適合初學者的拜日式：12個簡單動作，讓練瑜伽如跳舞般簡單

　　體適能（Physical Fitness）這個運動字眼，近年很常聽到，所謂體適能。字面解釋為身體適應外界環境之能力，可視為身體適應生活、運動與環境 （例如，溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。對於非運動員來說，體適能就指我們健康適能的層面，簡單來說，包含了心肺耐力適能、肌力適能、肌耐力適能、柔軟性適能脂肪百分比、腰臀比例和BMI等等。

 

　　每個人的體能不同，我要強調一點，無論你希望自己做瑜伽後變得更柔軟或更有力量，最重要和最先決的條件，就是要訓練自己的體適能，雖然瑜伽不是帶氧運動，但它所講求的肌耐力絕對不低。很多人都知，肌力和柔軟度往往是情敵，天生很有力的人筋骨很硬，而天生柔軟的人，鬆到無力。我是天生比較幸運的人，柔軟得來，力大無窮，從小時候已經發覺兩者平均，讓我很容易「操起」或做一些難度較高的動作。知道自己天生的條件後，你便可以針對性的訓練，柔軟度和肌耐力都需要練，千萬別一味追求過度的柔軟度或肌肉。如果柔軟度缺乏，就要多做陰瑜伽，反之，就要多做流瑜伽。

 

 

　　拜日式是流瑜伽（Vinyasa yoga）裏的核心練習式子，假如你有上流瑜伽的課，你不難發現，課堂差不多有七成時間都在做拜日式，真正是「做拜日式當食生菜」。其實拜日式有分很多程度，豐儉由人，我也常打趣說，教拜日式時就像煮車仔麵，要哪一種粉麵，落甚麽料，要甚麽汁，可辣可不辣，悉除尊便。最基本的拜日式就是由十二個較簡單的動作組成，但也可以隨時以高難度一點的動作替代簡單的動作，如地鐵一樣，是可加可減制，正正就是它吸引之處！

 

　　我很推薦大家練習拜日式，因為除了上述優點，它還有一個大優點—動作簡單兼容易記。基本上它就像是一隻八拍舞蹈，只要你分得清楚左右，其實就相當容易記住了，在課堂學好後，隨時就可以在家中練習，這對初學者而言很好，可以增強自己的信心和訓練全身的協調。通常，看起來簡單，就容易被覺得膚淺，有時候或許只是因為看待表面簡單的事物，總是難以看見樸實下的深義。

 

　　經常有不懂瑜伽的男生看輕瑜伽說其運動量不大，我都會叫他們試試十組拜日式看看自己喘不喘氣！

 

　　大家可以參考我上星期進行瑜伽訓練的數據：我配戴著運動手錶上了兩小時三十分鐘，一共兩節的瑜伽課，頭一個半小時是運動量很大的Power vinyasa，之後一小時是較溫和的Yoga for runner。

 

 

　　以上數據只供參考，但從以上的數據所得，我在頭一節課的運動量的確十分大，心跳率長期超過70%（開始進入消脂範圍），最大心跳率甚至上到175，差不多達到90%！回想起那一個半鐘，我就是不停地在做拜日式了，當然，我做的是比較高階的系列，汗不停地流，心跳得很快，燃燒了一千多卡路里，運動量算是很高了。

 

　　做拜日式時要特別注意你自己的呼吸，因為它始終有一定的運動量，可以有效增強心肺功能，令大家心跳加速，它有很多前彎後彎的動作，所以大家必須配合呼吸去做動作，在用力的時候呼氣，千萬不能閉氣，否則有可能會感到暈眩或不舒服。大家可以重溫我在之前的影片裏的貼士，或會加強你的吸收。我建議大家可連續做三至五組拜日式作熱身，有問題隨時歡迎留言問我。

 

 

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