晚餐幾點吃最好？愈晚進食愈易引發哪些代謝性疾病？研究指出最佳晚餐時間！

　　疫情過後，收到最多讀者留言詢問的是關於胰島素阻抗。其實胰島素阻抗並非新症狀，只是代替了從前的「胰島素敏感性受損」這一個詞彙而已。而現在大部份糖尿病前期，以及二形糖尿病新確診患者都對胰島素阻抗名稱較熟悉。回到讀者的問題上，其中一個較多人問到的是關於晚餐的時間。香港人放工較遲，所以何時進食晚餐這個議題經常都有人討論！

 

 

胰島素主要功能是甚麼？為何會阻抗？

 

　　胰島素阻抗就是導致高血糖的基本原因。胰島素屬於激素的一種，在血液中負責將糖分運往細胞而提供能量。細胞要運用剛吸收的糖分就需要胰島素「開門」，將細胞解鎖，糖分才能進入細胞中。當胰島素開始不能因應血糖水平而解鎖適量的細胞，會導致糖分堆積於血液中；當血糖仍然高企，就會導致胰臟分泌更多胰島去處理高血糖。若這個情況長期發生，就會導致胰島素功能減退，形成了胰島素阻抗，增加導致糖尿病前期和2型糖尿病的風險。

 

胰島素運作跟晚餐何時進食有何關係？

 

　　要理解何時進食晚餐，首先要了解胰島素屬激素之一，是根據晝夜節奏運作的。換句話說，胰島素運作於早上及晚上是有不同的。研究指出，一般情況，由於準備入夜睡眠進入節食狀態，特別是健康人士（非糖尿病患者），胰島素在晚間是比較阻抗的。2021年就有一項研究指出，進食晚餐較遲人士，胰島素阻抗情況比進食晚餐較早的人嚴重；另外，經常進食晚餐較遲人士，其三酸甘油脂水平以及BMI亦較高。

 

晚上遲進食和代謝性疾病扯上關係

 

　　若患有胰島素阻抗，建議晚餐愈早越好，讓身體有更多時間消化及穩定血糖水平。當進食晚餐接近睡眠時間，會擾亂晝夜節奏，令葡萄糖代謝紊亂，從而導致翌日空腹血糖飆升。

 

　　事實上，一項韓國研究發現，晚上九點後進食的男士，其代謝性疾病風險顯著提升。而另一項日本研究則發現，每星期最少三次睡前少於兩小時進食的女士，患上代謝性疾病風險亦同樣飆升。

 

進食晚餐愈早愈好

 

　　研究顯示，若可安排晚餐早一點，就可以讓身體有更多時間讓胰島素完成任務，然後減慢分泌，進而進入休息狀態。日本研究人員發現，若晚餐於六點前進食，而非九點，翌日早上起床後空腹血糖亦顯著降低。當然，每個人生活習慣不同，很難規定一個鐘數進食晚餐。若習慣遲入睡，晚餐進食於睡前2至4小時或更早，有助改善胰島素阻抗，從而有利代謝健康。

 

　　當然，較早進食晚餐之餘，選對食物配合也重要。能夠平衡高纖碳水化合物外，配合高蛋白與及適量蔬菜，亦有助平衡血糖，改善胰島素阻抗。

 

 

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