打破「蛋白質」的迷思

　　蛋白質在人體中佔了一個十分重要的角色，但同時亦被誤解。在這篇文章中，希望能令大家了解蛋白質的功用和如何計算日常蛋白質的攝取量，同時亦會針對健身或保健飲用的蛋白粉進行分析。

 

 (1)蛋白質的組成

　　蛋白質由3種胺基酸組成，而我們身體內有20種胺基酸，其中有9種是必要的。接觸運動或比賽的各位有可能知道BCAA這種補充劑，但其實BCAA係由3種胺基酸組成的產物，幫助我們在運動後加速復原。不服用不代表不能復原，只是需時較大，因為胺基酸是我們身體自然製造，所以正常食用亦不會有問題。

 

(2)蛋白質的功用

 

　　不知大家有沒有聽過病不可能食高蛋白質的食物呢？其實病的過程中，我們更加要確保自己吸收足夠的營養，尤其是蛋白質。因為蛋白質其中一功用就是製造抗體，幫助我們對抗病菌。除了抗體和在健身中令肌肉復原以及令肌肉收縮完成動作外，蛋白質還會轉化成各類素，激素及細胞傳遞蛋白。

 

(3)蛋白質的攝取

 

　　蛋白質的攝取是要每天都吸收身體所需的量而不只是健身後運動後才需要。根據美國政府建議的每日攝取量(Recommended Dietary Intake)每人每日每公斤體重應該最少攝取0.8克蛋白質(0.8g/kg/day)。

 

　　以一位平時沒有運動習慣70公斤的男性或女性，每日應攝取56克蛋白質。0.8這個數字是經過很多的實驗計算，當中包括任何代謝問題的人，所以根據這個數字是絕對安全。

 

　　不過，對有運動的人來說，0.8就太少了。根據國際運動營養協會(International Society of Sport Nutrition)的建議，耐力性運動員應攝取蛋白質1-1.6g/kg/day，而力量性運動員應攝取蛋白質1.6-2.0g/kg/day，如果操練次數，量和強度都高的運動員就攝取蛋白質1.7-2.2g/kg/day。總括而言，有運動習慣的各位攝取蛋白質1.4-2.0g/kg/day就不單只安全還可以提升各位的運動表現。

 

(4)蛋白補充劑的種類和用途

A.乳清蛋白(Whey Protein)

 

　　由牛奶提取的一種蛋白質，容易消化吸收。價錢比較便宜，最基本的蛋白補充劑類型。

 

B.酪蛋白(Casein Protein)

 

　　由乳酪提取的蛋白制成品，被消化的需時較長，適合睡前飲用，價錢較貴。

 

C.隔離乳清蛋白(Whey Isolates)

 

　　一種比乳清蛋白分子結構更細的蛋白補充劑，比正常乳清蛋白吸收得更快，適合運動後立即飲用，價錢比酪蛋白更貴。

 

D.豆蛋白(Soy Protein)

 

　　由黃豆提取的制成品，適合素食者飲用，通常會連上葡萄糖胺(Glutamine)，精胺酸(Arginine)和BCAA。

 

E.隔離奶蛋白(Milk Protein Isolates)

 

　　奶蛋白包括了Casein和Whey protein胺基酸含量豐富，適合任何時間飲用。

 

　　蛋白質不論在保健還是運動後復原都十分重要，懂得計算身體需要，享受健康快活人生。

 

 

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