罐頭魚大比拼！罐頭吞拿魚、三文魚、沙甸魚哪款熱量低、高蛋白、高奧米加3？營養師盤點5款罐頭魚的營養價值！

　　上星期分享如何選擇罐頭吞拿魚，有讀者留言問，有家人對罐頭吞拿魚特別抗拒，問其他罐頭魚又如何？今天就一次過分析各款罐頭魚類，希望有一款適合你的需要。

 

1/ 罐頭吞拿魚

 

重點：熱量最低且蛋白質最高、價格相宜

 

每3安士（大約90克）

熱量：77卡

蛋白質：16克

脂肪：0.8克

碳水化合物： 0.6克

 

　　罐頭吞拿魚於各大超市一定有售，所以，容易買到之餘價錢亦相宜。從前就只有水浸或油浸兩種分別，但現在亦有調味吞拿魚，可以一開即食。吞拿魚是各款魚類中脂肪含量最低，所以食用水浸罐頭吞拿魚，以最低熱量攝取最高蛋白。適合作為常備乾貨，隨時儲存於櫥櫃。

 

2/ 罐頭三文魚

 

重點：奧米加3含量最高

 

每3安士

熱量：~142 卡

蛋白質：20 克

脂肪：6.3 克

碳水化合物：0

 

　　新鮮三文魚或三文魚生，大受歡迎；相反罐頭三文魚，忠實粉絲不多。其實，罐頭同樣提供三文魚營養價值最豐盛的奧米加3，所以罐頭魚並非營養欠佳的。當然，罐頭三文魚肉質與新鮮的不同，用以製作煎魚餅，或早餐奄列或者會更好。

 

3/ 罐頭沙甸魚

 

重點：已調味即開即食、痛風患者或需避開

 

每100克

熱量： 195 卡

蛋白質： 20 克

脂肪： 12 克

碳水化合物，1.7 克

 

　　大部份市場售賣的沙甸魚，全都是已經調味（例如茄汁味、檸檬味等），可以即開即食。另外，由於沙甸魚含魚骨，所以亦提供鈣質營養素。不過，沙甸魚屬於高嘌呤食物，每100克沙甸魚提供210毫克嘌呤；視乎病情，痛風患者或需要減少進食次數與及份量。

 

 

 4/ 罐頭蜆肉

 

重點：肉質厚實容易添入各款菜式或湯類

 

每三安士

熱量： ~121 卡

蛋白質： 21 克

脂肪： 1.4 克

碳水化合物：5 克

 

　　罐頭蜆肉質感厚實，適合直接進食或加入各款菜式例如奄列、或炒小菜也適合；當然周打蜆湯Clam Chowder更大受歡迎。由於常見的一款罐頭蜆肉含有味精，所以我選擇了以下這款玻璃樽蜆肉作為例子。

 

 

5/ 豆豉鯪魚

 

重點：已經油炸高熱量、高鈉含量

 

每100克

熱量： 431 卡

蛋白質： 22.4克

脂肪： 37.5克

碳水化合物： 3.4克

鈉： 1,077 毫克

 

　　罐頭豆豉鯪魚香口，但因經油炸處理，熱量超過400卡，豆豉調味重，鈉含量也過千毫克，某些產品亦含味精（如下圖E621），所以不宜經常食用。

 

 

 

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