澱粉人的佳音

　　營養師解說得最多的應該是「飲食金字塔」，對大多的減肥朋友來說，這是一個不易跟隨的飲食守則，堅守各食物種類的比例、每類別食物該吃的份量，真的要花點時間、花點心思，少點堅持和毅力也難以實行，今天希望從一個新角度和大家去解構這座歷史悠久的金字塔。

 

　　金字塔的最底層為五穀類，大家都應該很清楚這類食物包括粥、粉、麵、飯、餅乾、麵包等，這全是碳水化合物的一種，主要提供熱量、補充消耗，按比例來說這應該是進食最多的食物組別，約佔每天總熱量攝取量50-60%。

 

　　從以往經驗，每當向減肥朋友解說應該多吃點五穀類食物時，她們都會覺得這營養師在說笑嗎？！並即時報以灑手擰頭的表情，認為多吃會致肥，但五穀類食物卻偏偏是女仕們的愛好，尤其是餅乾、麵包等食物，我稱她們為澱粉人，究竟怎樣能夠遵行多吃五穀類而又不怕肥胖呢？

 

 

澱粉人救星：低升糖飲食法

 

　　近年興起一種健康的飲食方法——低升糖飲食 （Low Glycemic Diet) ，這原是給糖尿病患者的飲食方針，主要教患者如何選擇較適宜的碳水化合物食物，避免血糖於餐後迅速升高而增加胰島素的需求，但現在也常用於體重控制的飲食建議上，實是澱粉人的佳音。

 

　　專家根據食物被消化後使血糖提升的速度和幅度設定食物的升糖指數值（GI），將含碳水化合物食物分為高、中、低升糖指數三個類別，越容易被消化的碳水化合物食物，使血糖上升的速度就越快，GI數值愈高；未經磨皮去殼或含豐富纖維的碳水化合物，能令血糖上升的速度減慢，GI數值較低。

 

升糖指數食物表

 

 

低GI食物減低飢餓感

 

　　有減肥朋友問以梳打餅作餐與餐之間的小食好嗎？我會建議選擇GI指數較低的燕麥餅。碳水化合物輕消化後轉成葡萄糖進入血液，使血糖上升，高GI食物的消化時間比低GI食物較快，使血糖忽然飆升，並迅速下降，這短暫的血糖波幅，會刺激饑餓感覺，使人在不知不覺間進食過量；相反，選擇低GI食物可穩定血糖升降的水平，維持飽足感。

 

　　另外，一般低GI食物為未經加工及纖維較高的碳水化合物食物，全穀類食物如糙米、小米、燕麥片、玉米片和全麥麵包等，它們的GI數值較低，纖維含量較高，能提供飽足感。

 

低GI食物減低脂肪儲存

 

　　血糖上升會促進胰島素分泌，幫助葡萄糖進入細胞提供能量，細胞內多餘的葡萄糖會以不同的形態被儲存。進食大量高GI食物後使血糖急速上升，過量胰島素分秘，會增加細胞內葡萄糖轉化為脂肪及儲存的機會。多選擇低GI食物可減慢血糖上升的速度，減少胰島素需求，從而減少脂肪形成。

 

　　要澱粉人完全放棄愛好可能有點困難，可嘗試於進食高GI食物如白飯時，加入低GI食物如糙米等，能平衡整體GI數值，這樣的食物配搭有效控制血糖上升的速度，最終減低脂肪儲存。

 

　　下次當營養師建議多吃五穀類時，無需質疑她的專業，只要懂得選擇，keep fit 無難度。

 

 

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