薯仔的功效 | 最新研究:食薯仔3大好處!糖尿病患者可降空腹血糖!怎樣吃最健康?睇埋營養薯仔食譜
一直以來,大家都認為,糖尿病患者不應進食高澱粉食物,例如薯仔。最新研究公布結果,糖尿病人進食薯仔無害的。
最新研究 食薯仔比食白飯好
之前曾在我的專欄分享過另一項研究結果,則指出進食薯仔對糖尿病無害,即使長期30多年每天進食兩個薯仔,都不會導致慢性疾病,或增加死亡率,打破薯仔無益的誤解。今次這項研究(雖然結果仍未正式刊登),是首個項目證實適量薯仔不單無害,對糖尿病病情更有健康益處。
美國研究人員招攬了24位二型糖尿病患者,然後將他們分為兩組:
第一組:進食100克焗原個薯仔(提供20克碳水化合物)
第二組:進食白飯(同樣提供20克碳水化合物,即大約67克)
雖然兩組別進食同樣20克碳水化合物,結果顯示,相比進食白米的一組作為對照組,食焗薯仔人士有以下的健康改善:
1. 降低空腹血糖
2. 腰圍減少
3. 靜止心率亦有下降
換句話說,即使兩款食物提供同樣分量的碳水化合物,相比白飯,薯仔提供更多健康益處,尤其是對於糖尿病患者。
營養資料庫:馬鈴薯
100克連皮焗薯仔(即2/3杯)
熱量:95 卡
蛋白質:2.6 克
脂肪:0.1 克
碳水化合物:21.4 克
膳食纖維:2.3 克
Net carb:19 克
鉀:550毫克
由以上的營養資料可見到,其實馬鈴薯並非是高熱量高碳食物;薯仔之所以冠為邪惡食物,主要是因為很多人,尤其是外出膳食時,都是以油炸方式進食。
食薯仔要做這兩件事
一.烤焗好過水滾及油炸
用烤焗方式烹調馬鈴薯,不但能更有效地保留營養素,亦能保持升糖指數,相比水滾及油炸方式,對糖尿病患者有健康益處。外出通常就是炸的,用油炸薯仔,增加不必要的油分及熱量。再加上,由於商用油通常行飽和脂肪或反式脂肪,用這些油去炸食物,亦增添壞脂肪。再者,油炸方式極高溫,增加產生高級糖基化終產物,誘發炎症和氧化應激,增加慢性病的風險。
在家,通常用炆煮(有水份)的方法烹調薯仔;用水烹調,通常都會有少許營養流失(例如鉀質),以及令升糖指數增加。
二.連皮食
由於大部分膳食纖維都是在薯仔皮,以及薯仔皮下的部位;連皮進食,增加攝取膳食纖維,有助降低升糖指數。另外,薯仔皮亦含有抗性澱粉,有助改善血糖及血脂,及鞏固腸道菌群。
烤焗馬鈴薯做法簡易,可參考我這條短片:
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