老化測試 | 5個簡單動作即Check身體老化程度！研究：這年齡層單腳站最少10秒可減死亡風險

　　自己都可以測量身體的老化程度！美國有醫生指出，5個簡單動作可以讓長者自測身體機能的老化程度，包括心肺功能、柔軟度、肌肉力量和平衡力四個方面，從而可以規劃適合自己的運動方案，以及改善各種機能退化的情況。

 

　　美國梅奧診所（Mayo Clinic）健康生活計劃前醫學主任Donald Hensrud在接受「美國退休者協會」(AARP)訪問時，提出一套用於測試健康狀況的一系列評估和評分準則，包括5個簡單動作測試身體老化程度。他指出，為了獲得最準確的評估，應注意以下4點：

• 在開始健身計劃前，宜先進行這些測試。
• 切勿在肌肉酸痛、僵硬或疲勞時進行這些測試。測試前，先原地行走3至5分鐘熱身。
• 宜穿著不限制活動的寬鬆衣服，以及舒適、有支撐力的運動鞋。
• 如果以往未曾進行健身鍛煉，務必在第1次健身前諮詢醫生建議。

 

5個動作自測身體老化程度

 

有氧適能測試

 

　　Hensrud醫生表示，心肺健康是長期健康和總死亡率的最佳指標之一。心肺功能愈好，反映心臟和肌肉能夠利用更多的氧氣來產生能量。一個人的步行速度，是衡量其心肺功能的重要指標。《Mayo Clinic Proceedings》2019年的一項近47.5萬人的研究發現，步行速度愈快，預期壽命愈長。

1. 1 英里步行

步驟：

• 利用汽車里程艮在平路上測量出1英里（約1.6公里/1609.34米）的距離；或找1條標準的1/4英里汽車賽道，圍繞４圈相等於1英里。
• 啟用手機的計時器功能，以盡可能快地行走，不要跑，維持穩定凡步伐，可以加速或減慢，但要以能夠的最快速度完成。完成後停止計時。

評分標準：
1-mile walk test:score yourself

In your 50s		MEN		WOMEN
Excellent		Less than 13:24		less Than 14:42
Good		13:24 to 14:24		14:42 to 15:36
Average		14:25 to 15:12		15:37 to 17:00
Fair		15:13 to 16:30		17:01 to 18:06
Very Poor		more than 16:30		more than 18:06
In your 60s		MEN		WOMEN
Excellent		Less than 14:06		less Than 15:06
Good		14:06 to 15:12		15:06 to 16:18
Average		15:13 to 16:18		16:19 to 17:30
Fair		16:19 to 17:18		17:31 to 19:12
Very Poor		more than 17:18		more than 19:12

如何增強心肺功能？

　　Hensrud 醫生建議，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度運動，如步行、跑步、騎自行車、爬樓梯、游泳、跳舞和有氧運動課程都是一些有效的選擇。
　　重要的是，將脈搏提高到最大心率（MHR）的60%至70%，並在整個訓練過程中保持該水平。以60歲人士而言約為每分鐘96至112次。大致上，是能夠說話但有點困難的程度。

 

柔軟度測試

 

　　Hensrud醫生表示，良好的柔軟度可幫助刺激血液循環、改善姿勢及相關的疼痛問題、減壓等。同時，有助維持關節正常運動範圍，以提升運動表現，減低任何情況下的受傷風險。

2. 坐地前伸

目的：測量下背部、臀部和大腿後側的活動範圍。                

步驟：                

• 將一把尺固定於地上，在15英寸（約38.1cm）的位置進行標記。      
• 坐在地皮上，將尺放在雙腿之間，腳底與標記處對齊。                
• 伸展雙臂，吐氣，身體輕輕向前彎盡可能地遠，保持姿勢至少1秒。 
•  重複測試3次，並記錄3次中最遠的距離。

 

評分標準：        
Flexibility test: score yourself   

In your 50s		MEN		WOMEN
Average		16.5 inches		19 inches
In your 60s		MEN		WOMEN
Average		15.5 inches		17.5 inches

 

