市面部分餃子雲吞高脂高鈉，食得多或增三高、心臟病風險！營養師推薦55款健康之選名單！低鈉低熱量

　　相信不少人煮麵食，都會配搭餃子雲吞，以增加整碗麵的風味和口感。不過有部分市售餃子雲吞暗藏高脂、高鈉、高卡陷阱，為此TOPick整合出4個營養師團隊及註冊營養師的推薦清單，幫大家揀選一共55款健康餃子雲吞款式。

 

12款較低脂低鈉餃子雲吞

 

　　greenutss營養師團隊在其Instagram專頁指出，不少餃子雲吞都暗藏高脂高鈉陷阱，尤其是鈉含量會較高，故提醒大家不要經常進食，並多喝水以幫助身體排出多餘鈉質。greenutss營養師團隊就挑選出12款較低脂低鈉的餃子雲吞：

 

12款推薦餃子雲吞

灣仔碼頭
香菇木耳雞肉水餃
每粒(16.7克)計算
熱量：25 kcal
蛋白質：1.3克
脂肪：0.9克
碳水化合物：3克

灣仔碼頭
菠菜木耳雞肉水餃
每粒(16.7克)計算
熱量：25.9 kcal
蛋白質：1.3克
脂肪：0.8克
碳水化合物：3.5克

灣仔碼頭
廣東鮮蝦雲吞皇
每粒(15克)計算
熱量：23.8 kcal
蛋白質：2.3克
脂肪：0.6克
碳水化合物：2.3克

灣仔碼頭
辣子雞鮮蝦雲吞
每粒(18克)計算
熱量：20.6 kcal
蛋白質：2.25克
脂肪：0.45克
碳水化合物：1.9克

CP
極上鮮蝦雲吞
每粒(12.6克)計算
熱量：16.7 kcal
蛋白質：1.3克
脂肪：0.5克
碳水化合物：2.6克

CP
鮮蝦肉雲吞
每粒(11.3克)計算
熱量：19.4 kcal
蛋白質：0.9克
脂肪：0.3克
碳水化合物：3.1克

郭錦記
蝦肉餃子
每粒(20克)計算
熱量：27 kcal
蛋白質：2克
脂肪：0.4克
碳水化合物：3.8克

郭錦記
雞肉餃子
每粒(20克)計算
熱量：31.2 kcal
蛋白質：1.6克
脂肪：0.9克
碳水化合物：4.1克

CJ
蝦仁水餃
每粒(9克)計算
熱量：15 kcal
蛋白質：0.9克
脂肪：0.3克
碳水化合物：2.3克

CJ
鮮嫩雞胸水餃
每粒(9.2克)計算
熱量：14.3 kcal
蛋白質：0.8克
脂肪：0.4克
碳水化合物：1.8克

HEA CHICKEN
韭菜雞胸餃子
每粒(25克)計算
熱量：31.8 kcal
蛋白質：3.3克
脂肪：0.2克
碳水化合物：5.35克

OMN！
新豬肉香菇水餃
每粒(20克)計算
熱量：34.2 kcal
蛋白質：1.52克
脂肪：0.8克
碳水化合物：4.9克

資料來源：greenutss營養師團隊

 

　　greenutss營養師團隊提醒大家，揀選餃子雲吞時可以先留意營養標籤，盡量選擇每100克脂肪含量低於6克的款式，同時配搭足夠分量的蛋白質和蔬菜，以保持身體健康。

 

10大低脂餃子排行榜

 

　　根據本港衞生署衞生防護中心資料，經常進食高脂肪或高糖分食物，卻對水果、蔬菜、全穀類食物及豆類等高纖食物攝取量過少，就容易攝取過多熱量，再加上日常生活欠缺適量運動就會減少熱量消耗，從而增加肥胖風險。肥胖問題可增加市民罹患慢性病風險，包括高血壓、心臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症等，以及部分癌症如乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌、子宮內膜癌等。

 

　　根據食安中心資料，每100克固體食物中不多於3克脂肪先可稱為「低脂」，而市面上不少餃子每100克都遠遠超出低脂標準，部分甚至脂肪含量高至10幾克，食一包等同攝取8、9茶匙油。對此，健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶（April）曾分享了10大低脂餃子排行榜，同時提供建議分量，一次不會攝取多過2份油脂：

