瘦身頻頻受阻的八個關鍵原因

 

　　大假後，又將是減肥的關鍵時刻。任何人都明白減肥並不是容易的事。美國《無意識飲食：為何我們吃的比認為的多》一書的作者Brian Wansink博士認為：很多食欲暗示，如盤子大小或餐廳照明，都可能令人吃得更多。這裏，一些瘦身營養國際專家發現了減肥頻頻受阻的關鍵原因，並給出了可行的應對方法：

 

 

1、用眼睛判斷飽腹而非用胃

 

　　Wansink博士認為：法國人（低肥胖率）和美國人（高肥胖度）之間的一個明顯的不同是，法國人在自己感到「已經飽了」時停止進食；而美國人則是看著眼前的食物，直到吃完為止，而非胃部真實的飽腹感。

 

　　如何避免——選擇使用小一點的盤子，會讓你無法盛放太多的食物，自然就會吃得少了。永遠不要捧著盒子或包裝袋來吃，因為這樣就無法準確測量自己究竟吃了多少。在用餐時，當盤子裏的食物吃到一半時，讓自己中場休息一會兒，判斷一下自己胃部的飽感程度，想想自己是否真的還應繼續吃下去。

 

2、過量攝取人造甜味劑

 

　　在瘦身減重的過程中，除了減少食物熱量外，對飲料的熱量攝取也要進行控制。但是，選擇低糖飲料就萬事大吉嗎？營養專家認為，在家囤積低糖飲料並無必要，太多反而還會導致反效果。

 

　　研究發現，喝低糖飲料的人，更容易導致增重，而且還有可能形成並出現代謝綜合症，——而這會導致腹部過多脂肪的累積、膽固醇偏高、高血壓等症狀。美國印第安那州普渡大學消化行為研究中心的Terry Davidson博士解釋道：味覺會發送信號「報告」某種特定的食物含多少熱量，然後幫助身體判斷應該利用多少。而不含熱量卻滿載人造甜味劑的飲料，則會使身體很難決定自己究竟該吃多少才會獲取適當的熱量。

 

　　如何避免——水永遠都是理想之選，但也完全沒有必要立即戒除低糖飲料。只需限制自己每天喝一瓶即可，同時注意不要用其他高熱量飲料來作補償，如果汁或運動飲料等。

 

3、不對飲食計劃實行標準化

 

　　當減重時，身體保持日常活動所需的熱量就會相應減少，即：體重越輕，所需的熱量就越少。所以，如果不注意在減重後對飲食攝取進行有效的規劃，不僅減重成果會遭到破壞，即便本身體重較輕，也會因身體無法利用所有的熱量，而使體內不斷累積多餘的熱量，造成體重的增加。

 

　　如何避免——每減掉10斤體重，就可以去一些熱量控制的網站，將自己的新體重輸入進相關程式，然後找出維持目前體重以及如果想要繼續減重所需的熱量攝取。另外，也要適時對自己的日常飲食結構進行調整，如纖維含量低的食物或含大量糖分的零食，用高纖的水果、蔬菜或全穀物食物替代，它們會幫助我們以更少的熱量維持更長時間的飽腹感。

 

4、對運動的期望值過高

 

　　或許很多人都做過這樣的事：吃這塊巧克力沒甚麼，我只要步行上半小時就可以消耗掉了。而美國布法羅大學的運動學與營養教授Jennifer L. Temple提醒：別忘了，比燃燒掉300卡熱量的運動更簡單的是不吃那塊巧克力！她認為人們常常會高估在運動過程中所消耗的熱量值。比如：對一個體重為150斤的女性來說，每天走1小時，可消耗約200卡熱量，而這只相當於半塊巧克力所含的熱量。所以，花費1小時汗流浹背地運動，只因為輕而易舉地吃了半塊巧克力，真是太不值了！

 

　　如何避免——將注意力放在減少熱量，而非用運動抵消熱量上。要知道，運動並不應該作為過失的補救方式，而是為了讓體形變得更加纖瘦和強健，讓人更加年輕有活力。

 

5、是一個動機禁食者

 

