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市面部分餃子雲吞高脂高鈉,食得多或增三高、心臟病風險!營養師推薦55款健康之選名單!低鈉低熱量
相信不少人煮麵食,都會配搭餃子雲吞,以增加整碗麵的風味和口感。不過有部分市售餃子雲吞暗藏高脂、高鈉、高卡陷阱,為此TOPick整合出4個營養師團隊及註冊營養師的推薦清單,幫大家揀選一共55款健康餃子雲吞款式。
12款較低脂低鈉餃子雲吞
greenutss營養師團隊在其Instagram專頁指出,不少餃子雲吞都暗藏高脂高鈉陷阱,尤其是鈉含量會較高,故提醒大家不要經常進食,並多喝水以幫助身體排出多餘鈉質。greenutss營養師團隊就挑選出12款較低脂低鈉的餃子雲吞:
12款推薦餃子雲吞
灣仔碼頭
香菇木耳雞肉水餃
每粒(16.7克)計算
熱量:25 kcal
蛋白質:1.3克
脂肪:0.9克
碳水化合物:3克
灣仔碼頭
菠菜木耳雞肉水餃
每粒(16.7克)計算
熱量:25.9 kcal
蛋白質:1.3克
脂肪:0.8克
碳水化合物:3.5克
灣仔碼頭
廣東鮮蝦雲吞皇
每粒(15克)計算
熱量:23.8 kcal
蛋白質:2.3克
脂肪:0.6克
碳水化合物:2.3克
灣仔碼頭
辣子雞鮮蝦雲吞
每粒(18克)計算
熱量:20.6 kcal
蛋白質:2.25克
脂肪:0.45克
碳水化合物:1.9克
CP
極上鮮蝦雲吞
每粒(12.6克)計算
熱量:16.7 kcal
蛋白質:1.3克
脂肪:0.5克
碳水化合物:2.6克
CP
鮮蝦肉雲吞
每粒(11.3克)計算
熱量:19.4 kcal
蛋白質:0.9克
脂肪:0.3克
碳水化合物:3.1克
郭錦記
蝦肉餃子
每粒(20克)計算
熱量:27 kcal
蛋白質:2克
脂肪:0.4克
碳水化合物:3.8克
郭錦記
雞肉餃子
每粒(20克)計算
熱量:31.2 kcal
蛋白質:1.6克
脂肪:0.9克
碳水化合物:4.1克
CJ
蝦仁水餃
每粒(9克)計算
熱量:15 kcal
蛋白質:0.9克
脂肪:0.3克
碳水化合物:2.3克
CJ
鮮嫩雞胸水餃
每粒(9.2克)計算
熱量:14.3 kcal
蛋白質:0.8克
脂肪:0.4克
碳水化合物:1.8克
HEA CHICKEN
韭菜雞胸餃子
每粒(25克)計算
熱量:31.8 kcal
蛋白質:3.3克
脂肪:0.2克
碳水化合物:5.35克
OMN!
