醫學研究｜大腿強壯助長壽：預防肌肉流失，提升認知力

　　無論一個人看上去有幾健康，又或自我感覺幾良好，關於健康長壽，都不及一個客觀的預測指標準確── 那就是雙腿肌肉力量（Leg strength）。Journal of Gerontology: Medical Sciences 發表了一項很重要的研究：他們長期追蹤了幾千名中年參與者，定期透過大腿推蹬（Leg press） 和雙腿彎舉（Leg curl) 等負重測試去量度他們的大腿肌力，再以這些數據去看看與他們其他健康指數的關係。結果發現，腿部越強壯的人，死亡風險越低。這個發現應用於任何年齡、性別或其他身體狀況的參與者。

　　另外發表在 BMJ Open Sport &Exercise Medicine 的研究報告指出一個大同小異的發現：腿部的肌肉流失量，是老年群組裏面，很強的一個死亡預測因子。研究團隊召集了一班64-75歲的退休人士，他們都是有活力的老年人，每人平均每日都行1萬步。研究人員把他們分了3組：（1）第一組是一星期接受三次的強度舉重和阻力訓練；（2）第二組是一星期接受三次的中度阻力鍛鍊；（3）第三組沒有接受訓練，只是繼續做他們平時做開的運動。四年的追蹤研究發現，大腿肌力最強是第一組，第二組和第三組的大腿肌力都有下降的表現。至於內臟脂肪，第一組和第二組跟四年前差不多，但第三組就明顯增加了內臟脂肪。

　　大腿肌力還與我們的認知能力有莫大關係。Gerontology期刊登出了一個很有趣的研究：在324名43到73歲，平均年齡是55歲的參與者當中發現，幫助他們增強大腿肌力，竟可以改善因年紀而受影響的認知能力。MRI顯示隨著他們大腿肌力的強化，整體腦部結構和掌管記憶的海馬迴也因此而有正面地改變了。

　　這三個研究，對我們有甚麼提示呢？踏入中年，有運動固然好過無，但可能有一些運動已不夠我們強化大腿的肌力，例如漫步、散步或者打哥爾夫球等。若我們腿部仍然肌力不足，其實仍不能算是健康體魄。其實要在腿部build肌，需要的不是一個健身會籍，而是決心。有決心，在家已可開始鍛鍊，可以從這些簡單動作開始：

（1）雙腿左右分別向十一點和一點的方向打開，每天深蹲100下（可先由20下開始），訓練大腿肌肉；

（2）背部貼牆90度坐無影凳，由5分鐘慢慢加上去，這也是主要訓練大腿肌肉；和

（3）雙手扶著枱邊或椅背作平衡，踮腳尖10秒放低，重複動作，這是訓練小腿肌肉，以每天做一百下為目標（可先由20下開始）。

　　我們作為「中年之友」，「肌」不可失！互勉之！