豆腐功效 │ 美國最新研究：豆腐或可提升專注力及思考速度！與一款抗氧物質有關？每日食幾多先有效？

　　豆腐、豆奶等黃豆類食物，在香港算是常見食物之一。說到關於健康益處，大家多可隨口說出對心血管健康有益、防止乳癌等功效。即使有多項益處，對於年青人來說未必能聯繫到。畢竟，心血管健康癌症等，始終屬於成人疾病。最近美國營養協會年會中，就有研究人員公布一項關於黃豆營養素對於小孩之關係。最新結果指出，黃豆中的一款抗氧化物質，似乎對於學童增加注意力及提升思考速度有正面關係。

豆腐營養Superstar：異黃酮

　　異黃酮，是黃豆中的一款抗氧化營養素；在成人研究中，指出異黃酮及黃豆或增強記憶力，有補腦的功效。然而，目前尚不清楚黃豆類食品的增強腦部能力益處是否也適用於小童或青少年。

　　事實上，去年我在本專欄分享關於何謂抗氧化時候，提到有六大類抗氧化物質；其中一類，屬類黃酮類別，而黃豆中的異黃酮，與藍莓的花青素，都屬同一類別。

　　雖然研究報告仍未正式刊登，但在年會中公布的數字，我特別有興趣。主要原因是，相比亞洲地區 ，美國小童群組中豆腐與及黃豆進食量極低。於這麼低的進食量都找到有益處的話，算意想不到。

　　再者，兒童腦部健康，一向都被奧米加3與及DHA稱霸的；突然殺出平平無奇的豆腐可能也有相若功效，實在令人鼓舞。

最新研究：小童黃豆進食量愈高思考能力愈快

　　美國研究人員分析120名7歲至13歲的小童飲食數據，計算了當中的維他命、礦物質、類黃酮及其他營養素的攝取量。這些小童，根據他們的學習程度，進行了兒童智力測試。進行測試時候，研究人員記錄腦電波活動，以衡量專注力以及思考速度。

　　數據經過分析後，研究人員發現，128名兒童黃豆異黃酮攝取量每天介乎0至35毫克之間，可是平均攝取量就只有1.33毫克，這個攝取量屬於極低。雖然平均攝取量低，但數據則指出，異黃酮進食愈多的一群，專注力能力相對較高，而處理資訊的速度也較快。

　　翻查過往文獻，我找不到關於香港兒童異黃酮進食量的數據。不過其他亞洲地方，則有刊登過總異黃酮攝取量數據（注意：總異黃酮不但包括黃豆異黃酮，亦含其他豆類的異黃酮）。例如日本小童平均總異黃酮進食量位於每天12至14毫克之間，台灣兒童平均攝取36.6毫克，而國內兒童則平均攝取量為每公斤體重500微克（即一位70磅兒童攝取量約15.9毫克）。據報台灣學校有提供素食選擇，所以異黃酮進食量攝取量較其他亞洲地區高；我估計香港兒童進食量，與日本及國內數據相若，大約12至15毫克之間。

建議學童進食多少豆腐及其他黃豆類食物？

　　目前為止，未有黃豆異黃酮建議進食量。以成人或長者研究中，則發現每天攝取60毫克或以上，或有減少腦部退化症狀。根據這份新的美國研究數據，進食量愈多，學童專注力及思考速度的益處愈高，所以進食量愈高愈好。事實上，無論是大人還是小朋友，每天30毫克黃豆異黃酮進食量並不難達到。以下是常見黃豆食品的異黃酮含量，讓大家可多選擇。

　　一般情況，每1克黃豆蛋白質，可提供約3.5毫克異黃酮。

異黃酮含量：

天貝（3安士）： 30毫克

硬豆腐（100克）：~24毫克

豆奶（每杯）： ~21毫克

滑豆腐（100克）： ~18毫克

枝豆（半杯）： 16毫克

麵豉（每湯匙）：7毫克