美國研究：快步行可延壽20年！一個步速壽命達95歲以上？防癌、防糖尿病、防心臟病及防腦退化

　　步速竟與壽命長短有關？一項研究發現，步速較快的人士平均壽命會更長，甚至可以與步速較慢的人士相差20年之多。有專家就建議從2個方向入手訓練腳力，即使年齡漸長亦能健步如飛。

 

　　美國匹茲堡大學曾於2011年在《美國醫學會雜誌》（The Journal of the American Medical Association, JAMA）發表研究，分析長者步行速度與壽命之間的關係。研究參與者一共有34485人，全部皆為65歲以上的長者，其中59.6%為女性；研究人員首先安排參與者，以正常步速步行約4米的距離，隨後再定期進行測試。

 

延壽習慣｜步速快可延壽20年平均壽命達95歲或以上

 

　　研究的追蹤時間為6至21年，而結果顯示，平均壽命越愈長的長者，其步速亦相應地愈快。當中平均壽命達95歲或以上的參與者，步速為每秒1.6米；平均壽命約80歲的參與者，步速則為每秒0.8米，而平均壽命約74歲的參與者，步速則為每秒0.2米，平均最長壽及最短壽之間的人士，兩者壽命相差可超過20年。

 

　　為何步速較快的人士會較為長壽？對此研究團隊就解釋，將一隻腳放在另一隻腳前面的步行動作看似簡單，但實際上需要心臟、肺部、血液、骨骼、肌肉、關節、神經及大腦等不同身體系統進行協調及合作，因此步速在某程度上能夠反映身體狀況；當一個人的步速變得緩慢，可能代表部分生理系統出現異常，而隨著步速加快，每個性別和年齡的預期壽命都會增加。

 

　　哈佛大學亦曾進行相關研究，結果發現步速愈快的人，其患上腦部疾病、癌症、糖尿病及心臟疾病風險都會較低。

 

延壽習慣｜行路防腦退化

 

　　此外，日本足部權威久道勝也醫生，曾向當地媒體《女性自身》指出，步行本身能刺激腦部運作，人在走路時需要觀察四周、提防危險，而每踏出一步，腳底都會感受到地面的變化，之後大腦再以此為根據控制肌肉，調整步行姿勢；因此，當一個人走路愈快，其大腦與身體間傳遞的訊息就愈多，而走路亦有助促進認知功能，增加大腦的血流量，繼而預防腦退化。

 

延壽習慣｜2大方向鍛鍊腳力

 

　　不過隨著年齡增長，人的步行速度確實有機會下降，對此久道勝也就建議，如果在65歲後保持健步如飛，可從以下2個方向入手。

 

力：鍛練腿部力量

 

　　久道勝也指，65歲以上人士可著重加強小腿的肌肉力量，並建議在步行時配合日本名曲《松健森巴》的節奏，可幫助鍛練步行的力量。

 

柔：鍛練筋腱柔軟度

 

　　除了腿部力量之外，柔軟度亦十分重要。久道勝也就建議透過撐牆弓箭步來進行鍛練，步驟如下：

 

● 面對牆壁站立，雙手伸直碰牆

● 腳趾朝向前方，單腳向後退一步

● 用體重的力量向前推牆，同時前膝彎曲

● 感受到後腳的阿基里斯腱被伸展後，維持動作30至60秒

● 雙腳分別進行5次便可

 

長壽秘訣｜8招降低心跳延壽

 

　　台灣重症醫生黃軒指出，降低靜止心率是長壽其中一個關鍵，建議以下8招降低心跳延壽：

 

1. 有氧運動

☑ 定期進行有氧運動

● 如慢跑、游泳、騎自行車等

☑ 有助於增強心臟功能，降低心率

★ 每周至少進行150分鐘的中等強度運動

★ 或75分鐘的高強度運動

 

2. 控制體重

☑ 維持健康的體重減輕心臟的負擔

 

3. 減少壓力

⚠ 長期壓力會使心跳一直升高

⇨ 心血管易出問題

☑ 冥想、深呼吸練習、瑜伽等方式疏導壓力

 

4. 戒煙戒酒

⚠ 吸煙和過量飲酒加速心跳

 

5. 健康飲食

☑ 富含蔬菜、水果、全穀類、魚類和健康脂肪（如橄欖油、堅果等）的飲食

☑ 降低血壓和心率

☑ 減少了心血管疾病風險

 

6. 充足睡眠

☑ 缺乏睡眠的人交感神經易處於高亢狀態

● 心跳一直都會居高不下

● 成年人應保持7-9小時的睡眠時間

 

7. 咖啡和茶

● 攝入咖啡因會短暫提升心率

● 過量飲高咖啡因含量飲料會使心跳加速

☑ 適度的飲用有助於保持心臟健康

 

8. 定期監測心跳

● 瞭解自己的健康狀況

☑及早發現心臟異常，及時採取措施

 

資料來源：台灣外科醫生 黃軒

 

資料來源：《美國醫學會雜誌》、哈佛大學、《女性自身》