失眠10年食安眠藥都無效？原來用錯方法？了解安眠藥真正原理、聽醫生指示服藥即安睡！教你8個助眠方法

　　相信大家有時都試過出現失眠情況，徹夜未眠後影響隔日的精神狀態。TOPick邀請了榭麗醫療情緒健康中心精神科專科醫生傅子健分享一個失眠個案，同時為大家拆解一些失眠對身體造成的身心理影響，以及幫助入眠的方法。

 

52歲女士飽受失眠困擾達10年

 

　　傅子健醫生受訪表示，過往有調查指出香港現時約有220萬人受失眠困擾，相當於每10個人中有4個人有失眠情況；臨床上常見的失眠誘因，包括心理因素如焦慮和抑鬱、生活模式因素如時差和吸煙、環境因素如噪音和光線，以及生理因素如疼痛和多尿。

 

　　傅醫生分享案例，有名52歲女士在過往10年都飽受失眠問題所困擾。她一直有服用由家庭醫生處方的安眠藥物，但她因想避免影響隔日的工作表現，而未有依照醫囑服用，只會感到需要時才使用藥物，故此失眠問題一直未能夠完全解決，故再向傅醫生求診。

 

　　醫生從其詳細病史見到，她的睡眠時間非常不規律，造成對藥物存有強烈依賴性；為此，醫生向她解釋指，安眠藥主要能給予使用者一種虛假的睡眠時間控制感，而最重要的使用原則是利用藥物效果，重新建立規律的睡眠時間。該名女士經了解後，決定依照醫囑服用安眠藥，其睡眠質素逐漸變規律和自然，用藥量也逐步降低，睡眠時間重新得以調整，最終能放棄使用安眠藥，解決了失眠問題。

 

失眠會影響身心理健康

 

　　傅醫生指，由於失眠會導致免疫力下降，因此也容易誘發皮膚乾燥、過敏及痕癢等問題。而長期失眠，可導致精神不佳、易感疲倦、無法專注、易怒、煩躁、學習力或工作效率低落等問題；此外也會影響生理健康，例如增加心血管疾病、糖尿病、高血壓、癌症等風險。

 

　　他續指，臨床上不少人都表示會「無緣無故出現失眠」，而事實上這種「無緣無故」的失眠，主因是潛在心理壓力、情緒波動或環境變化所引起，這些因素會令大腦無法放鬆，從而影響睡眠質量，長期下來，正如上述所指，會影響工作效率和身心理健康。

 

　　醫生建議大家先建立良好睡眠習慣，如保持規律睡眠時間、營造舒適的睡眠環境、避免在床上使用電子產品、睡前進行放鬆活動，如聽音樂或使用香氛精油，養成習慣後就逐漸能擺脫失眠，但如果失眠問題持續，就應諮詢專業醫生。

 

「Jet Lag」也屬於失眠？

 

　　早前張家朗和謝影雪在社交媒體上表示自巴黎返港後就出現「Jet Lag」，傅醫生表示「Jet Lag」也屬於失眠問題的一種。他解釋，「Jet Lag」會干擾正常的睡眠模式，令人無法正常入睡。他提出4點應付「Jet Lag」問題：

 

• 逐漸調整睡眠時間；

• 在白天多曬太陽；

• 避免咖啡因和酒精；

• 在飛行途中保持水分。

 

　　根據衞生署資料，所謂「Jet Lag」是飛行時差，指在短時間橫越多個時區所引發的身體和生理的病徵變化，主要是由於身體的自然節奏和睡眠週期受擾亂而造成；如果大家坐完長途飛機後，變得難以入睡、疲勞、情緒波動、腸胃不適及沒有胃口，就是有飛行時差（Jet Lag）情況。

 

6大技巧預防+應付Jet Lag

1.出發前要有充足休息

　　保持心情平靜、保持充足休息；避免因興奮心情而影響休息質素，繼而影響精神

 

2.靠午睡幫助適應

　　如果旅程超過3天，應該依循目的地睡眠及用膳時間作調整；多作午間小睡，有助於適應

 

3.曬太陽調整生理時鐘

　　多到戶外曬太陽，讓自然光幫助調整生理時鐘，自然光有助減輕睡意、幫助適應

 

4.避免喝酒和咖啡

　　建議喝大量清水，有助清除體內毒素，讓身體保持正常體溫，有效地克服時差和長旅遊的疲憊

 

5.避免受用安眠藥

　　安眠藥會影響生理時鐘，降低身體對時莖的適應性

 

6.不要亂服褪黑激素

　　雖然褪黑激素有紓緩時差的影響，但其安全性仍有待證實。

 

資料來源：衞生署

 

天然助眠4大方法

 

茶飲食療

• 心脾兩虛：可以用紅棗、枸杞、浮小麥泡茶
• 肝氣鬱結化火：可以用菊花、玫瑰花泡茶

 

泡腳

• 約40度熱水泡至腳眼位置

 

睡前拉筋

• 睡前拉筋能夠布助入睡
• 同時可配合靜觀、腹式呼吸，幫助身心

 

按摩穴位：神庭

• 位置：身體正中，跟髮際線交界處再往後0.5吋

資料來源：註冊中醫師 葉浩賢

 

4個助眠小貼士

 

1.睡前喝凍飲入

• 睡眠時身體的內臟等「深層體溫」會下降，當深層體溫愈低，愈容易入睡。
• 因此，相比暖飲，喝凍飲能能讓身體冷卻下來，反而更易入睡。
• 注意：太凍的飲品或會造成剌激，建議喝雪櫃的凍水或常溫水已經足夠。
• 睡前喝熱牛奶幫助入眠的說法，並沒有科學證據。

 

2.調低睡房溫度

• 預先把睡房溫度調低攝氏1度，同樣汞以降低深層體溫，有助入睡
• 夏天時，建議男性將睡戶溫度調至攝氏25度；
• 女性則可將睡房溫度調至攝氏27度，並長開冷氣直至翌日朝早。

 

3.午睡30分鐘

• 午睡並不會導致晚上失眠，反而能更易入睡。但午睡時間若超過1時，反而會令晚上的睡眠時間縮短，亦會容易睡不好。
• 建議控制午睡時間於半小時內，即使5分鐘以上的打瞌睡亦能見效。
• 如果怕午睡後會賴床，可以在睡前喝咖啡。咖啡因有很強的提神作用，但要喝後30分鐘才會見效。

 

4.選擇較硬的枕頭和床墊

• 人一晚大概會轉身10至20次，以維持升液循環及持續散熱，促進深層體溫下降。
• 如果枕頭和床墊太軟，睡覺時難以轉身，背部就不能散熱，人亦無法進入深層睡眠，容易醒來。
• 因此，建議選擇較硬、能夠牢撐身體的枕頭和床墊。

 

資料來源：東京疲勞 睡眠診所院長橈本修身醫生

 

轉載自晴報