04/07/2018
【減脂及控制血糖人士必讀】水果升糖指數大檢閱
夏日水果當造,有讀者關注水果糖分,擔心吃過多清甜水果會影響體脂。當然,再健康的食物吃得太多亦會有不良影響。評估水果,跟評估澱粉食物一樣,不應只偏注重糖分多少,而是注重升糖指數。一種食物除了本身含糖量會影響血糖外,其他營養素例如膳食纖維含量也會影響指數高低。換句話說,兩種食物就算糖分含量相同,升糖指數卻可截然不同。
升糖指數Glycemic Index是一個標準數字碼,可以衡量進食各種食物2至3小時後對血糖的影響。總括而言,血糖飆升得愈慢,食物GI數值就會愈小:
GI<55=低
GI為56 - 69=中
GI>70=高
● 低升糖指數食物會吸收得較慢,所以對血糖影響較少及較穩定,適合糖尿病患者及正在減脂人士。
● 相反,身體吸收高升糖指數食物的糖分較快,適合運動者需要糖分維持體力。
水果升糖指數大檢閱
高:>70
西瓜: 72
中:56-69
菠蘿: 66
哈密瓜: 65
木瓜: 60
低:<55
香蕉: 51
芒果: 51
榴槤: 49
橙: 48
提子: 43
草莓: 40
蘋果(連皮) : 39
奇異果(綠色) : 39
奇異果(黃金) : 38
石榴:35
啤梨: 33
桃: 28
藍莓:25
西柚: 25
布冧:24
車厘子: 22
熱情果: 16
從以上可見,大部份水果雖然香甜,但升糖指仍然偏低,主要原因是由於水果含有豐富膳食纖維及其他抗氧化物,足以能夠減慢糖分進入血管的速度,從而防止血糖飆升,有助穩定血糖。所以不要因為在其他網上文章看到水果含高天然果糖就大為緊張。而澱粉質食物升糖指數於我之前專欄文章有講及。
注意,升糖指數表並非將食物區分好壞,指標只是讓你知道,可用低升糖指數食物去代替高升糖指數食物以維持血糖穩定。適量進食份量也重要,不要因為某款食物升糖指數較低而過量進食。
短片即學:
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