【缺鎂症】小腿經常抽筋？或缺乏鎂質！營養師推介5種高鎂食物

　　上星期在本專欄文章，提及過缺鎂常見的症狀。其中一個症狀，就是小腿經常抽筋。讀者紛紛留言，都想知道究竟需要攝取多少，及甚麼食物能提供豐富來源。

　　當大家提及營養，鎂質受重視程度遠遠不及其他礦物質如鈣質或鐵質。鎂，以營養價值來看，是身體運作最重要的支柱；情況就可以用電視電影的配角作比喻，缺乏又不至於有生命危險，但不夠就會引致各種小毛病。事實上，體內每天所需最少300款代謝及反應，都需要礦物質鎂才能順利進行。

（圖片由作者提供）

鎂每天所需攝取量

　　● 1-3 歲 : 80 毫克

　　● 4-8 歲 : 130 毫克

　　● 9-13 歲 : 240 毫克

　　● 14-18 歲 : 男 410 毫克 / 女 360 毫克

　　● 19-30 歲 : 男 400 毫克 / 女 310 毫克

　　● 31歲以上 : 男 420 毫克 / 女 320 毫克

　　鎂可以廣泛地從植物性食物中攝取得到。大致上，含有膳食纖維的食物，都蘊含鎂質，所以全穀物、蔬果、果仁等是最佳來源。某些早餐穀物，亦都添加了鎂。可是，加工程序例如精煉穀物，會降低了食物之鎂含量。

1.果仁

　　屬於健康小食的杏仁、腰果、花生，均含有鎂質。每安士杏仁（約23粒）含量為80毫克，相當於每日建議攝取量約兩成；每安士腰果含74毫克，而2湯匙花生醬含約50毫克。

2.種子

　　各類種子，包括亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等，均含高分量鎂質，當中以南瓜籽的鎂來源特別好，每安士分量含有150毫克，是植物性食物中含量最高之一。

3.黃豆及其他豆類

　　黃豆不單含豐富鎂質，同時還提供膳食纖維、維他命、礦物質、氨基酸等。所有黃豆類食品都是鎂質的豐富來源，例如半杯枝豆含50毫克；3 安士天貝含60毫克；3安士豆腐含約50毫克。然而，隔了渣的豆奶則並非豐富來源。另外，其他乾豆亦是鎂質的豐富來源；例如黑豆，每杯能提供120毫克，白豆則提供約95毫克，而豌豆提供53毫克。

4.黑朱古力

　　1安士黑朱古力（通常約一排中的一格），可以提供約65毫克鎂質。選擇70%可可含量或以上的就最好。

5.綠葉蔬菜

　　綠葉菜對維持健康極為重要，當中大部分含有鎂質，含量顯著的包括：羽衣甘藍、菠菜、芥蘭、芥菜等。舉例：1杯熟菠菜含超過150毫克鎂。

　　以上的食物名單，大家都見到植物性食物是主要來源，所以如果你是肉食者，每天找機會進食豆類、果仁，或種子會有助增加鎂質攝取量。