新豬肉香菇水餃
每粒(20克)計算
熱量:34.2 kcal
蛋白質:1.52克
脂肪:0.8克
碳水化合物:4.9克
資料來源:greenutss營養師團隊
greenutss營養師團隊提醒大家,揀選餃子雲吞時可以先留意營養標籤,盡量選擇每100克脂肪含量低於6克的款式,同時配搭足夠分量的蛋白質和蔬菜,以保持身體健康。
10大低脂餃子排行榜
根據本港衞生署衞生防護中心資料,經常進食高脂肪或高糖分食物,卻對水果、蔬菜、全穀類食物及豆類等高纖食物攝取量過少,就容易攝取過多熱量,再加上日常生活欠缺適量運動就會減少熱量消耗,從而增加肥胖風險。肥胖問題可增加市民罹患慢性病風險,包括高血壓、心臟病、高膽固醇、糖尿病、腦血管病、膽囊病、骨關節炎、睡眠窒息症等,以及部分癌症如乳癌、前列腺癌、結腸直腸癌、子宮內膜癌等。
根據食安中心資料,每100克固體食物中不多於3克脂肪先可稱為「低脂」,而市面上不少餃子每100克都遠遠超出低脂標準,部分甚至脂肪含量高至10幾克,食一包等同攝取8、9茶匙油。對此,健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶(April)曾分享了10大低脂餃子排行榜,同時提供建議分量,一次不會攝取多過2份油脂:
10大推薦餃子排行榜
CP日式雞肉餃子
脂肪 3g/100g
建議食用分量
10隻=1份油脂+2.5份五穀+2.5份蛋白質
佳之選蕃茄豬肉水餃
脂肪 4g/100g
建議食用分量
7隻=1份油脂+3份五穀+1.5份蛋白質
CJ鮮嫩雞肉迷你水餃
脂肪 4.2g/100g
建議食用分量
18隻=1.5份油脂+2份五穀+2份蛋白質
佳之選芹菜豬肉餃子
脂肪 4.5g/100g
建議食用分量
7隻=2份油脂+2份五穀+1.5份蛋白質
灣仔碼頭冬菇雞肉水餃
脂肪 4.4g/100g
建議食用分量
9隻=1.5份油脂+2.5份五穀+2份蛋白質
快易煮白菜豬肉餃子
脂肪 5.3g/100g
建議食用分量
10隻=2份油脂+3份五穀+1.5份蛋白質
灣仔碼頭芹菜蓮藕豬肉水餃
脂肪 5.1g/100g
建議食用分量
9隻=2份油脂+3份五穀+1.5份蛋白質
灣仔碼頭川香麻辣白菜豬肉水餃
脂肪 6.0g/100g
建議食用分量
9隻=2份油脂+3份五穀+1.5份蛋白質
灣仔碼頭椒香鮮辣白菜豬肉水餃
脂肪 5.4g/100g
建議食用分量
9隻=2份油脂+2.5份五穀+2份蛋白質
淘大咖喱豬肉餃子(免油煎)
脂肪 6.2g/100g
建議食用分量
8隻=2份油脂+2.5份五穀+1.5份蛋白質
資料來源:健營物理治療及營養中心資深營養師黃麗寶(April)
她提醒,雖然排行榜上都是較低脂的餃子,但都要注意食用分量。因為餃子皮屬五穀類,如果一餐內進食整包餃子再加一個麵餅,五穀分量有機會超標;此外,餃子的蛋白質及蔬菜份量不多,所以最好在煮餃子時加入蔬菜,補充纖維攝取,亦有助增加飽足感。進食餃子後,記得要在其他正餐攝取蛋白質,例如雞蛋、瘦肉、海鮮等,以免蛋白質攝取不足,導致新陳代謝減慢,反而致肥。
17款低脂急凍水餃雲吞
本港營養顧問中心「Eacy Nutrition」的營養師亦曾共享17款低脂急凍水餃雲吞,名單如下:
17款低脂急凍水餃雲吞
韓國水餃系列
CJ BIBIGO
一品海風脆甜馬蹄蝦仁水餃(10隻)
熱量 158 Kcal
鈉質 412 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
23.8碳水化合物/7.5蛋白質/5.2脂肪
CJ BIBIGO
一品海風鮮嫩竹筍蝦仁水餃(10隻)
熱量 163 Kcal
鈉質 383 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
23.8碳水化合物/8.2蛋白質/4.2脂肪
CJ BIBIGO
鮮嫩雞肉迷你水餃(10隻)
熱量 155 Kcal
鈉質 394 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
20碳水化合物/9.1蛋白質/4.2脂肪
AHA
帝王蟹肉餃子(4隻)
熱量 152 Kcal
鈉質 486 Kcal
1分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
11.3碳水化合物/5.5蛋白質/0.8脂肪
灣仔碼頭系列
蟲草花香菇雞肉水餃(6隻)
熱量 162 Kcal
鈉質 456 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
21.4碳水化合物/7.5蛋白質/5.2脂肪
