長壽養生｜日本92歲營養教授 5大延壽秘訣：早午餐餐單最關鍵

　　日本一名92歲營養學系教授至今仍充滿活力，會踩單車外出，甚至仍會舉啞鈴，大腦及心臟都非常健康。他還分享5大延壽秘訣，其中午餐必吃1種食物保護血管。

 

長壽秘訣｜92歲教授大腦心臟好年輕

 

　　據日媒《PRESIDENT Online》報道，現年92歲的香川靖雄畢業於東京大學醫學部醫學系，為日本女子營養大學副校長、營養學系教授。雖然他已經92歲高齡，但他仍充滿活力，會踩單車外出，甚至舉啞鈴，還可以每周3次、每次坐4小時車程來回通勤。

 

　　香川靖雄教授表示，為了維持健康、延長預期壽命，需要重新審視自身飲食習慣。在遵照醫囑服用降血壓藥的狀態下，他至今健康檢查都沒有出現高血脂、血管阻塞或中風的跡象，大腦與心臟狀態健康良好。

 

92歲的營養學系教授香川靖雄大腦心臟健康良好。（網上圖片）

 

香川靖雄教授在午餐必吃魚肉。（網上圖片）

 

香川靖雄教授仍會踩單車外出，甚至舉啞鈴。（網上圖片）

 

香川靖雄教授仍會踩單車外出，甚至舉啞鈴。（網上圖片）

 

他上班時會爬三層樓梯鍛鍊雙腿。（網上圖片）

 

長壽秘訣｜5大延壽秘訣

 

　　香川靖雄教授還分享了5大延壽秘訣，推薦可幫助維持健康的長壽食物：

 

1. 早餐營養均衡

 

　　香川靖雄教授建議每日均衡攝取蛋白質、蔬菜、全穀類，再忙都要吃早餐。假如一天所需熱量為1700至2000卡路里，則早餐可以攝取450至500卡路里（約1/4），並均衡攝取以下4類食材：

 

● 雞蛋、牛奶或優格等乳製品

● 蛋白質：豆類、魚貝類、肉類

● 纖維質：蔬菜、水果

● 全穀類：穀物，但砂糖、調味料、油脂則要控制攝取量

 

2. 午餐必吃魚類

 

　　香川靖雄教授在午餐時必吃魚肉。他指，每天進食富含EPA、DHA的魚類，如鯖魚、沙甸魚、吞拿魚、秋刀魚等，有助改善血液循環、降膽固醇、預防血栓生成。

 

3. 多吃含豐富葉酸的食物

 

　　葉酸能降低失智症、腦中風與憂鬱症的風險。根據香川靖雄教授曾指導的研究，過去日本餐桌常出現海苔、毛豆、綠茶等葉酸較多的食物，然而隨飲食西化，現代民眾吃得越來越少了。

 

　　他建議飲食中可以適量增加葉酸豐富的食材，包括各式蔬菜、海藻、枝豆（毛豆）、綠茶、堅果類、鷹嘴豆及燕麥等全穀雜糧。

 

4. 運動

 

　　香川靖雄教授強調「持久力運動」與「抵抗力運動」的重要性。例如散步、騎自行車屬於持久性運動，搭配啞鈴鍛鍊上肢肌力屬於抵抗力運動。

 

　　此外，他日常生活中也融入運動習慣，例如上班時會爬三層樓梯鍛鍊雙腿，善用拐杖輔助長距離步行，出門購物時會踩單車來回。

 

5. 生活規律

 

　　香川靖雄教授每日早上6時起床，先做10分鐘體操後再享用早餐。中午小睡1小時，晚上約11點30分睡覺，每天約有7.5小時睡眠時間。這種規律的生活有助於維持健康狀態，早晨的陽光也能促進維生素D合成強化骨骼，同時為一整天好心情、好精神做足準備；而充足睡眠也能讓身體獲得充分休息。

 

同場加映：6大長壽飲食重點

 

　　綜合《中國居民膳食指南》和其他長壽飲食研究，得出以下6大長壽飲食重點：

 

兩餐之間吃水果

● 水果在早餐或下午茶加入食用

☑ 控制飢餓感

☑ 補充水分

☑  維他命

✖少食西瓜、香蕉

 

每餐有蔬菜

● 每天攝入不少於300克的蔬菜

● 尤其是深色蔬菜佔一半

● 每天至少吃到3-5種蔬菜

 

吃原味堅果

☑ 有助抗氧抗炎

選原味：避免攝入額外鹽分

份量：每日10克=2-3個核桃

 

多吃豆類

研究：延壽效果最顯著

● 每日吃25克以上

● 相等於365毫升豆漿

 

多吃蒸魚

☑ 每周吃魚2次或300-500克

☑ 對大腦、眼睛、心血管健康很重要

建議烹煮方法：清蒸

 

適量攝入奶製品

☑ 每日一杯牛奶=300克液態奶

● 或同等分量的乳製品

 

資料來源：《中國居民膳食指南》和其他長壽飲食研究

 

長壽食物｜4大長壽飲食原則

 

　　一項2023年發表在《Nature Food》關於長壽飲食的國際研究，團隊綜合出長壽飲食的原則，指出持之以恆地奉行就健康飲食，就能夠對身體帶來好處：

 

長壽飲食4大原則

 

少量精製穀物 + 加工肉類

較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料

大量的牛奶、奶製品、蔬菜、堅果、豆類

攝入適量的全穀物、水果、魚、白肉

 

資料來源：英國BioBank數據庫之長壽飲食研究

 

轉載自晴報