 

10大推薦餃子排行榜

CP日式雞肉餃子
脂肪 3g/100g
建議食用分量
10隻=1份油脂+2.5份五穀+2.5份蛋白質

佳之選蕃茄豬肉水餃
脂肪 4g/100g
建議食用分量
7隻=1份油脂+3份五穀+1.5份蛋白質

CJ鮮嫩雞肉迷你水餃
脂肪 4.2g/100g
建議食用分量
18隻=1.5份油脂+2份五穀+2份蛋白質

佳之選芹菜豬肉餃子
脂肪 4.5g/100g
建議食用分量
7隻=2份油脂+2份五穀+1.5份蛋白質

灣仔碼頭冬菇雞肉水餃
脂肪 4.4g/100g
建議食用分量
9隻=1.5份油脂+2.5份五穀+2份蛋白質

快易煮白菜豬肉餃子
脂肪 5.3g/100g
建議食用分量
10隻=2份油脂+3份五穀+1.5份蛋白質

灣仔碼頭芹菜蓮藕豬肉水餃
脂肪 5.1g/100g
建議食用分量
9隻=2份油脂+3份五穀+1.5份蛋白質

灣仔碼頭川香麻辣白菜豬肉水餃
脂肪 6.0g/100g
建議食用分量
9隻=2份油脂+3份五穀+1.5份蛋白質

灣仔碼頭椒香鮮辣白菜豬肉水餃
脂肪 5.4g/100g
建議食用分量
9隻=2份油脂+2.5份五穀+2份蛋白質

淘大咖喱豬肉餃子(免油煎)
脂肪 6.2g/100g
建議食用分量
8隻=2份油脂+2.5份五穀+1.5份蛋白質


資料來源：健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶(April)

 

　　她提醒，雖然排行榜上都是較低脂的餃子，但都要注意食用分量。因為餃子皮屬五穀類，如果一餐內進食整包餃子再加一個麵餅，五穀分量有機會超標；此外，餃子的蛋白質及蔬菜份量不多，所以最好在煮餃子時加入蔬菜，補充纖維攝取，亦有助增加飽足感。進食餃子後，記得要在其他正餐攝取蛋白質，例如雞蛋、瘦肉、海鮮等，以免蛋白質攝取不足，導致新陳代謝減慢，反而致肥。

 

17款低脂急凍水餃雲吞

 

　　本港營養顧問中心「Eacy Nutrition」的營養師亦曾共享17款低脂急凍水餃雲吞，名單如下：

17款低脂急凍水餃雲吞

韓國水餃系列

CJ BIBIGO
一品海風脆甜馬蹄蝦仁水餃(10隻)
熱量 158 Kcal
鈉質 412 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
23.8碳水化合物/7.5蛋白質/5.2脂肪

CJ BIBIGO
一品海風鮮嫩竹筍蝦仁水餃(10隻)
熱量 163 Kcal
鈉質 383 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
23.8碳水化合物/8.2蛋白質/4.2脂肪

CJ BIBIGO
鮮嫩雞肉迷你水餃(10隻)
熱量 155 Kcal
鈉質 394 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
20碳水化合物/9.1蛋白質/4.2脂肪

AHA
帝王蟹肉餃子(4隻)
熱量 152 Kcal
鈉質 486 Kcal
1分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
11.3碳水化合物/5.5蛋白質/0.8脂肪

灣仔碼頭系列

蟲草花香菇雞肉水餃(6隻)
熱量 162 Kcal
鈉質 456 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
21.4碳水化合物/7.5蛋白質/5.2脂肪

菠菜木耳雞肉水餃(6隻)
熱量 155 Kcal
鈉質 480 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
20.9碳水化合物/7.5蛋白質/4.6脂肪

辣子雞白菜雞肉水餃(5隻)
熱量 154 Kcal
鈉質 500 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
19碳水化合物/7.3蛋白質/5.4脂肪

