【長跑心法】跑姿須「協調、自然、柔和、慳力」！記住長跑姿勢10大要點！

　　筆者自上期開始公開長跑方法，上回提到長跑呼吸之重要：只要曉得節奏呼吸，配以節奏步伐，便能在氣力配合的情況下，達致長跑長有（有氣有力）的效果，舒舒服服地享受跑步樂趣。

 

　　長跑除了呼吸之外，其次就是姿勢。因為長時間重複同一動作，所以姿勢一定要協調、自然、柔和及慳力。正所謂「好的開始是成功之本」，所以一切最好由正確的姿勢開始。筆者自2001年參加香港業餘田徑總會的田徑教練訓練課程開始，便一直沿用課程提供的長跑姿勢要點教導學員，讓學員深入了解姿勢的重要。

 

以下為長跑姿勢要點：

 

1. 脊背伸直，別前後左右搖擺

跑步時身體要挺直，向前彎的話，會令背脊肌肉疲勞；向後彎，就會阻礙向前的動力。但身體若向前彎3至5度，是可以接受。因為我們是向前跑，少少前傾或會加速向前的動力。

 

2. 體軸牢牢固定

由左右肩膊至髖關節的這個四方框，要一直保持向前。若左右動搖，便會浪費體力。

 

3. 肩關節放鬆

肩部放鬆，讓手部前後自然擺動，好像一個鐘擺形式——肩膊為軸心，手掌為鐘擺前端，手肘為鐘擺後端。前後擺動時要有前有後，即手掌在身前的高度，和手肘在身後的高度一樣。

 

雙手擺動時，好像一個鐘擺形式，肩膊為軸心，手掌為鐘擺前端，手踭為鐘擺後端，手掌和手踭的高度一樣。

（照片由作者提供）

 

4. 肘關節成「V」字型，擺臂較大

手肘最好形成「V」字型，即是手掌與肩膊保持90度角距離，不太闊，也不太窄。太闊會形成手掌下垂，加重雙腳負荷身體的重量。太窄則好像把手掌放在胸前，會限制雙腳步幅，而且有些好像在懲教所被罰原地跑步一樣。

 

跑手一般都會把手踭保持 'V’ 型，前後擺動，挺直上身，眼向前望。

（照片由作者提供）

 

5. 挺胸使呼吸順暢

跑步時要挺身向前，雙眼也要保持望向前方，切勿垂下頭，壓住呼吸通道，阻礙呼吸。

 

6. 提高重心前送

跑步時要提腿向前，把髖關節提升，並向前送出。這動作會減少身體重量向下墜，減輕雙腳負荷。

 

7. 膝關節動作柔和

放鬆膝蓋關節，讓提起大腿向前時，小腿自然向前擺出，然後才著地，這樣是能跑出最大步幅，也是最慳力。若錯誤地用力鎖著膝蓋，不單令到步幅收窄，也浪費體力。

 

8. 膝蓋自然前送

提腿向前跑時要跨出大步，即是把膝蓋向前送出，好像把膝蓋當成禮物，送給前面的人一樣，這個動作會令步幅擴大。

 

身體驅幹保持向前，頭向前直望，提膝向前時放鬆膝蓋關節，小腿自然會斜向前落地。

（照片由作者提供）

 

9. 以「腳跟、腳掌、前掌」順序著地

一般初學跑步者都會經過這過程，腳跟著地時利用鞋踭避震（減少受傷），然後腳掌著地，再到前掌用力蹬地（蹬腿），這是一個向前滾動的三部曲過程。當跑手有了經驗，會把上述三個過程變為兩個，首先全掌著地，然後前掌蹬腿，這樣會跑快了，因三部曲變為兩部曲，減少與地面接觸時間，步頻也會增加，速度自然也加快了。

 

10. 雙手擺動時切勿超過人體中線

雙手擺動向前時，要斜斜地向中間擺動，這會令雙腳也會因要平衡手部動作而斜斜地向入，此動作會令每一步也踏在另一隻腳前，即是跑出直線，令雙腳開出最佳步幅。但雙手擺動也切不可超過人體中線，否則雙腳也會擺過龍，令向前動力被拉歪。筆者還記得，以前每當與對手叮噹馬頭，短兵相接時，雙手向前擺動，都會在身前形成一個尖端，好像破冰船船頭破冰一樣的手勢，盡量一吋也不蝕給對手。

 

馬拉松是講求意志和體能的運動。在這個過程中，跑手機械式重複同一動作，它對身體所有部位都會帶來沉重負荷。所以，如何以自然、柔和及慳力去完成比賽，是每位參賽者必須慎重考慮的事。

 

或許大家會有疑惑，看起來只是隨隨便便的一步，也有那麼多要點要注意？有沒有信心能夠一邊恪守那麼多規矩，一邊捱過42公里啊？其實，當你開始投身跑道認真練習的時候，它們便會在不知不覺間成為你身體細胞的一部分。每一個動作都是身體渾然天成的反應，這便是「記憶體」的一部分。

 

 

 

對於一般為成績而跑的跑手，都會盡量跑最正確姿勢，雙手向前擺動會朝着人體中線，當然一定不會超越中線，這樣才能令前腳落在後腳前方，形成直線。

（照片由作者提供）