04/09/2024

最新高鈣食物清單！美國USDA公布5類高鈣食物，除了乳製品，還有哪些選擇？

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　　今個星期，美國農業部USDA公布一系列最新食物營養名單單張，幫助其國民利用不同食物攝取較容易缺乏的營養素。由於現時大部分人（也非只是美國人）進食較多加工食品，因而導致某些營養素攝取量較低；鈣、鉀、鐵、膳食纖維和維他命D是常見五項較容易攝取不足的營養素。其中一項營養素，就是無論男女都容易攝取不足的鈣質了。雖然在高鈣食物營養單張中列出的食物並非在香港常見的，但就正式強調非乳製品對攝取足夠鈣質的重要性。今個星期就簡單特別挑選名單中較少為人知的高鈣食物。

入選高鈣食物：每份提供>130毫克鈣質

　　入選最新刊登的高鈣食物名單中，全部都要每份提供130毫克鈣質或以上。事實上，名單分為四項，而這四項是根據美國健康飲食MyPlate而分類的。

第一類：乳製品

　　乳製品屬高鈣食物，我也不再特別解釋了。

第二類：蛋白質食物

　　對於特別將蛋白質食物分類，我舉腳認同。雖然名單只有四款食物，但足夠令大家每天飲食中自由添上。排第一的，是用硫酸鈣（即俗稱石膏）凝固的豆腐，每半杯或可提供超過400毫克鈣質。購買豆腐時候，留意成份表中註明用哪一款凝固劑；硫酸鈣添加劑編號為E516，而在香港，含鈣凝固劑亦包括E578。例如以下這款豆腐，就在我之前專欄亦討論過的高鈣豆腐品牌。

　　排行第二及第三的是罐頭魚類，當然含有骨的沙甸魚也名列在內，每三安士提供325毫克鈣。

　　而排第四的，是中東芝麻醬Tahini，每一湯匙提供154毫克鈣質，可每天用作多士醬，有助攝取更多鈣質。

第三類：蔬菜

　　蔬菜含鈣質，大家都認識的，不過要達到高鈣類別的話，其實都要進食頗多份量。例如在這名單，大部份蔬菜標準單位都是每一杯煮熟。名單頭五項蔬菜，其實在美國不常食用的（在香港也亦屬罕見）；大家較為熟悉的，就是排名第六的菠菜，一杯熟菠菜提供245毫克鈣質。不過，要製作一杯熟菠菜，大約需要10杯生菠菜的份量（約一磅）。

　　在名單上其中一項蔬菜類食物吸引我的眼睛，是芋頭。每一杯芋頭，提供204毫克鈣質，正式奠定芋頭屬高鈣食物。在香港，相比進食一杯熟菠菜，進食一杯芋頭不太困難，可用來代替精煉澱粉食物。

第四類：水果

　　排列在水果名單的，有加鈣果汁。例如以下這款在香港進口超市找到的加鈣橙汁，每杯提供350毫克鈣質，另外加鈣植物奶亦在名單中。