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長壽秘訣 | 40歲開始跟這套飲食方式可長命10年!70歲開始都有效!即睇10大長壽飲食重點:多吃一類食物延壽效果最顯著
有心不怕遲!一直以來有不少專家研究長壽飲食的秘密,例如地中海飲食、琉球飲食等成為不少人效法的飲食方式。有人說,健康一去不復返,要從小建立健康飲食習慣才得以長壽。但近年有研究指出,只要從40歲開始改變飲食習慣,仍未算遲!
40歲開始健康飲食 可延壽10年以上
一項2023年發表在《Nature Food》關於長壽飲食的國際研究報告,根據英國BioBank數據推算,得出從40歲開始改變飲食習慣,可以延壽至少10年。國際研究團隊針對兩類極端飲食模式:長壽飲食模式和不健康飲食模式作比較,發現40歲的人從不健康飲食模式轉為長壽飲食模式,男女預期壽命分別延長10.8年和10.4年。
研究亦顯示一般正常飲食轉為長壽飲食模式,40歲男女的預期壽命亦能夠分別延長3.4年和3.1年。
故此,是次研究得出,40歲開始持之以恆改變飲食模式,不論男女亦有可能達到延壽的效果。研究中亦發現70歲的男女改變飲食模式後,亦能夠分別延壽5.4年和5.0年。
4大長壽飲食原則
研究團隊亦綜合出長壽飲食的原則,指出持之以恆地奉行就健康飲食,就能夠對身體帶來好處:
1. 攝入適量的全穀物、水果、魚、白肉
2. 大量的牛奶、奶製品、蔬菜、堅果、豆類
3. 較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料
4. 少量精製穀物 + 加工肉類
資料來源:英國BioBank數據庫之長壽飲食研究
6大長壽飲食重點
綜合《中國居民膳食指南》和其他長壽飲食研究,得出以下6大長壽飲食重點:
兩餐之間吃水果
● 水果在早餐或下午茶加入食用
☑ 控制飢餓感
☑ 補充水分
☑ 維他命
✖少食西瓜、香蕉
每餐有蔬菜
● 每天攝入不少於300克的蔬菜
● 尤其是深色蔬菜佔一半
● 每天至少吃到3-5種蔬菜
吃原味堅果
☑ 有助抗氧抗炎
選原味:避免攝入額外鹽分
份量:每日10克=2-3個核桃
多吃豆類
研究:延壽效果最顯著
● 每日吃25克以上
● 相等於365毫升豆漿
多吃蒸魚
☑ 每周吃魚2次或300-500克
☑ 對大腦、眼睛、心血管健康很重要
建議烹煮方法:清蒸
適量攝入奶製品
☑ 每日一杯牛奶=300克液態奶
● 或同等分量的乳製品
資料來源:《中國居民膳食指南》和其他長壽飲食研究
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