04/09/2024
最新高鈣食物清單!美國USDA公布5類高鈣食物,除了乳製品,還有哪些選擇?
今個星期,美國農業部USDA公布一系列最新食物營養名單單張,幫助其國民利用不同食物攝取較容易缺乏的營養素。由於現時大部分人(也非只是美國人)進食較多加工食品,因而導致某些營養素攝取量較低;鈣、鉀、鐵、膳食纖維和維他命D是常見五項較容易攝取不足的營養素。其中一項營養素,就是無論男女都容易攝取不足的鈣質了。雖然在高鈣食物營養單張中列出的食物並非在香港常見的,但就正式強調非乳製品對攝取足夠鈣質的重要性。今個星期就簡單特別挑選名單中較少為人知的高鈣食物。
入選高鈣食物:每份提供>130毫克鈣質
入選最新刊登的高鈣食物名單中,全部都要每份提供130毫克鈣質或以上。事實上,名單分為四項,而這四項是根據美國健康飲食MyPlate而分類的。
第一類:乳製品
乳製品屬高鈣食物,我也不再特別解釋了。
第二類:蛋白質食物
對於特別將蛋白質食物分類,我舉腳認同。雖然名單只有四款食物,但足夠令大家每天飲食中自由添上。排第一的,是用硫酸鈣(即俗稱石膏)凝固的豆腐,每半杯或可提供超過400毫克鈣質。購買豆腐時候,留意成份表中註明用哪一款凝固劑;硫酸鈣添加劑編號為E516,而在香港,含鈣凝固劑亦包括E578。例如以下這款豆腐,就在我之前專欄亦討論過的高鈣豆腐品牌。
排行第二及第三的是罐頭魚類,當然含有骨的沙甸魚也名列在內,每三安士提供325毫克鈣。
而排第四的,是中東芝麻醬Tahini,每一湯匙提供154毫克鈣質,可每天用作多士醬,有助攝取更多鈣質。
第三類:蔬菜
蔬菜含鈣質,大家都認識的,不過要達到高鈣類別的話,其實都要進食頗多份量。例如在這名單,大部份蔬菜標準單位都是每一杯煮熟。名單頭五項蔬菜,其實在美國不常食用的(在香港也亦屬罕見);大家較為熟悉的,就是排名第六的菠菜,一杯熟菠菜提供245毫克鈣質。不過,要製作一杯熟菠菜,大約需要10杯生菠菜的份量(約一磅)。
在名單上其中一項蔬菜類食物吸引我的眼睛,是芋頭。每一杯芋頭,提供204毫克鈣質,正式奠定芋頭屬高鈣食物。在香港,相比進食一杯熟菠菜,進食一杯芋頭不太困難,可用來代替精煉澱粉食物。
第四類:水果
排列在水果名單的,有加鈣果汁。例如以下這款在香港進口超市找到的加鈣橙汁,每杯提供350毫克鈣質,另外加鈣植物奶亦在名單中。
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