菠菜木耳雞肉水餃(6隻)
熱量 155 Kcal
鈉質 480 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
20.9碳水化合物/7.5蛋白質/4.6脂肪
辣子雞白菜雞肉水餃(5隻)
熱量 154 Kcal
鈉質 500 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
19碳水化合物/7.3蛋白質/5.4脂肪
廣東鮮蝦雲吞皇(6隻)
熱量 161 Kcal
鈉質 840 Kcal
1分五穀+2分蛋白質+0.5分脂肪
15.6碳水化合物/15蛋白質/4.3脂肪
CP正大系列
原隻極上鮮蝦雲吞(8隻)
熱量 157 Kcal
鈉質 1571 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
20.4碳水化合物/10.4蛋白質/3.7脂肪
泰式香茅鮮蝦雲吞(5隻)
熱量 130 Kcal
鈉質 610 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
17碳水化合物/10蛋白質/2.5脂肪
韭菜鮮蝦肉雲吞(5隻)
熱量 120 Kcal
鈉質 510 Kcal
1分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
17碳水化合物/9蛋白質/1.5脂肪
鮮蝦肉雲吞(8隻)
熱量 155 Kcal
鈉質 2105 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
25碳水化合物/7.4蛋白質/2.3脂肪
冬蔭鮮蝦雲吞(1碗)
熱量 163 Kcal
鈉質 1462 Kcal
1.5分五穀+1分蛋白質+0.5分脂肪
22.2碳水化合物/7.2蛋白質/5.1脂肪
素水餃系列
灣仔碼頭
紫甘藍粟米新豬肉素水餃(6隻)
熱量 151 Kcal
鈉質 511 Kcal
2分五穀+0.5分蛋白質+0.5分脂肪
27碳水化合物/6.5蛋白質/2.1脂肪
灣仔碼頭
黑椒香菇新豬肉素水餃(6隻)
熱量 140 Kcal
鈉質 480 Kcal
1.5分五穀+0.5分蛋白質+0.5分脂肪
20.9碳水化合物/7.5蛋白質/4.6脂肪
甘薯葉
黃金粟米水餃(5隻)
熱量 180 Kcal
鈉質 299 Kcal
2分五穀+1分脂肪
32.6碳水化合物/4.9蛋白質/3.3脂肪
甘薯葉
香椿鮮蔬水餃(5隻)
熱量 198 Kcal
鈉質 291 Kcal
2.5分五穀+1分脂肪
35碳水化合物/6蛋白質/3.8脂肪
資料來源:eacy.nutrition@Instagram
營養師提醒大家,想健康食水餃雲吞可以多注意以下3點:
- 成年女士每次進食4至5隻再加半碗麵即可,而男性就可以食6至8隻再加1碗麵。
- 每次煮水餃時也可以加多碗蔬菜,有助補充纖維量及增加飽肚感。
- 配1杯無糖豆漿或1隻雞蛋,更可增加蛋白質攝取量。
16款低卡餃子
「Aranth安曼營養」註冊營養師陳曼婷Ariel曾分享16款低卡餃子:
1.泰國CP牌日式雞肉餃子
131 kcal
2.淘大植物肉翡翠餃
144 kcal
3.灣仔碼頭辣子雞肉味水餃
154 kcal
4.灣仔碼頭蟲草花雞肉水餃
162 kcal
5.大阪至將餃子(羽根)
174 kcal
6.佳之選番茄豬肉水餃
174 kcal
7.佳之選芹菜豬肉水餃
176 kcal
8.CJ-Bibigo韓式粉絲煎餃
178 kcal
9.CJ-Bibigo韓式泡菜餃子
180 kcal
10.泰國CP牌泰式雞肉餃子
181 kcal
11.CJ-Bibigo香菇三鮮餃子
182 kcal
12.金妹牌白菜豆腐餃
198 kcal
13.灣仔碼頭青花椒魚水餃
200 kcal
14.金妹牌韭菜豬肉餃
203 kcal
15.好味點心韭菜豬肉水餃
203 kcal
16.好味點心白菜豬肉水餃
220 kcal
資料來源:Aranth安曼營養
營養師表示,不少市民認為餃子餡料含有蔬菜,所以不用另行配搭青菜食用,但是實際上餃子餡料的蔬菜份量遠遠不及1份正常蔬菜,故此建議大家進食餃子時要至少配搭1至2份蔬菜進食。
營養師以正常成人1天攝取1,600卡路里熱量計算,建議可以以早、午、晚三餐攝入熱量比例400:600:600為準,而作為正餐進食,建議可以進食15隻約為15克的餃子,如果是素餡或鮮蝦餡,更可以吃到約18隻。
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