國大學執行,所以所提到的零食及令人上癮食物,大多是我們所指的西方食物。雖然如此,將數據應用於香港,其實也是差不多,只是食物形式不同。例如,美國人喜歡薄餅,我們喜歡剛出爐的流心芝士蛋撻。又例如,美國人喜歡汽水,我們喜歡珍珠奶茶。
1. 要成功戒掉,先要對自己誠實。寫下令自己反覆暴食與戒掉中無限循環的零食或食物,告訴自己要需徹底避開。
2. 列出在家或公司附近會售賣這款食物的地方(可能是麵包店、快餐店、或超市某行)。另外列出同一間店較多健康選擇,這樣在肚餓及沒心情煮食時,立即知道有更好的選擇。
3. Out of sight, out of mind. 別在辦公室櫃內及家中儲備你想戒掉的零食;反而,家中及手袋常備更健康又附合eat clean之零食,例如下圖於超市找到的獨立包裝果仁、無添加芝士棒、紫菜、天然黑朱古力。想吃零食的時候,有更佳的選擇。
4. 向家人及密友分享你的努力,並為你提供原動力及鼓勵,例如和朋友外出午飯時你想避開某些餐廳及某類食物,不妨直接告訴朋友,她定必配合你的意願。
5. 努力戒掉零食時候,別同時節食減肥。因為要戒除食癮已經困難極了,同時要節食捱餓只會令你心力交瘁,容易失敗。
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