植物油健康嗎?部分飽和脂肪偏高!即比較6種常見植物油!牛油果油、椰子油、葵花籽油邊款好?這款油可取代橄欖油
食油是大部分家庭煮食的必備品,不過,有部分植物油的飽和脂肪偏高,長期過量攝取,恐增加罹患心血管疾病風險。台灣有營養師比較市面上常見的6款植物油營養成分,並推介一款油可取代橄欖油,最適合一家大小。
台灣營養師李婉萍在其個人網站發文分享,近年來不少家庭都已有使用植物油作為食用油的健康觀念,不過,並非所有植物油都屬於好油,部分植物油的飽和脂肪偏高,要謹慎食用;有些植物油的煙點偏低,在煮食時亦要特別留意。
6款常見植物油比拼
1.椰子油
- 飽和脂肪酸:82%
- 多元不飽各脂肪酸: 2%
- 單元不飽各脂肪酸: 6%
- 煙點: 230度
- 日常保存性: 高
- 價格: 低
2.牛油果油
- 飽和脂肪酸: 15%
- 多元不飽各脂肪酸: 15%
- 單元不飽各脂肪酸: 70%
- 煙點: 260度
- 日常保存性: 高
- 價格: 高
3.葵花籽油
- 飽和脂肪酸:10%
- 多元不飽各脂肪酸: 60%
- 單元不飽各脂肪酸: 30%
- 煙點: 210度
- 日常保存性: 中
- 價格: 低
4.苦茶油
- 飽和脂肪酸: 11%
- 多元不飽各脂肪酸: 7%
- 單元不飽各脂肪酸: 82%
- 煙點: 230度
- 日常保存性: 高
- 價格: 高
5.橄欖油
- 飽和脂肪酸: 12%
- 多元不飽各脂肪酸: 10%
- 單元不飽各脂肪酸: 78%
- 煙點: 190度
- 日常保存性: 低
- 價格: 高
6.榛果油
- 飽和脂肪酸: 9%
- 多元不飽各脂肪酸: 10%
- 單元不飽各脂肪酸: 81%
- 煙點: 220度
- 日常保存性: 高
- 價格: 中
資料來源:台灣營養師李婉萍
榛果油可取代橄欖油
李婉萍指出,常見的植物油可分為熱帶植物油、非熱帶植物食用油和堅果油。
- 熱帶植物油(棕櫚油、椰子油):富含飽和脂肪
- 非熱帶植物食用油(橄欖油、苦茶油、葵花油、大豆沙拉油):全球食用比例最高
- 堅果油(榛果油、核桃油、腰果油、杏仁油):帶有香氣
其中,榛果油擁有2大好處,甚至可以取代橄欖油,成為家中的食油首選:
1. 發煙點較橄欖油高
植物油雖比動物油好,但要特別留意「發煙點」,若煮食過程中的溫度超過植物油發煙點,油就會變質,並產生致癌物。大多數家庭偏好使用橄欖油,而榛果油的發煙點220°C較橄欖油高,煮食方式相對上可更多樣化、更安心,包括煎、炒、炸等素食料理。
2. 價格較橄欖油便宜
近年來橄欖油的價格因氣候影響而逐年攀升,同時也會為了克服低發煙點,而將橄欖油進行精煉或與其他油品調和。相比之下,100%天然榛果油不僅純正,價格也較實惠,是一般家庭食用植物油的理想選擇。
榛果油兩大營養
李婉萍强調,若想只用一款植物油進行「煎、煮、炒、炸、燉、滷」等烹飪方式,不妨考慮榛果油作為家中食油,不僅可攝取榛果油本身的營養,也不干擾各式菜色料理風味。
此外,榛果油100%完全由榛果植物來源製成,沒有任何動物成分,也沒有添加任何化學成分,符合素食者的飲食原則。
她指,榛果油富含多種對人體有益的營養素,如Omega-9、維他命E、酚類化合物等,這些都是素食者日常飲食中重要的營養素,可以促進新陳代謝、有效調節生理機能和維持健康等。
世衞:總脂肪佔總能量攝入量15至30%
據食安中心指出,脂肪是人類膳食中的能量來源,在人體內有多項重要功能,如運送脂溶性維他命A、D、E及K,以及構成細胞膜。世界衞生組織建議,總脂肪只應佔人體總能量攝入量的15至30%。倘若攝入過量,會導致嚴重健康問題,如增加患上心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症的風險。
脂肪可含有不同分量的飽和脂肪,以及不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪及反式脂肪)。各類脂肪分別如下:
4大類脂肪
1.飽和脂肪
- 增加低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇),從而增加患上心臟病風險。
- 脂肪來源:動物脂肪,如牛肉、羊肉、豬肉、家禽、牛或羊脂、豬肉及奶製品(例如芝士、忌廉及全脂奶);熱猜油,如棕櫚油、棕櫚核仁油及椰子油。
- 攝入量:應少於每日所需總能量10%(約20克)。
2.單元不飽和脂肪
- 與多元不飽和脂肪一樣,是構成健康飲食的重要部分。以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取化飽和脂肪,可減低壞膽固醇。
- 脂肪來源:芥花籽油、橄欖油、花生油,以及來自堅果及牛油果的油。
3.多元不飽和脂肪
- 脂肪來源:粟米油、葵花籽油、大豆油、紅花油,以及來自油脂較多的魚類、合桃及種子的油。
4.反式脂肪
- 對心臟最壞,不單使壞膽固醇增加,亦同時減少高密度脂蛋白(好膽固醇)。
- 脂肪來源:含部分氫化油的食物中,例如人造牛油、植物起酥油‵及及烘焙或油炸食品。
- 攝入量:應少於每日所總能量1%(約2.2克)。
資料來源:本港食安中心