【護心最強十字花科蔬菜】營養師教你3招 釋放有益營養素

　　人人都知多吃蔬菜有益健康。那麼，應該多吃那一款蔬菜呢？這個問題其實每個人心中都想過。五彩繽紛的蔬菜，都有不同營養素提供健康益處。就著心臟健康，最近就有一群研究人員試圖去找出答案。

 

防止心血管硬化

 

上星期公布的一份最新研究指出，對心血管健康最有價值的，可能就是十字花科蔬菜。

 

 

十字花科蔬菜包括：

　　● 西蘭花

　　● 椰菜花

　　● 白菜

　　● 羽衣甘藍

　　● 椰菜

　　● 小椰菜

　　● 火箭菜

　　● 西洋菜

　　● 芥菜

 

　　另外芥末、大青蘿蔔、芥菜頭、大頭菜等亦屬於十字花科蔬菜。

 

　　這個研究發現，十字花科蔬菜對預防心血管硬化起到最大功效。研究發現，進食最多蔬菜的年長女士，其心血管牆壁的厚度，比起食得最少蔬菜的一群薄0.05毫米。

 

　　0.05毫米聽起來好像好少，但其實每減少0.1毫米的血管牆壁厚度，就足可以降低中風及心臟病發率10%至18%。

 

　　其中，以十字花科蔬菜效果最為明顯。研究人員發現，每天只需多吃10克的十字花蔬菜，心血管的厚度就減低0.8%，這個關係並不存在於其他蔬菜中。

 

十字花科蔬菜的獨有營養素

 

　　整體來看，十字花科蔬菜含有豐富膳食纖維、維他命A、C、K、葉酸、及各種抗氧化物。最獨有的，就是他們都含有葡萄糖苷這個硫化合物；葡萄糖苷就是令這些蔬菜食起來帶點苦，而切的時候亦有少許刺鼻氣味的化合物。

 

　　當我們烹調十字花科蔬菜時，葡萄糖苷便分解成各種活性營養素，例如異硫氰酸酯，可能就是這些活性營養素，是保護心臟及心血管健康的關鍵。事實上，有初步證據顯示這些營養素在動物實驗中能預防癌症。

 

十字花科蔬菜熟食較好 生食需切細

 

　　上文也提過，葡萄糖苷分解後變成各種活性營養素。分解過程需要一款在蔬菜本身含有的酵素，而這款酵素需要處理才能釋放出來：

 

　　1. 熱力烹調

　　2. 撕開切細

　　3. 加酸性物質例如檸檬汁

 

 

　　慣常熟食的十字花科蔬菜，例如西蘭花、椰菜等都是煮熟熱食的，這個問題不大。慣常生食的十字花蔬菜，例如羽衣甘藍、火箭菜等，在家準備時就最好撕開切細，另再配上酸性的dressing，令蔬菜本身的酵素自然地釋放出來。