2018-09-18

年紀大不一定機器壞！趁衰退前先保養

「年紀大、機器壞」，人體就像一台機器，而每個「零件」都會隨年月而「折舊」。英國著名報章曾刊登一篇有關人類器官衰老的文章，內容綜合多位醫學專家意見整合出人類主要器官的衰退時間表，發現身體的器官原來比想像中更快開始衰退，例如大腦神經細胞數量在我們20歲時已達到巔峰¹、到40歲時開始減少，而骨骼及心臟則分別在35歲及40歲也踏入衰退期。

衰退時間表¹

雖然人類無法逃過大自然定律，但其實及早保養，亦可延長「零件」壽命，延緩「機件」老化問題出現。

延緩衰退從日常生活入手

雖然身體的器官漸漸衰退是人生必經階段，建議從生活和飲食習慣方面著手，及早做好健康管理，有助身體踏入中年甚至老年仍可保持健康狀態。

肌肉改善方法：

持續進行肌力訓練可減少肌肉流失、增加肌肉體積及令肌肉變得結實。飲食方面，攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉質量至重要。

根據美國國家醫學院（NAM）建議成年人每日蛋白質的攝入量（RDA, Recommended Dietary Allowance）為每公斤體重0.8克²。若體重為50公斤，一天建議蛋白質的攝入量為40克。

建議運動：負重訓練³ （如：深蹲）

建議食物：雞蛋

骨骼改善方法：

除了要多吃含有豐富鈣質的食物及吸收維他命D以幫助吸收鈣質外，有研究顯示每週步行超過7.5公里的女性，她們全身平均骨質密度均比每週步行少過1公里的女性為高⁴。

如有吸煙習慣的亦建議戒煙，因為吸煙會令骨質密度下降，增加骨折和骨質疏鬆問題的機會⁵。

建議運動：快步行公園⁴

建議食物：牛奶

大腦改善方法：

運動有助促進血液循環，穩定大腦血液供應，令腦部的神經細胞保持活躍。如運動結合帶氧和協調動作，更可進一步促進腦細胞新生及加強腦細胞之間的連繫。預防腦退化，亦可從飲食入手，可多進食含有維他命B6、維他命B12、葉酸及DHA的食物⁶。

建議運動：乒乓球⁷

建議食物：三文魚

心臟改善方法：

戒煙、遠離酒精、恆常運動、均衡飲食都是維持心臟健康的最佳方法。但由於早期心臟健康問題不易被發現，所以中年人士每日量度血壓及定期進行心臟檢查亦相當重要⁸。

建議運動：帶氧運動⁹ （如：跳舞）

建議食物：燕麥

輕鬆補充營養防四大衰退問題

由於主要器官的營養需求各有不同，要同時照顧它們的需要並不容易。如想更有效、更直接攝取多元營養，建議每天飲用1至2杯康營樂^®鑽石裝，當中含有維他命B6、維他命B12、葉酸、DHA（每百克營養配方含50毫克DHA），是健腦四大營養素，另外亦加入鈣質、維他命D及C、蛋白質、鉀質及維他命B1等等，能有助維持心臟功能、強健骨骼及維持肌肉質量。大部份營養，如維他命B雜建議在早上吸收，因為可以整天為身體提供能量¹⁰。繁忙的都市人輕鬆補充營養，趁衰老前先保養。

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參考資料：

¹Daily Mail (2008) Old before your time: When your body really starts going downhill. Available at:

http://www.dailymail.co.uk/health/article-1035037/Old-time-When-body-really-starts-going-downhill.html

² The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2002) Report offers new eating and physical activity targets to reduce chronic disease risk. Available at:

http://www8.nationalacademies.org/onpinews/newsitem.aspx?RecordID=10490

³CNN (2018) How to build muscle as age tears it down. Available at:

https://edition.cnn.com/2018/03/06/health/muscle-age-exercise-jampolis/index.html

⁴ Krall, E.A. and Dawson-Hughes, B. (1994) Walking is related to bone density and rates of bone loss. Am J Med. 96(1):20-6.

⁵ Jaramillo, J.D., et al. (2015) Reduced bone density and vertebral fractures in smokers. Men and COPD patients at increased risk. Ann AM Thorac Soc. 12(5): 648–656.

⁶ Hu, N., et al. (2013) Nutrition and the risks of alzhemier’s disease. Biomed Res Int. 524820.

⁷Int’l Health, Racquet & Sportsclub Association. What sports can help stimulate my brain? Available at:
https://www.sharecare.com/health/sports-and-athletic-performance/what-sports-help-stimulate-brain?_sm_au_=iFV64V6f5Fjrv1sj

⁸ National Institute on Aging (2018) Heart health and aging. Available at:

https://www.nia.nih.gov/health/heart-health-and-aging

⁹NPR (2018) Hearts get ‘younger’, even at middle age with exercise. Available at:

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/03/12/591513777/hearts-get-younger-even-at-middle-age-with-exercise

¹⁰Reader’s Digest. 14 simple ways to make your vitamins more effective. Available at:

https://www.rd.com/health/conditions/simple-ways-make-vitamins-effective/

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