01/11/2023
堅果有益 | 食果仁有助減肥!杏仁、核桃、花生,哪一款最有效瘦身?
高脂的果仁,近幾年已經被我們平反,不再需要避開的零食。2019年就在本專欄曾經分享過當年刊登的一項關於果仁的研究。哈佛大學人員指出, 每日進食果仁,長遠有助防止體重增加。研究人員觀察超過十四萬名男女,研究並跟進超過4年間攝取果仁份量的改變與體重超過20年間的改變,結果發現,定期進食果仁的一群,長遠增磅機會率比其他人低;每天進食半安士果仁已經有作用,進食量更高的話會防止更高幅度的增磅。
那麼,減肥來說,哪款果仁最有效?今天就和大家分享有研究數據支持的果仁,供大家適量去選擇。
1/杏仁
各款果仁中,最多關於體重的研究,是杏仁,所以我將其放在第一位。事實上,於2021年,就有美國研究學者,審視了超過78項之前刊登的大型研究後指出,隨機對照試驗的系統性回顧和分析表明,杏仁對平均體重和脂肪量都有顯著下降。數據亦顯示每天進食42.5克(即約1.5安士)杏仁,可顯著將LDL壞膽固醇、下壓、平均體重、及平均脂肪量降低。
建議份量: 1.5安士杏仁(~35粒)
2/核桃
有別於其他果仁,核桃的最獨特營養價值,是其高含量奧米加3脂肪。研究發現,吃核桃會改變大腦特定區域的激活,該區域與抑制高脂和高糖食物進食量,這可以解釋為甚麼吃核桃有助於減肥。事實上, 20717年就有一項美國研究招募了超過100位癡肥成人,實驗組每天進食42克核桃(~1.5安士),而整天的熱量攝取量與對朝組相若。在第三個月及第六個月檢查時候就發現,進食定期進食核桃的一組,其體重、腰圍都有明顯改善,另外,總膽固醇及壞膽固醇LDL亦有改善。
建議份量: 1.5安士核桃(~21粒核桃仁)
3/花生
雖然花生不屬於果仁,屬於豆類,但由於我們進食花生的習慣,進食於小食時候而非正餐,所以我亦將其放在此名單。去年美國就有一項研究去對比花生餐單與低脂餐單之分別。結果發現,即使花生餐單的熱量每天都多400卡路里,但最終體重並沒有因為多出來的卡路里而增加,減肥效果反而比更低脂及低卡的餐單更好。與此同時,花生餐單組的血壓、空腹血糖、胰島素水平、以及糖化血紅素亦有改善。
建議份量: 35克花生|1.25安士花生(~20粒花生)
其餘的果仁,同樣都含均衡營養,即使並沒有研究去支持,無論那一款都提供蛋白質及膳食纖維,可增加飽肚感。
一安士果仁等於約:
● 杏仁 23粒
● 腰果 18粒
● 夏威夷果仁 12粒
● 花生 18粒
● 開心果 49粒
● 核桃仁 14粒
● 巴西果仁 6粒
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