大肚腩易患糖尿病心臟病？壓力增腹部脂肪？營養師公開14招極速瘦肚：兩種飲品幫到手！

健康解「迷」

13/11/2024

　　不少人都有大肚腩困擾。台灣有營養師指出，過多的腹部脂肪恐增加糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。她還分享14招極速瘦肚的方法，供大家參考。

KO大肚腩｜14招極速瘦肚大法

　　台灣營養師程涵宇近日在Facebook個人專頁發文指，有肚腩好困擾，除了不方便穿衣服外，過多的腹部脂肪還會增加二型糖尿病、心臟病等慢性疾病的風險。為此，她整理了14個快速瘦肚的方法，既有效又能幫助身體代謝：

1.攝取足夠的可溶性纖維

可溶性纖維幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度，可以自然地少吃一點，同時也有助於減少腹部脂肪。一項曾針對1,100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%。

10克纖維全天均衡組合範例食譜：

早上：一碗燕麥＋一湯匙奇亞籽
中午：一碗燙秋葵＋牛油果
晚上：一碗木耳
優秀的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃。

2.適度飲酒

研究發現，過量飲酒會增加腹部脂肪，因此減少飲酒可有助於減少腰圍。一項2,000多人的研究發現，每天喝點小酒（少於一杯）的人比平不常喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪更少。

3.攝取足夠蛋白質

蛋白質有助於體重管理。高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以幫助控制食慾，增加飽足感。此外，蛋白質還可以提高新陳代謝率，在減肥時維持肌肉質量。

有研究發現，吃較多蛋白質的人往往比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。因此程涵宇建議確保每天都有吃優質的蛋白質，如：豆類、魚類、蛋類、肉類、乳製品。

4.減少壓力

壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪。較高的壓力荷爾蒙會增加食慾並讓腹部脂肪容易儲存。

5.減糖

高糖飲食與腹部脂肪增加有關，同時也可能容易患上心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病等疾病。

6.避免攝取精製碳水化合物

優質的碳水化合物的來源是全穀雜糧，含有麩皮的食物，例如糙米、黑米、燕麥等。和吃較多精製碳水化合物的人相比腹部脂肪降低17%。

7.進行有氧運動

有氧運動是更健康和燃燒熱量的有效方法。

8.進行重量訓練

保持和增加肌肉量，對於有脂肪肝的人來說也有助於減少腹部脂肪。

9.充足的睡眠

研究發現，睡眠不足的人更容易肥胖，而且腹部更容易囤積脂肪。另有一個超過16年的大型女性研究機構發現，睡眠少於5小時的人比每晚睡眠7小時或更多的人，更有可能增加體重。所以建議每天的最佳睡眠時間為7小時。

10.記錄飲食

利用記錄飲食有助於控制熱量，想要變瘦熱量赤字是關鍵。

11.每周吃魚

高脂肪魚，如三文魚、鯖魚等都對健康有益，這類魚含有優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，可提升保護力。

12.吃好菌

好菌幫助改善腸道環境，有研究發現，酵素乳桿菌 (Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳桿菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus與腹部脂肪有關。

13.間歇性斷食

建議進行16/8斷食法。研究發現，間歇性斷食與只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪和內臟脂肪。

14.喝綠茶

綠茶中的咖啡因和兒茶素(EGCG)幫助身體代謝更順暢，搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。

最後程涵宇提醒，建議以上方法至少選擇5個同步執行，長期調整飲食、改變生活型態絕對是消肚腩的關鍵。