廣東鮮蝦雲吞皇(6隻)
熱量 161 Kcal
鈉質 840 Kcal
1分五穀+2分蛋白質+0.5分脂肪
15.6碳水化合物/15蛋白質/4.3脂肪

CP正大系列

原隻極上鮮蝦雲吞(8隻)
熱量 157 Kcal
鈉質 1571 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
20.4碳水化合物/10.4蛋白質/3.7脂肪

泰式香茅鮮蝦雲吞(5隻)
熱量 130 Kcal
鈉質 610 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
17碳水化合物/10蛋白質/2.5脂肪

韭菜鮮蝦肉雲吞(5隻)
熱量 120 Kcal
鈉質 510 Kcal
1分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
17碳水化合物/9蛋白質/1.5脂肪

鮮蝦肉雲吞(8隻)
熱量 155 Kcal
鈉質 2105 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
25碳水化合物/7.4蛋白質/2.3脂肪

冬蔭鮮蝦雲吞(1碗)
熱量 163 Kcal
鈉質 1462 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
22.2碳水化合物/7.2蛋白質/5.1脂肪

素水餃系列

灣仔碼頭
紫甘藍粟米新豬肉素水餃(6隻)
熱量 151 Kcal
鈉質 511 Kcal
2分五穀+0.5分蛋白質+0.5分脂肪
27碳水化合物/6.5蛋白質/2.1脂肪

灣仔碼頭
黑椒香菇新豬肉素水餃(6隻)
熱量 140 Kcal
鈉質 480 Kcal
1.5分五穀+0.5分蛋白質+0.5分脂肪
20.9碳水化合物/7.5蛋白質/4.6脂肪

甘薯葉
黃金粟米水餃(5隻)
熱量 180 Kcal
鈉質 299 Kcal
2分五穀+1分脂肪
32.6碳水化合物/4.9蛋白質/3.3脂肪

甘薯葉
香椿鮮蔬水餃(5隻)
熱量 198 Kcal
鈉質 291 Kcal
2.5分五穀+1分脂肪
35碳水化合物/6蛋白質/3.8脂肪

資料來源：eacy.nutrition@Instagram

 

　　營養師提醒大家，想健康食水餃雲吞可以多注意以下3點：

 

• 成年女士每次進食4至5隻再加半碗麵即可，而男性就可以食6至8隻再加1碗麵。

• 每次煮水餃時也可以加多碗蔬菜，有助補充纖維量及增加飽肚感。

• 配1杯無糖豆漿或1隻雞蛋，更可增加蛋白質攝取量。

 

16款低卡餃子

 

　　「Aranth安曼營養」註冊營養師陳曼婷Ariel曾分享16款低卡餃子：

1.泰國CP牌日式雞肉餃子
131 kcal

2.淘大植物肉翡翠餃
144 kcal

3.灣仔碼頭辣子雞肉味水餃
154 kcal

4.灣仔碼頭蟲草花雞肉水餃
162 kcal

5.大阪至將餃子(羽根)
174 kcal

6.佳之選番茄豬肉水餃
174 kcal

7.佳之選芹菜豬肉水餃
176 kcal

8.CJ-Bibigo韓式粉絲煎餃
178 kcal

9.CJ-Bibigo韓式泡菜餃子
180 kcal

10.泰國CP牌泰式雞肉餃子
181 kcal

11.CJ-Bibigo香菇三鮮餃子
182 kcal

12.金妹牌白菜豆腐餃
198 kcal

13.灣仔碼頭青花椒魚水餃
200 kcal

14.金妹牌韭菜豬肉餃
203 kcal

15.好味點心韭菜豬肉水餃
203 kcal

16.好味點心白菜豬肉水餃
220 kcal

資料來源:Aranth安曼營養

 

　　營養師表示，不少市民認為餃子餡料含有蔬菜，所以不用另行配搭青菜食用，但是實際上餃子餡料的蔬菜份量遠遠不及1份正常蔬菜，故此建議大家進食餃子時要至少配搭1至2份蔬菜進食。

 

　　營養師以正常成人1天攝取1,600卡路里熱量計算，建議可以以早、午、晚三餐攝入熱量比例400：600：600為準，而作為正餐進食，建議可以進食15隻約為15克的餃子，如果是素餡或鮮蝦餡，更可以吃到約18隻。

 

轉載自晴報