4. 選擇全穀物去代替白飯

　　記得我上本書第8個好習慣，我建議不要每餐吃白飯嗎？原因很簡單。根據以下名單你可以發現，選擇全穀物的好處，不單止升糖指數較低，net carb含量也明顯低。只是將白米轉成糙米，已經可以減10克；把白米轉成黑米，更可以減20克。在家食晚飯的話，盡量只準備一杯份量的米飯，然後實行「三份一法則」：一隻晚餐碟上目測準備1/3蛋白質食物＋1/3蔬菜＋1/3澱粉。

一般澱粉食物之Net Carb名單（每一杯、煮熟）

白米：53 克

糙米：42.3

小米：38.8

藜麥：34.2

黑米：32

野米：32

意粉條：43.9

通粉：38.3

長通粉：31.1

螺旋意粉：31.1

馬鈴薯：31.8

甘薯：27.8

燕麥片： 24

註：上面四款小米製意粉之net carb有分別，全因為容量之不同。意粉條比較幼，標準一杯可以容納多一點；長通粉比較大件，所以不太容易裝入一杯而已。

5. 計算及記錄你的net carb進食量

　　今個星期，試一試每餐都計算自己的net carb進食量。過了120克不緊要，只需要練習計算，然後寫下來。當手上擁有數天的飲食紀錄，你就很容易發現哪一個地方做得好，哪一個地方可以改進。下星期我會繼續分享蔬菜及水果的net carb，以及教大家怎樣可以確保不超過120克。