16/03/2022
減肥減極都不成功?拆解3個減慢代謝、囤積脂肪的飲食壞習慣!
隨著年紀漸長,代謝率會慢慢減慢,這是正常的。保持正常代謝率,對於成功減肥減脂是關鍵所在。可是,某些飲食及生活習慣,會加速減慢你的代謝率,導致體脂囤積之餘,想減肥也減不到。
導致代謝減慢的3個飲食習慣
1 / 過分節食,食得太少
之前我也分享過,減肥如果過分節食,導致攝取不足夠熱量,只會適得其反。當身體感覺你進食不夠食物,為了維持身體主要器官繼續運行,自動就會進入饑荒狀態,立即減慢代謝率從而降低燃燒熱量的速度,最終只會愈減愈肥。
多項研究都指出,當成人每天進食少於1000卡路里熱量,新陳代謝率會嚴重降低,即使之後增加食量,五星期後也不能夠將代謝率返回節食前之水平。早前就一個日本研究發現,節食的一群平均熱量低至1114卡人士,其靜息代謝率相比進食1462卡熱量的人慢兩倍!而最終兩組人士減肥成果卻相約;換句話說,節食減肥的一群即使每天相對食少350卡,卻因代謝率驟降之關係,並沒有因此而減多了肥。所以正如我一直地說,一味食少些並不能成功減脂的。
2 / 不夠蛋白質
跟隨我專欄及著作的讀者,相信對蛋白質這個議題也不陌生。蛋白質除了提升飽腹感之外,亦會顯著增加代謝率,提高身體燃燒熱量的速度。
進食後,身體需要消化及代謝這些食物,這個效應稱為食物熱效應。事實上,蛋白質的熱效應,遠高於碳水化合物及脂肪。有研究顯示,攝取蛋白質後,熱效應代謝率會增加兩至三成;而碳化合物只增加5至10%,脂肪則只有3%以下。
其中一個10年前的美國研究就得出頗有趣的結果。研究人員將21位過重成人分成三組,分別進食不同營養分布的餐單,目標是要成功減掉10至15%體重及成功維持新體重。結果發現,進食高蛋白質水平的一組,平均只需每天減97卡熱量,其減肥成果就相等於低蛋白組減297至420卡熱量。換句話說,高蛋白組只需食少97卡(相等於半碗飯),就等如低蛋白組減食半至一餐的成果。
3 / 飲用添加糖飲品
含添加糖食物一向都被證實與各種疾病扯上關係,包括糖尿病、胰島素抗性、肥胖、心血管疾病、癌症等。特別指出添加糖飲品,是由於很多人都並不是天天進食糖果或甜品,但卻每天都可能會飲最少一份含糖飲品。
研究顯示,添加糖飲品可能減低身體代謝率。10年前一項美國研究就證實,當全日熱量之四份一為添加糖飲品,實驗參與者的代謝率顯著下降。聽下去¼好像很多,但就以一位全日進食1600至1800卡熱量之女士來說,¼就即只是一大杯星冰樂或珍珠奶茶之類的飲品,一杯已超標。
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