如何改善柔軟度？                

　　Hensrud醫生建議，每周進行2至3次全身伸展運動，包括頸部、肩膀、胸部、上背、下背、臀部、腿後肌、股四頭肌、小腿及腳。   

肌肉力量測試

 

　　Hensrud醫生指，肌肉支持著身體進行全日活動，肌肉量多少也決定了基礎代謝率，也就是身體在休息時燃燒多少卡路里。

3 掌上壓/膝上壓                

步驟：                

• 男士進行掌上壓，雙手分開與肩同寬，雙腿伸展，背部挺直。               
• 慢慢彎曲手肘，直至胸部幾乎接觸地板，然後向上推。               
• 盡可能保持良好姿勢，且不要休息。               
• 女士進行膝上壓，其他動作一樣。                
                  

評分標準：                
Push-ups test: score yourself    

 

In your 50s		MEN		WOMEN
Excellent		21+		21+
Average		10-12		7-10
Very Poor		6 or fewer		0-1
In your 60s		MEN		WOMEN
Excellent		18+		17+
Average		8-10		5-11
Very Poor		4 or fewer		0-1
Squats test: score yourself
Ages 46-55		MEN		WOMEN
Excellent		36+		28+
Average		22-24		14-17
Very Poor		12 or fewer		4 or fewer
Ages 56-65		MEN		WOMEN
Excellent		32+		25+
Average		17-20		10-12
Very Poor		8 or fewer		2 or fewer

 

4 深蹲                

步驟：                

• 站在椅子前約30cm處，雙腳分開與臀部同寬，雙臂伸直在身前。                
• 保持這個姿勢，慢慢地將臀部向後推，彎曲膝蓋，直到臀部幾乎碰到椅子的座位，再慢慢站起來。               
• 在不使用手臂的情況下，盡可能地多做。                

 評分標準：                
Push-ups test: score yourself           

 

In your 50s		MEN		WOMEN
Excellent		21+		21+
Average		10-12		7-10
Very Poor		6 or fewer		0-1
In your 60s		MEN		WOMEN
Excellent		18+		17+
Average		8-10		5-11
Very Poor		4 or fewer		0-1
Squats test: score yourself
Ages 46-55		MEN		WOMEN
Excellent		36+		28+
Average		22-24		14-17
Very Poor		12 or fewer		4 or fewer
Ages 56-65		MEN		WOMEN
Excellent		32+		25+
Average		17-20		10-12
Very Poor		8 or fewer		2 or fewer

   
            
如何增強肌肉力量？     

       
　　對於掌上壓和深蹲測試，建議每週進行2至3次上半身和下半身的混合阻力練習。            
　　兩次運動之間應相隔24至48小時。   

 

平衡力測試

 

　　Hensrud醫生表示，大多數人認為骨質疏鬆症是髖部骨折的主要原因，但實際上是身體不穩定的原因，增強平衡力能減低受傷風險。《British Journal of Sports Medicine》一項研究指出，51至75歲人士，單腳站立至少10秒，與降低死亡風險相關。


5 深蹲

步驟：

‧赤腳站在牆壁或卓子旁邊，抬起一隻腳，離地板約3cm，以另一隻腳保持平衡。
‧直至堅持不住才放下腳，或伸手尋找支撐為止。
‧以另一隻腳重複該測試，每邊進行3次測試，記錄當中維持得最久的1次。
‧之後，可閉上雙眼重複以上測試。

評分標準：
One-legged balance test：score yourself

In your 50s    MEN    WOMEN
Average, eyes open     41.5 seconds    40.9 seconds
Average,eyes closed     8.6 seconds    30.4 seconds
        
In your 60s    MEN    WOMEN
Average, eyes open     33.8 seconds    30.4 seconds
Average,eyes closed     5.1 seconds    3.6 seconds

如何改善平衡力？

　　Hensrud 醫生建議，可以每天重複這個測試，也可以定期進行安全的平衡力訓練以增強平衡力，例如在戶外小徑或草地上行走、進行單腿的腿部練習（例如箭步蹲）、練習瑜珈、太極拳、無蹈、普拉提得亦有助增強核心力量的課程。

資料來源：美國梅奧診所（Mayo Clinic）
健康生活計劃前醫學主任 Donald Hensrud

 

轉載自晴報