23/03/2022
經常便秘是纖維食得太多還是不足?每天需要多少?15款高纖食物與分量清單
食得太多纖維會否引致便秘?
理論上是可以的。進食過多纖維,無論是水溶性和非水溶性,增加了纖維就要同時增加水份。如果纖維高卻相對缺乏水份的話,是有可能引致便秘的。缺乏水份,腸道蠕動速度減慢,導致阻塞積聚於腸道太久,最終令排泄物無法順利排出。
不過,我遇見的大部分便秘案例,都是由於進食不夠纖維,而非過多纖維而導致的。很多時候,即使覺得自己進食很多蔬果,但其實仍不達標。除非是素食者以乾豆代替肉類,這個情況就有機會可能進食過多膳食纖維。
每天需要多少纖維?
一般成人女士50歲以下建議每天攝取約25克、男士則每天約38克。最佳理想膳食纖維主要來源就是均衡蔬菜、水果、全穀物、及果仁和豆類。
含5克以上之高纖食物名單
一般來說,每份提供最少5克膳食纖維,就屬於高纖食物;當中以豆類纖維含量為最高。
豆類:
荷蘭豆(一杯) 16克
扁豆 15.5克
黑豆 15克
鷹嘴豆 12.5克
枝豆 8克
奇亞籽(一安士) 10克
穀物類:
全麥意粉(一杯)6克
珍珠薏米 6克
藜麥 5克
燕麥 5克
蔬菜類:
青豆(一杯)9克
西蘭花 5克
水果類:
覆盆子紅莓(一杯)8克
牛油果(半個)7克
啤梨(一個)5.5克
均衡飲食,是從各款天然食物攝取兩款膳食纖維,去平衡消化、維持腸道健康、穩定血糖及血脂。天氣熱的時候,需要增加水份滋潤,幫助腸道蠕動。如有飲食疑問即諮詢註冊營養師。
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