秋冬最常服用補充劑必數維他命C！營養師：攝取過量對健康造成3個負面影響

　　一入秋，又開始多人關注免疫力，無論是去抵抗感冒病毒還是新冠病毒。雖然維他命D現在已經廣泛接受，但維他命C補充劑的地位似乎仍然屹立不倒，藥丸裝、咀嚼片、沖劑等等在市面有很多選擇。

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　　六年前在本專欄提及過，身體吸收維他命C的黃金比例是每日200毫克。一次過服用超出以上分量，身體會試圖阻止進一步吸收，腸道輸送機制會順應調節，多餘的就會排出體外。研究顯示，攝取超過2,000毫克維他命C可能會對健康有負面影響。而兒童的上限更加低，例如4歲至8歲，上限只是650毫克，而9歲至13歲，上限是1,200毫克。

　　維他命C每天建議攝取量，男士及女士分別只是90毫克及75毫克。這樣極少劑量是去預防壞血病，但要得到最佳健康效果，這個建議分量是不足的。市面上的維他命C補充劑，多數是每粒1,000毫克，遠遠超過建議水平。由於維他命C補充劑屬於水溶性維他命，所以通常多餘的，都會從尿液排出。話雖如此，如果長期攝取高於2,000毫克維他命C，會否對身體有害？

過多維他命C可能引致的三個症狀

1. 過多可能引致肚瀉及胃痛

　　肚瀉是最常見因服用過多維他命C的症狀。你或會留意到，我用「服用」這個詞語，是因為天然維他命C含量高的食物，基本上很難進食過多的；但兩粒維他命C補充劑，就已經過多了。換句話說，這個症狀通常會是指出因錯誤服用過多維他命C，而非進食過多維他命C含量高的食物。如果本身有胃酸倒流問題，服用過多維他命C補充劑，也可能令胃酸倒流及胃痛增加嚴重度。

2. 過多可能導致腎結石

　　我的客人經常問我，腎結石高風險患者是否應減少鈣質進食量，我通常都回答，不是，反而是要留意維他命C。剛剛上面提到，過多的維他命C，會排出體外的；在我們身體，過多維他命C排出來的形式，就是經過尿液而排出的草酸鹽。有時候，草酸鹽會與礦物質結合而形成晶體，這就是導致腎結石其中的成因。攝取過多維他命C，可能會增加尿液草酸鹽含量，從而增加患上腎結石的風險。2004年就有一項研究發現，當志願者連續六日每天服用2,000毫克維他命C補充劑，其草酸鹽含量增加兩成。

3. 過多可能引致骨刺（關節炎患者）

　　維他命C對於關節炎患者非常重要。研究指出，關節炎患者體內的維他命C血水平通常較低，以維他命C對於預防炎症性關節炎及維持關節健康是關鍵營養素。可能需要服用維他命C，可是過多維他命C又會引致反效果。2004年就有一項美國豚鼠研究，比較了解高中第三個劑量維他命C補充劑的效果。高劑量組別（相等於人類1,500至2,500毫克）與增加骨刺風險扯上關係。不夠維他命C會增加關節炎風險，但過多又會導致病情嚴重。建議關節炎患者先諮詢註冊營養師作詳細飲食評估才服用維他命C補充劑。

補充劑每天最多一粒

　　成人維他命C每日的攝取上限為2,000毫克，別要因為患上傷風感冒，以為食多幾粒補充劑會快好一點。由於大部分維他命C補充劑含量是每粒1,000毫克，所以如果你有服用維他命C習慣，每日一粒已足夠。可以的話，建議購買如下圖例字Time Release長效緩釋維他命C補充劑，那麼就不會一次服用過多。

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