長壽秘訣 | 40歲開始跟這套飲食方式可長命10年！70歲開始都有效！即睇10大長壽飲食重點：多吃一類食物延壽效果最顯著

　　有心不怕遲！一直以來有不少專家研究長壽飲食的秘密，例如地中海飲食、琉球飲食等成為不少人效法的飲食方式。有人說，健康一去不復返，要從小建立健康飲食習慣才得以長壽。但近年有研究指出，只要從40歲開始改變飲食習慣，仍未算遲！

 

40歲開始健康飲食 可延壽10年以上

 

　　一項2023年發表在《Nature Food》關於長壽飲食的國際研究報告，根據英國BioBank數據推算，得出從40歲開始改變飲食習慣，可以延壽至少10年。國際研究團隊針對兩類極端飲食模式：長壽飲食模式和不健康飲食模式作比較，發現40歲的人從不健康飲食模式轉為長壽飲食模式，男女預期壽命分別延長10.8年和10.4年。

 

　　研究亦顯示一般正常飲食轉為長壽飲食模式，40歲男女的預期壽命亦能夠分別延長3.4年和3.1年。

 

　　故此，是次研究得出，40歲開始持之以恆改變飲食模式，不論男女亦有可能達到延壽的效果。研究中亦發現70歲的男女改變飲食模式後，亦能夠分別延壽5.4年和5.0年。

 

4大長壽飲食原則

 

　　研究團隊亦綜合出長壽飲食的原則，指出持之以恆地奉行就健康飲食，就能夠對身體帶來好處：

 

1. 攝入適量的全穀物、水果、魚、白肉

2. 大量的牛奶、奶製品、蔬菜、堅果、豆類

3. 較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料

4. 少量精製穀物 + 加工肉類

 

資料來源：英國BioBank數據庫之長壽飲食研究

 

6大長壽飲食重點

 

　　綜合《中國居民膳食指南》和其他長壽飲食研究，得出以下6大長壽飲食重點：

 

兩餐之間吃水果

● 水果在早餐或下午茶加入食用

☑ 控制飢餓感

☑ 補充水分

☑  維他命

✖少食西瓜、香蕉

 

每餐有蔬菜

● 每天攝入不少於300克的蔬菜

● 尤其是深色蔬菜佔一半

● 每天至少吃到3-5種蔬菜

 

吃原味堅果

☑ 有助抗氧抗炎

選原味：避免攝入額外鹽分

份量：每日10克=2-3個核桃

 

多吃豆類

研究：延壽效果最顯著

● 每日吃25克以上

● 相等於365毫升豆漿

 

多吃蒸魚

☑ 每周吃魚2次或300-500克

☑ 對大腦、眼睛、心血管健康很重要

建議烹煮方法：清蒸

 

適量攝入奶製品

☑ 每日一杯牛奶=300克液態奶

● 或同等分量的乳製品
 
 
資料來源：《中國居民膳食指南》和其他長壽飲食研究

 

轉載自晴報