寒冬運動熱身不足小心受傷！正確熱身程序要做齊這3步！教你4款跳躍動作循序漸進協調腿部肌力

　　節日過後，大家都會緊張如何減重，或者是，等過了除夕才算吧。都明的，難得能夠放鬆一下。就算不打算運動減重，也到少在寒冬下多做一些熱身運動，讓自己的身心靈來個放輕鬆，更可以用任準備一連串的日常生活呢！

 

　　很多人都聽過運動前熱身的重要性，但在寒冬下的正確熱身方法您又知道嗎？若熱身動作做得不正確，除了會影響運動表現外，還有機會引致不同程度的受傷。但在寒冬下如何提升運動及熱身的效率，才是重要呢！

 

　　寒冬下的熱身運動與日常的熱身運動有著很多不同，一般的熱身運動在於透過不同的熱身運動動作，讓身體從靜止狀態逐漸過渡至運動狀態，重點在增加體內的血液循環，讓心跳和體溫逐漸提升，令運動神經變得更敏銳，關節更靈活，不單能提高運動表現，更可減少受傷機會。而寒冬下的準備工夫則著重在體溫、肺部與氣管及關節靈活度。

 

正確熱身程序三部曲

 

　　寒冬熱身動作可分成三部曲，強度可由輕到中等循序漸進，節奏從慢至快，直至呼吸和心跳明顯加快：

 

熱身運動首部曲：基本熱身

 

　　透過約5分鐘的低強度熱身運動，如開合跳和緩步跑，提升身體溫度及促進血液循環，讓肌肉慢慢進入運動狀態，避免拉傷。

 

熱身運動二部曲：動能伸展—半拉筋半運動

 

　　完成基本熱身後，身體開始進入預熱狀況，此時應進行動態伸展運動，將肌肉拉鬆，提升肢體伸展的幅度及身體柔軟度，令運動時可更靈活。

 

　　動態熱身運動的多包含一些連續而重覆，便不用過度伸展的動作，其作用是在短時間內增加肌肉的工作溫度及中段活動幅度，而不用把肌體伸展至最大的幅度。

 

1. 文叉弓步跳躍

　　雙腳站開至與肩膀同寬，前膝半屈，腳尖向前，後腳慢慢向後下坐，雙腳用力像賽跑般向上躍動，交換腳下坐，然後重覆動作。過程中切記膝蓋屈曲時不要超過60度，上半身也要保持挺直，雙手協助平衡。

 

 

 

2. 原地彈跳

　　彈跳時雙腳伸直，膝頭不要屈曲，也不需要跳太高。這動作主要是刺激小腿肌肉，亦可伸展阿基里斯腱，減低受傷風險。

　　要減少運動受傷的機會，除了運動前熱身外，運動後的舒緩運動也非常重要，不單能讓心跳慢慢回復正常，更能促進肌肉的血液循環，防止肌肉僵硬帶來的疼痛不適及受傷。舒緩動作與熱身運動大致相同，但做的時候，動作的速度卻應由快到慢，幅度則由大到小，與熱身剛好相反，約做10分鐘，待身體狀況緩和下來便可休息。

 

3. 協調運動和連續跳躍步

　　另一項研究指，寒冷的天氣會影響肌肉表現，尤其是腿部肌肉，會增加前十字韌帶受傷的風險，所以借用在徑項運動的平衡力和協調肌力訓練，都是一項很好玩的動作。

　　最好做加強肌小腿肌肉群和提高踝關節髖關節的穩定性熱身運動，例如深蹲可以鍛煉大腿肌肉，有助於保持膝蓋的耐力和穩定力。此外，左右擺腿、跳躍步也有助於平衡腿部前後的肌肉力量。以下是循序漸進的運動示範：

 

輕鬆的小踢腿動作配合連續的小跳躍

 

來回的跕跳步中加插提膝動作

 

懶人最愛，來回踢腿，為何是最愛?因為簡單及不用記步法

 

提腿跕步，即是準備起跑了!!!

 

加強肌肉效能以保護肌腱

 

　　寒冷天氣可能會影響你的血液循環。熱身運動可確保向肌肉提供富含氧氣的血液，為更劇烈的運動做好準備。重點訓練膝關節伸肌和屈肌之間的平衡力，以及增強肌肉運動的本體感覺。這些運動在寒冷或潮濕的環境中特別有好處。

 

注意外在環境

 

　　留意風、雨或氣溫下降等環境因素，避免在風寒效應下過多運動，一個好的面罩或紗巾將有助你的口面氣道做好運動的準備。穿上適當的保暖衣物，透過熱身促進血液流通是減少受傷的上策。