12/07/2023
Anti-nutrients:燕麥會導致貧血和營養不良?營養師拆解3個關於燕麥的誤解!植酸是甚麼?真的那麼可怕?
近來幾個月,都收到讀者留言,告知YouTube有人說食燕麥會導致營養不良。
讀者們都說:不好意思,我知道是陰謀論,但我想聽你的意見。
其實關於anti-nutrients,不是新聞,不經不覺也聽了十幾年,只是近來社交媒體資訊發達,不同途徑愈講愈誇,而香港也開始有YouTuber分享而已。
收到的大部分問題,都是關於燕麥中的植酸,會否導致骨質疏鬆、貧血、營養不良等症狀。在此,我就解釋三個關於植酸的誤解及重點。
(圖片由作者提供)
誤解一:燕麥不健康,因為含有植酸
實情:很多食物都含植酸
植酸,或植酸鹽,都於植物種子中找到。在種子裏,植酸是負責儲存礦物質磷。當種子發芽後,植酸就會釋放磷出來,讓幼苗使用成長。
換言之,植酸在大部分植物食物中存在的,包括所有種子、果仁、穀物、豆類等食物。另外根莖類食物也含有少量。即使同一款食物,在不同地區種植,也會有不同分量的植酸。以下是各類的植物食物之植酸含量:
- 燕麥: 0.8% - 2.7%
- 杏仁: 1.3% - 3.2%
- 粟米: 0.75% - 2.2%
- 黃豆: 1% - 2.2%
- 小麥麵粉: 0.25% - 1.4%
- 糙米: 0.84% - 0.99%
- 芝麻:~5.3%
誤解二:燕麥引致骨質疏鬆、貧血、營養不良等
實情:完全沒有證據顯示食燕麥會引致以上症狀
的確,植酸會阻礙鋅、鐵、鈣及其他礦物質的吸收量。不過,可阻礙吸收,不等如會引致疾病。再者,會阻礙多少,就視乎情況了。例如,
- 植酸只阻礙植物來源的礦物質,動物來源不受大影響。例如,假設你晚餐食燕麥,同餐中的牛扒所含的鐵質,並不受到影響。
- 阻礙吸收,都只是同一餐。又假設,你早餐食燕麥,晚餐的牛扒所含的鐵質,並不會受到影響。
- 同餐食物很大機會抗衡到植酸對礦物質的吸收阻礙。80年代就有一個研究,於一件含有3毫克鐵質的餐包中,添加5至10毫克植酸磷,結果發現抑壓了50%鐵的吸收。不過,當同一餐中進食有維他命C食物(例如蔬菜或水果)或肉類的話,就完全抵銷了植酸鹽對鐵吸收的抑制。
- 總括而言,植酸不會將礦物質含量從「有」變成「無」。於肉食者群組當中,因植酸而引致礦物質缺乏症非常罕見。於素食者當中,建議每天進食多類型多元化食物,有助抵銷到植酸的影響。事實上,早於90年代在加拿大已經有研究指出,總括世界各種類型的素食習慣,發現高植酸攝取量,跟缺鐵性貧血或缺鋅症完全不扯上關係。
誤解三:植酸是有害的,要盡量避開
實情:植酸有其健康功效的
有些短片,描述到植酸好像毒素般,有害無益要盡量避開。事實上,植酸並非是毒素,反而有抗癌功效,特別是對大腸癌。另外,植酸屬於抗氧化物質,於動物研究顯示,於飲用水當中添加植酸鹽,對保護腦部及防止腦退化症有益處。2020年更有研究指出,植酸可能有助改善胰島素敏感度,減少胰島素抗性的風險。而最為人所知的植酸益處,應該都是與減少腎結石之間的微妙關係了。研究指出,植酸鹽或可抑制草酸鈣與磷酸鈣結晶成的賢結石,這個抗腎結石功效似乎對於女性最為顯著。
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