16/12/2015

預防關節肌肉受傷的法寶-伸展(拉筋)

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  • RickyYu、Ringo

    RickyYu、Ringo

    Ricky Yu

    「擁有健康,享受生命」是資深教練Ricky Yu的教學宗旨。自小身型瘦弱,因機緣接觸了健身後,身體起了重大的變化,身型及健康亦改善不少。希望能藉此機會分享多年的心得,讓大家都能體會到健身的樂趣及其帶來的成就感。透過循序漸進的健身運動及餐單配合,達到「以最短時間,塑造理想身段」的目標。

     

    Ringo

    香港這個城市,生活繁忙,健身運動就像一種額外的活動一樣。只可惜,人體的設計就是為了讓我們活動,健身運動是得到健康人生的首要條件。健身與力量體適能訓練可以令身體變得更強壯更耐勞,精神上更堅毅。這種訓練令我從來到外改變,令我有更多體力享受我的人生,還令我學會這個世上只要堅持,為目標努力,沒有什麼是不行的。

    為了將健身運動的正確價值觀和知識傳開,我成為一名教練,旨在幫助我的客人將運動加入生活當中,男的得到健碩的身材,女性的得到誘人身軀,最重要是大家都可以健康的身體享受人生。

    Body Revolution

    逢周二更新

運動前拉筋

  普遍的運動常識都會建議大家運動前要拉筋預防受傷,不過拉筋都有不同種類,而常見的是被動或靜態式伸展。在某些情況下,過分的被動或靜態式伸展會令肌肉過分鬆弛令運動表現有負面影響,影響時間有可能達到24小時。其實運動前熱身伸展主要是想提升體溫,增加關節靈活性和提升肌肉表現,所以運動前應該採用動態伸展並以站立姿態伸展,例如慢跑暖身後,以直腿下壓和早安運動活化後方肌肉群(posterior chain)。

 

運動後拉筋

 

  運動後伸展可以加速肌肉復原和達到一定程度地舒緩酸痛,以被動或靜態伸展為主。不過留意,在完全中高強度的運動後不要立即停下來,因為會增加心血管的負荷和壓力,應該慢慢減速,等到呼吸減慢後再做伸展就可以了。跑步人士要留意大腿外側髂脛束(IT band),訓練完成後習慣為它按摩一下預防髂脛束摩擦症(IT band syndrome)。

 

拉筋的對與錯

滾筒按摩

   曾經聽到有人說拉筋要拉到痛,而且愈痛愈有效,其實被動或靜態伸展只要拉到有拉扯感並維持15秒左右大幾2-3次就夠。過份的伸展或者突然間拖加壓力會容易有拉傷的情況。如果發現某些位置過緊,建議用PNF(Proprioceptive neuromuscular facilitation)伸展,它是短時間內令柔軟度進步的好方法。不過此做法需要同伴幫忙,因此比較麻煩;若只有一個人,用按摩滾筒(foam roller)都是一個好選擇。有時不想伸展時太痛可以先暖暖身,伸展就舒服得多了!

 

 

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