12/04/2023

高蛋白質、高膳食纖維！推介 6 款最低碳果仁，為夏季修身作準備！

#健康 #健康飲食 #果仁 #低碳減醣 #糖尿病 #穩定血糖 #減肥 #山核桃 #巴西堅果 #夏威夷果仁 #核桃 #榛子 #杏仁 #營養師 #Health & Fitness #Fitness

加入最愛專欄
收藏文章

曾欣欣
曾欣欣
註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者；最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家，同榜的還有Jamie Oliver！崇尚天然，喜愛下廚。最愛吃甜品。
- Facebook
識食Hea住瘦
逢周三更新

　　果仁含豐富蛋白質、健康脂肪及膳食纖維，是屬於營養豐盛天然食物之一。若你將為即將來臨的夏季努力修身，又或因健康理由需要進行減糖低碳飲食，那麼你就要多進食果仁了。

（圖片由作者提供）

果仁之最大益處：穩定血糖

　　果仁作為零食或小食，有穩定血糖的功效。早於2007年，一項杏仁研究發現，杏仁或可減慢血糖反應。而於2011年刊登的研究，則發現開心果有同樣的的減緩血糖反應功效。事實上，近期研究亦指出，定期食果仁，特別對於二型糖尿病患者有益。2019年就有一項大型研究指出，每星期進食最少5份果仁的糖尿病患者，有效減低冠心病風險17%、因心血管疾病引致死亡風險34%，及減整體死亡率31%。

吃果仁與增磅無關

　　有助穩定血糖，當然是優點，但果仁那麼高脂，經常進食不會增肥的嗎？幾項觀察性研究都指出，經常進食果仁，與增磅無關係。事實上，近期大型研究指出，甚至可能防止增磅才對。例如，一項涉及超過8,000名成人的研究調查發現，相比從不進食果仁人士每星期進食2份以上的人士，體重增加風險減低31%。另外，另一份審視了36項之前刊登研究亦指出，經常進食果仁，與增加體重、腰圍，及BMI指數無關。

吃果仁或有助減肥

　　不增磅，那麼可以減肥嗎？這個問題是很多研究人員找出，而初步證據也顯示經常進食果仁，不但不會妨礙減磅，甚至有助減重功效。當然，也有跡象顯示，經常進食果仁人士，其飲食習慣相對較好。早於20年前，就有一項小型臨床研究，研究人員招募了65位過重人士，將他們分為兩組。一組進食熱量控制餐單，再補充杏仁；另一組則進食熱量控制餐單，加補充碳水化合物食物。兩組的熱量、蛋白質、飽和脂肪含量都相同。24星期後，相對補碳的一組，杏仁補充組的體重及BMI減多了62%，而減去的腰圍吋數也多五成。

6款低碳果仁適合低碳減醣飲食

　　其實所有果仁的碳含量都不算高。今天我特別列出6款最低碳的選擇，全部的可消化碳含量（Net carb）都是3克以下。Net carb的計算方法，是總碳水化合物含量，減去膳食纖維含量。

注意：以下營養價值是以未經烤焗及無鹽品種計算，一份果仁 = 一安士（ ~28克）。

#1 山核桃Pecans（1安士約有19粒）