再談「營養缺乏症」：經常小腿抽筋、生痱滋？或缺乏這3種營養素，3類人士注意！

　　上星期專欄分享的三個營養缺乏症之後，多位讀者留言想認識更多其他營養素缺乏知識。所以今個星期，我再分享我經常遇到客人患上的三個營養缺乏症；此三個症並非像上星期討論的三個那麼普遍，但就常見於特定人口組別。

 

（圖片由作者提供）

 

症狀：疲倦、小腿抽筋、心律不整

所缺乏的營養素：鎂

常見於：糖尿病患者

 

　　我們身體每一個細胞都需要鎂，這款礦物質有助將食物轉化成能量、製造新細胞等。鎂的功效亦包括維持心律穩定、平衡血常、強健骨骼。綠葉菜、果仁、牛油果等都含豐富鎂。研究指出大約一半人口攝取低於所需的鎂分量，導致缺鎂的原因除了因為飲食中進食太多加工食物而相對較少天然蔬果，某些群組例如糖尿病患者、高齡長者及酗酒人士，特別有高風險患有鎂質缺乏症。

 

　　長期缺鎂可引致嚴重症狀，例如心律不整、高血壓、痙攣、偏頭痛及胰島素抗性。好彩的是，你未必一定需要服用營養補充劑的，首先改變飲食，盡量餐餐都進食天然植物性食物，例如外出時加叫一碟綠葉菜，攜帶果仁作為小食，減少加工食物及零食，就自然會增加富營養的天然食物了。

 

症狀：痱滋、手腳麻痹、疲倦、提早出白髮

所缺乏的營養素：葉酸

常見於：低碳飲食者

 

（圖片由作者提供）

 

　　葉酸不足問題近年有上升趨勢，部分原因是愈來愈多人奉行低碳飲食。低碳飲食本身無問題，但如長期避開小麥製品如麵包及意粉、乾豆及水果（全部都是葉酸含量豐富的食物），因而增加出現攝取葉酸不足的風險。現時超過80個國家都於小麥麵粉添加葉酸，所以香港進口的外國麵粉、意粉、早餐穀物片，或其他用小麥麵粉製作的食品，大多有添加葉酸的。

 

　　從飲食攝取葉酸不足所導致缺乏症會維持數星期。缺乏葉酸症會導致紅血球數量過低，繼而引起貧血。驗血就可以證實有沒有因葉酸不足而引致貧血。

 

　　葉酸對婦女尤其重要，懷孕期間攝取葉酸不足會導致嬰兒出現先天缺陷，所以一般建議懷孕期間服用葉酸營養補充劑。

 

　　如果你正進行低碳飲食，盡量天天進食以下幾款低碳高葉酸食物：

 

‧蘆筍

‧菠菜

‧小椰菜

‧西蘭花

‧牛油果

 

症狀：疲倦、乏力、貧血

所缺乏的營養素：維他命B12

常見於：素食者／高齡長者

 

　　維他命B12在維B行列排行最尾，好像不太重要；但其實維他命B12屬於必需營養素，身體每個細胞都需要才能運作正常。再加上，身體不能自行製造，因此必須從食物或補充劑中攝取。

 

　　B12來自動物性食物，例如肉類、海鮮、乳製品等，雖然部分海藻類及營養酵母含少量，但對於素食者，患上B12缺乏症的風險頗高的。研究顯示，多達8至9成的素食者（尤其是vegan純素者）會出現B12不足情況。

 

　　除了素食者，長者亦是高風險群組，這是由於身體吸收能力隨著年紀下降，即使食量無變，身體會愈難吸收B12。

 

　　最常見的B12缺乏症是貧血，不過此貧血並非缺鐵貧血，而是巨胚紅血球貧血（即紅血球體積增大）；純素者及高齡長者可驗血就知道有沒有此類貧血。由於B12屬水溶性維他命且容易排出體外，所以即使是較高劑量B12營養補充劑也可以的。