膽固醇 ｜ 少食肉點解膽固醇仍然超標？3大高膽固醇元兇，還肉類公道！

　　「為何我的膽固醇仍然這麼高？我已經是素食者」是我經常聽到的問題。

 

　　事實上，另一版本是，「我根本不經常食肉及雞蛋，為何我的膽固醇仍然高？ 」

 

　　最大的誤解，雞蛋及肉類是引致到高膽固醇因素之一。所以以為不食肉或蛋，就可以降膽固醇。

 

食物膽固醇並非高膽固醇主要元兇

 

　　於2015年，美國是第一個國家移除每天不超過300毫克膽固醇上限。主要原因是，其實根本大部分人飲食，都並沒有攝取到這個上限。再者，食物中所含的膽固醇，並非引致血液膽固醇高企的主要元兇。在血管流動的膽固醇，其實大部分是從肝臟自行製造的。有時候某一天當你食得較多膽固醇時候，身體會自動減少製造膽固醇去平衡補償。

 

誘發高膽固醇的三個主要飲食因素

 

　　素食者不進食雞蛋或肉類，並不一定可以將膽固醇降低。誘發高膽固醇的三個主要元兇如下：

 

1. 飽和脂肪（包裝食物為主要元兇）

 

　　攝取過量飽和脂肪，會增加身體製造更多低密度膽固醇（即是我們常說的壞膽固醇LDL ）。當這些壞膽固醇積聚於動物及血管，限制了血液流動，增加心臟病及中風的風險。飽和脂肪主要存在於動物食物，包括：

 

　　●    肉類

　　●    牛油

　　●    奶製品

　　●    熱帶食用油，例如椰子油、棕櫚油等

 

　　事實上，很多高度包裝食物，都是用棕櫚油及其他飽和脂肪含量高的商用油製作的。在香港常吃的飽和脂肪含量高的高度加工食物，包括：

 

　　●    即食麵

　　●    餅乾及其他零食

　　●    加工肉，包括香腸、煙肉等

　　●    冷藏糕點及冷藏甜品

 

　　例如，以下的一款即食麵，每份就提供11.6克飽和脂肪；同樣100克的牛扒，就只含有8克。

 

（圖片由作者提供）

 

　　又例如，4塊克力架餅乾，提供3克飽和脂肪；但一份標準3安士豬扒，也只有3.7克飽和脂肪。

 

（圖片由作者提供）

 

　　以上提及的兩款包裝食物，都並非是肉類產品。因此，我們錯怪了肉類及雞蛋等食物，反而，飽和脂肪高含量的食物，其實是包裝食物。

 

2. 精煉澱粉及添加糖

 

　　精製澱粉（例如白麵包、曲奇、鬆餅等烘焙食品等）及添加糖（例如飲品及甜品）過多所帶來的負面影響，大部分人都會說得出是導致體重上升及增加二型糖尿病風險。其實，精煉澱粉及添加糖，亦會影響你的膽固醇水平；特別當你進食過多，會導致肝臟製造LDL壞膽固醇。另外，攝取過多糖而導致多餘的熱量，也會導致肝臟將糖份轉化為三酸甘油脂。因此，高糖飲食不單導致高膽固醇，也可能導致高三酸甘油脂。

 

3. 反式脂肪（常見於港式麵包）

 

　　一般情況，我都會將反式脂肪排第一點去討論。不過，現在不用了。年頭在我的專欄已經提及過，今年12月1日開始，香港將禁止進口及售賣任何含有部分氫化油的食品。所以還有兩個月，之前反式脂肪含量高的快餐油炸物、港式麵包、中式糕點等，將會一一被其他食油去代替製作。所以到今年年尾，反式脂肪應該不會在大量出現我們的食物中。

 

　　降低膽固醇（或脂肪肝）需要整體飲食的改變。如有需要請諮詢你的註冊營養師，為你的個人飲食習慣建議適合你的飲食指南。