植物油健康嗎？部分飽和脂肪偏高！即比較6種常見植物油！牛油果油、椰子油、葵花籽油邊款好？這款油可取代橄欖油

　　食油是大部分家庭煮食的必備品，不過，有部分植物油的飽和脂肪偏高，長期過量攝取，恐增加罹患心血管疾病風險。台灣有營養師比較市面上常見的6款植物油營養成分，並推介一款油可取代橄欖油，最適合一家大小。

 

　　台灣營養師李婉萍在其個人網站發文分享，近年來不少家庭都已有使用植物油作為食用油的健康觀念，不過，並非所有植物油都屬於好油，部分植物油的飽和脂肪偏高，要謹慎食用；有些植物油的煙點偏低，在煮食時亦要特別留意。

 

6款常見植物油比拼

 

1.椰子油

• 飽和脂肪酸:82%
• 多元不飽各脂肪酸: 2%
• 單元不飽各脂肪酸: 6%
• 煙點: 230度
• 日常保存性: 高
• 價格: 低

 

2.牛油果油

• 飽和脂肪酸: 15%
• 多元不飽各脂肪酸: 15%
• 單元不飽各脂肪酸: 70%
• 煙點: 260度
• 日常保存性: 高
• 價格: 高

 

3.葵花籽油

• 飽和脂肪酸:10%
• 多元不飽各脂肪酸: 60%
• 單元不飽各脂肪酸: 30%
• 煙點: 210度
• 日常保存性: 中
• 價格: 低

 

4.苦茶油

• 飽和脂肪酸: 11%
• 多元不飽各脂肪酸: 7%
• 單元不飽各脂肪酸: 82%
• 煙點: 230度
• 日常保存性: 高
• 價格: 高

 

5.橄欖油

• 飽和脂肪酸: 12%
• 多元不飽各脂肪酸: 10%
• 單元不飽各脂肪酸: 78%
• 煙點: 190度
• 日常保存性: 低
• 價格: 高

 

6.榛果油

• 飽和脂肪酸: 9%
• 多元不飽各脂肪酸: 10%
• 單元不飽各脂肪酸: 81%
• 煙點: 220度
• 日常保存性: 高
• 價格: 中

資料來源：台灣營養師李婉萍

 

榛果油可取代橄欖油

 

　　李婉萍指出，常見的植物油可分為熱帶植物油、非熱帶植物食用油和堅果油。

• 熱帶植物油（棕櫚油、椰子油）：富含飽和脂肪
• 非熱帶植物食用油（橄欖油、苦茶油、葵花油、大豆沙拉油）：全球食用比例最高
• 堅果油（榛果油、核桃油、腰果油、杏仁油）：帶有香氣
  其中，榛果油擁有2大好處，甚至可以取代橄欖油，成為家中的食油首選：

 

1. 發煙點較橄欖油高

 

　　植物油雖比動物油好，但要特別留意「發煙點」，若煮食過程中的溫度超過植物油發煙點，油就會變質，並產生致癌物。大多數家庭偏好使用橄欖油，而榛果油的發煙點220°C較橄欖油高，煮食方式相對上可更多樣化、更安心，包括煎、炒、炸等素食料理。

 

2. 價格較橄欖油便宜

 

　　近年來橄欖油的價格因氣候影響而逐年攀升，同時也會為了克服低發煙點，而將橄欖油進行精煉或與其他油品調和。相比之下，100%天然榛果油不僅純正，價格也較實惠，是一般家庭食用植物油的理想選擇。

 

榛果油兩大營養

 

　　李婉萍强調，若想只用一款植物油進行「煎、煮、炒、炸、燉、滷」等烹飪方式，不妨考慮榛果油作為家中食油，不僅可攝取榛果油本身的營養，也不干擾各式菜色料理風味。

 

　　此外，榛果油100%完全由榛果植物來源製成，沒有任何動物成分，也沒有添加任何化學成分，符合素食者的飲食原則。

 

　　她指，榛果油富含多種對人體有益的營養素，如Omega-9、維他命E、酚類化合物等，這些都是素食者日常飲食中重要的營養素，可以促進新陳代謝、有效調節生理機能和維持健康等。

 

世衞：總脂肪佔總能量攝入量15至30%

 

　　據食安中心指出，脂肪是人類膳食中的能量來源，在人體內有多項重要功能，如運送脂溶性維他命A、D、E及K，以及構成細胞膜。世界衞生組織建議，總脂肪只應佔人體總能量攝入量的15至30%。倘若攝入過量，會導致嚴重健康問題，如增加患上心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症的風險。

 

　　脂肪可含有不同分量的飽和脂肪，以及不飽和脂肪（包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪及反式脂肪）。各類脂肪分別如下：

4大類脂肪

 

1.飽和脂肪

• 增加低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)，從而增加患上心臟病風險。
• 脂肪來源：動物脂肪，如牛肉、羊肉、豬肉、家禽、牛或羊脂、豬肉及奶製品（例如芝士、忌廉及全脂奶）；熱猜油，如棕櫚油、棕櫚核仁油及椰子油。
• 攝入量：應少於每日所需總能量10%(約20克)。

 

2.單元不飽和脂肪

• 與多元不飽和脂肪一樣，是構成健康飲食的重要部分。以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取化飽和脂肪，可減低壞膽固醇。
• 脂肪來源：芥花籽油、橄欖油、花生油，以及來自堅果及牛油果的油。

 

3.多元不飽和脂肪

• 脂肪來源：粟米油、葵花籽油、大豆油、紅花油，以及來自油脂較多的魚類、合桃及種子的油。

 

4.反式脂肪

• 對心臟最壞，不單使壞膽固醇增加，亦同時減少高密度脂蛋白（好膽固醇）。
• 脂肪來源：含部分氫化油的食物中，例如人造牛油、植物起酥油‵及及烘焙或油炸食品。
• 攝入量：應少於每日所總能量1%(約2.2克)。

資料來源：本港食安中心

 

轉載自晴報