壓力荷爾蒙持續偏高令體重暴增、高血壓？ 4大生活習慣降皮質醇分泌！早餐不能吃一類食物

　　來到八月中，天氣持續酷熱，多同事放假之餘，又要處理孩子準備開學事宜，生活壓力好像愈來愈大。壓力一大，壓力荷爾蒙皮質醇就會分泌過多。

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皮質醇是甚麼？

　　腎臟頂部的兩個腎上腺，是負責釋放皮質醇。作為荷爾蒙之一，皮質醇於身體有多個重要功能，主要作用是負責應對壓力及危機處理，遇上危機時可推動你跑得更快。當身體有過多或過少皮質醇，都會導致健康問題。一般情況，皮質醇水平在早上時段是最高的，而黃昏及晚間皮質醇水平通常會減少的。但當身體長期分泌過多皮質醇，會導致體重暴增、高血壓、失眠、情緒失控等症狀。所以，無論是否為了減肥，控制皮質醇分泌失調非常重要。

4個生活習慣控制皮質醇荷爾蒙分泌

1.    早餐別進食添加糖

　　當早上進食添加糖或精煉澱粉，血糖快速飆升後然後驟降，引致皮質醇的大量釋放。這樣不但對身體帶來壓力，亦會導致更大的血糖波幅，最終增加炎症指標。當體內炎症指標愈高，皮質醇分泌亦愈多，造成一個惡性循環。

　　早餐避開添加糖食物，好像很基本；可是，避開含添加糖食物，比想像中難。原因是，即使早上飲奶茶或咖啡完全不加糖，實在有很多食物都含添加糖的。就以連鎖咖啡店為例，所售賣的早餐食品，包括muffins，乳酪杯，燕麥杯等，全都含添加糖。家中常吃的早餐食物，例如早餐穀物片、乳酪、即食燕麥等，大多都含添加糖。所以，選對早餐食物非常重要，尤其皮質醇在這個時段水平已經相對高，就盡量避免令其水平更高。

2.    起床後1小時內進食高蛋白早餐

　　無論是正餐還是小食，進食澱粉食物的同時，盡量配有高蛋白食物，提供持久能量。可以的話，起床後1小時內進食高蛋白早餐（約20克蛋白質）。蛋白質能夠穩定血糖，防止因血糖飆升驟降而導致的皮膚醇分泌。

3.    運動早上做

　　運動，尤其是耐力運動，會導致皮質醇水平增加的。研究指出，若皮質醇水平處於正常高的時候（即早上），運動不會特別再增加其水平。可是，如果運動是進行於夜間，即皮質醇水平是正常偏低的時候，夜間運動就會增加皮質醇水平，亦令其水平處於高的狀態。所以，若果皮質醇分泌失調，早上運動，可以防止皮質醇水平持續偏高。

4.    沒進食魚的一天考慮補充奧米加3

　　一直都有研究指出，魚類及奧米加三脂肪對於精神健康及減壓有正面影響。10年前就有一項意大利研究指出，連續三星期每天補充60毫克EPA及252毫克DHA ，可顯著降低皮質醇水平。這個含量的DHA，基本上一餐三安士三文魚或沙甸魚已經能提供到。若果不是每天進食魚類，可考慮服用魚油丸。注意，購買魚油丸或奧米加3補充劑時候，購買有註明DHA及EPA含量會較可靠。例如以下一款精煉魚油丸，就清楚列明每粒含有600毫克EPA及300毫克DHA。

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