有無你份？4個缺乏維他命B高危群組！邊兩款維他命B抗疲勞、焦慮最得？營養師建議邊款維他命B雜補充劑？

　　談起對抗工作壓力及疲勞之所需營養及補充劑，相信大家都聽過維他命B雜。維他命B雜在這個範疇的功效，已被確認了最少30年。我收得最多關於B雜的讀者疑問，都是問B雜當中究竟哪一個成分是負責對抗疲累？哪一個成分是負責對抗精神緊張？

（圖片由作者提供）

對抗疲累

　　各款維他命B當中，維他命B6及B12是最有效對抗疲累的。這兩款維他命有助身體從食物轉化成能量，及輔助形成紅血球。大家都清楚，紅血球是負責將氧氣大王全新的，所以當血液含氧量不足的時候，就會導致貧血，令人感覺疲累。

對抗焦慮及情緒問題

　　對抗焦慮及情緒問題，亦同樣是維他命B6及B12。剛剛兩個星期前公布的一項關於抑鬱及焦慮的英國研究就發現，維他命B6及B12有對抗精神問題之功效。此研究有接近480位年青人參與，平均年齡是23歲，而8成參與者都是女性。研究人員將他們分開三組，一組服用100毫克維他命B6補充劑，令一組服用1,000微克維他命B12補充劑，最後一組只服用安慰劑。服用了大約30至35天之後，研究人員總結，維他命B6對於對抗抑鬱有顯著功效，維他命B12對抗焦慮也有功效，不過效果就並沒有B6那麼顯著。

缺乏維他命B的4個高危組

　　營養素缺乏症的原因通常都是多方面的，有時候是因為進食不夠，有時是因為某種疾病，有時則是藥物副作用。缺乏維他命B的主要原因通常都是以下4項：

素食者：維他命B多數存於肉類食物、海鮮、乳製品等，植物食物也有，不過含量就不高。研究顯示多達八至九成的純素者出現B12不足情況。

嗜酒者：每天都飲酒精人士，會因酒精而影響維他命B吸收，有大機會導致維他命B缺乏症。

腸胃問題：較嚴重的腸胃問題例如腸易激綜合症，或其他容易導致肚瀉的腸道症，導致所進食的營養素在未吸收之前已排出體外。

長者：隨著年紀增長，負責幫助維他命B12吸收的胃部分泌物下降。即使食量無變，身體也會愈難愈吸收維他命B12。

哪款補充劑較適合？

　　以上提到的研究所使用的劑量，屬於高劑量的，單靠食物不能夠達到這個水平（參考我之前的專欄文章5款超級食物提升維他命B雜水平）。維他命B屬於水溶性營養素，一般情況服用多過需要的，會排出體外。話雖如此，並非人人都適合服用維他命B的，吸煙者就是其一例子。服用新的營養補充劑之前，諮詢你的醫生或註冊營養師。

（圖片由作者提供）

　　至於適合服用維他命B雜人士，要每天達到100毫克B6，通常我都建議維他命B100 Complex，這款綜合維他命B補充劑通常都含全部8款水溶性的維他命B營養素，而B100的意思是大部分維他命B都提供100毫克或微克。例如以上的B100例子，每粒就提供100毫克維他命B6。

　　至於維他命B12 ，通常就需要獨立補充，補充劑多都是每粒提供1,000微克。

注意：由於維他命B屬水溶性維他命，服用多過當天所需會被排出，所以需要每天服用的，不能夠為了省時今天服用多一粒去提供明天分量。