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壓力荷爾蒙持續偏高令體重暴增、高血壓? 4大生活習慣降皮質醇分泌!早餐不能吃一類食物

壓力荷爾蒙持續偏高令體重暴增、高血壓? 4大生活習慣降皮質醇分泌!早餐不能吃一類食物

曾欣欣
欣欣食乜嘢

  來到八月中,天氣持續酷熱,多同事放假之餘,又要處理孩子準備開學事宜,生活壓力好像愈來愈大。壓力一大,壓力荷爾蒙皮質醇就會分泌過多。

 

圖片由作者提供

 

皮質醇是甚麼?

 

  腎臟頂部的兩個腎上腺,是負責釋放皮質醇。作為荷爾蒙之一,皮質醇於身體有多個重要功能,主要作用是負責應對壓力及危機處理,遇上危機時可推動你跑得更快。當身體有過多或過少皮質醇,都會導致健康問題。一般情況,皮質醇水平在早上時段是最高的,而黃昏及晚間皮質醇水平通常會減少的。但當身體長期分泌過多皮質醇,會導致體重暴增、高血壓、失眠、情緒失控等症狀。所以,無論是否為了減肥,控制皮質醇分泌失調非常重要。

 

4個生活習慣控制皮質醇荷爾蒙分泌

 

1.    早餐別進食添加糖

 

  當早上進食添加糖或精煉澱粉,血糖快速飆升後然後驟降,引致皮質醇的大量釋放。這樣不但對身體帶來壓力,亦會導致更大的血糖波幅,最終增加炎症指標。當體內炎症指標愈高,皮質醇分泌亦愈多,造成一個惡性循環。

 

  早餐避開添加糖食物,好像很基本;可是,避開含添加糖食物,比想像中難。原因是,即使早上飲奶茶或咖啡完全不加糖,實在有很多食物都含添加糖的。就以連鎖咖啡店為例,所售賣的早餐食品,包括muffins,乳酪杯,燕麥杯等,全都含添加糖。家中常吃的早餐食物,例如早餐穀物片、乳酪、即食燕麥等,大多都含添加糖。所以,選對早餐食物非常重要,尤其皮質醇在這個時段水平已經相對高,就盡量避免令其水平更高。

 

2.    起床後1小時內進食高蛋白早餐

 

  無論是正餐還是小食,進食澱粉食物的同時,盡量配有高蛋白食物,提供持久能量。可以的話,起床後1小時內進食高蛋白早餐(約20克蛋白質)。蛋白質能夠穩定血糖,防止因血糖飆升驟降而導致的皮膚醇分泌。

 

3.    運動早上做

 

  運動,尤其是耐力運動,會導致皮質醇水平增加的。研究指出,若皮質醇水平處於正常高的時候(即早上),運動不會特別再增加其水平。可是,如果運動是進行於夜間,即皮質醇水平是正常偏低的時候,夜間運動就會增加皮質醇水平,亦令其水平處於高的狀態。所以,若果皮質醇分泌失調,早上運動,可以防止皮質醇水平持續偏高。

 

4.    沒進食魚的一天考慮補充奧米加3

 

  一直都有研究指出,魚類及奧米加三脂肪對於精神健康及減壓有正面影響。10年前就有一項意大利研究指出,連續三星期每天補充60毫克EPA及252毫克DHA ,可顯著降低皮質醇水平。這個含量的DHA,基本上一餐三安士三文魚或沙甸魚已經能提供到。若果不是每天進食魚類,可考慮服用魚油丸。注意,購買魚油丸或奧米加3補充劑時候,購買有註明DHA及EPA含量會較可靠。例如以下一款精煉魚油丸,就清楚列明每粒含有600毫克EPA及300毫克DHA。

 

圖片由作者提供

 

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