　　要吃零食時你會怎麼做？晚上10點才從「零食」沙發上下來？換上睡衣褲？還是為了想晚上放縱一下而從超市裏購入大量冰淇淋等作為冰箱庫存？如果是這樣，那麼你就是一個動機禁食者，而且對於你來說，很難抵制暴飲暴食的飲食渴求。而非動機飲食者卻寧願不吃任何東西，而僅僅是待在沙發上。

 

　　如何避免——停止，喝水，再評估。下次當你半夜突然想吃甜食或其他高熱量食物時，先喝一大杯水吧！之後如果仍然覺得無法抵制自己的食欲，那麼可以吃一點點。更好的選擇是吃低糖、低脂的冰淇淋或餅乾。如果可能的話，則最好強制自己等到明天再吃！

 

6、吃了太多的糖

 

　　聽上去似乎是一件十分顯而易見的事——因為吃了太多糖，所以確定無疑會增肥。但如果你根本就沒有意識到自己吃了多少該怎麼辦？這是目前真實存在的可能性，因為有如此多的食物——甚至你不認為含有糖分的食物——卻依然含有添加糖。問題是，你所攝取的糖越多，就越容易渴求高熱量食物。糖會導致血糖的劇烈飆升，而當血糖下降時，就會想要更多的糖來填補，因此最終就會以更多的熱量攝取收場。

 

　　如何避免——在購買某種食物之前，要仔細閱讀食品標籤，對那些明顯含有添加糖的食物要儘量避免，如含有玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、蔗糖、糖、黑糖、蜂蜜和糖漿等。列表上關於糖的成分越多，那麼食品中所含的糖分就越高。

 

7、用碳水化合物食物替代

 

　　美國康涅狄格州大學的營養研究學者Jeff Volek博士認為：很多年來，日常飲食熱量的不斷上升，幾乎全部要歸咎於碳水化合物。我們減少了脂肪的攝取數量，但卻用簡單的碳水化合物替代——而這些食物的主要特徵是高糖和高熱量，同時還缺乏其他人體所需的營養素。簡單的碳水化合物如精製白麵包和其他麵食，都是能被人體快速消化的食物，它們會激發身體分泌胰島素，而這會導致體重的增加。

 

　　如何避免——選擇並堅持健康的碳水化合物及脂肪。這意味著要吃複合碳水化合物（包括全穀類、水果和蔬菜）和單不飽和脂肪酸（通常在魚、鱷梨、堅果中含量較多），而黃油、霜淇淋等食物中所含的飽和脂肪要極力避免。而麵條不必刻意排除此列，每周可以吃2～3次，只需要限制一定的數量即可，最好搭配大量的蔬菜，使分量看起來更大。另外，麵條最好選擇全麥的類型。

 

8、受代謝綜合症影響

 

　　美國紐約一所醫學院的醫學教授Harriette Mogul在評估那些儘管十分注意飲食和運動，卻依然增重的人的過程中，發現他們的胰島素水準也較高。在經過多次研究之後，她確認這些人患有代謝綜合症，其一系列症狀（包括胰島素上升）會導致新陳代謝過程發生改變，即便保證足夠的運動和堅持健康的飲食方式，也依然很難減掉多餘的體重。而受到代謝綜合症影響的女性常常血糖水準正常而胰島素水準較高，這在正常的體檢過程中很難被發現，除非特別要求醫生來做相關檢測。

 

　　如何避免——女性如果有典型的及普通型的代謝綜合症時，儘管一生的大部分時間都能保持纖瘦體形，但隨著年齡的增長，就會開始並只在腰圍部分增加脂肪堆積——即便一些女性一直在與腹部脂肪作鬥爭，最終也於事無補（除非通過醫療手段才能予以改善）。如果你懷疑自己也在此列，可以要求醫生在常規的血糖/空腹血糖檢查之外，對胰島素水準進行一下檢測。Mogul教授建議：在一天的飲食中，要儘量多食用水果和蔬菜，一天的晚些時候則要限制碳水化合物的攝取。

 

　　本文獲作者授權，轉載自張曉梅博客。

 

 《經濟通》所刊的署名及／或不署名文章，相關內容屬作者個人意見，並不代表《經濟通》立場，《經濟通》所扮演的角色是提供一個自由言論平台。

• 

《說說心理話》【親子溝通】怪獸家長原來都有呢啲通病！相處有一件事切忌？► 即睇