堅果有益 | 食果仁有助減肥！杏仁、核桃、花生，哪一款最有效瘦身？

　　高脂的果仁，近幾年已經被我們平反，不再需要避開的零食。2019年就在本專欄曾經分享過當年刊登的一項關於果仁的研究。哈佛大學人員指出， 每日進食果仁，長遠有助防止體重增加。研究人員觀察超過十四萬名男女，研究並跟進超過4年間攝取果仁份量的改變與體重超過20年間的改變，結果發現，定期進食果仁的一群，長遠增磅機會率比其他人低；每天進食半安士果仁已經有作用，進食量更高的話會防止更高幅度的增磅。

 

　　那麼，減肥來說，哪款果仁最有效？今天就和大家分享有研究數據支持的果仁，供大家適量去選擇。

 

 

1／杏仁

 

　　各款果仁中，最多關於體重的研究，是杏仁，所以我將其放在第一位。事實上，於2021年，就有美國研究學者，審視了超過78項之前刊登的大型研究後指出，隨機對照試驗的系統性回顧和分析表明，杏仁對平均體重和脂肪量都有顯著下降。數據亦顯示每天進食42.5克（即約1.5安士）杏仁，可顯著將LDL壞膽固醇、下壓、平均體重、及平均脂肪量降低。

 

建議份量： 1.5安士杏仁（~35粒）

 

2／核桃

 

　　有別於其他果仁，核桃的最獨特營養價值，是其高含量奧米加3脂肪。研究發現，吃核桃會改變大腦特定區域的激活，該區域與抑制高脂和高糖食物進食量，這可以解釋為甚麼吃核桃有助於減肥。事實上， 20717年就有一項美國研究招募了超過100位癡肥成人，實驗組每天進食42克核桃（～1.5安士），而整天的熱量攝取量與對朝組相若。在第三個月及第六個月檢查時候就發現，進食定期進食核桃的一組，其體重、腰圍都有明顯改善，另外，總膽固醇及壞膽固醇LDL亦有改善。

 

建議份量： 1.5安士核桃（~21粒核桃仁）

 

3／花生

 

　　雖然花生不屬於果仁，屬於豆類，但由於我們進食花生的習慣，進食於小食時候而非正餐，所以我亦將其放在此名單。去年美國就有一項研究去對比花生餐單與低脂餐單之分別。結果發現，即使花生餐單的熱量每天都多400卡路里，但最終體重並沒有因為多出來的卡路里而增加，減肥效果反而比更低脂及低卡的餐單更好。與此同時，花生餐單組的血壓、空腹血糖、胰島素水平、以及糖化血紅素亦有改善。

 

建議份量： 35克花生|1.25安士花生（~20粒花生）

 

　　其餘的果仁，同樣都含均衡營養，即使並沒有研究去支持，無論那一款都提供蛋白質及膳食纖維，可增加飽肚感。

 

　　一安士果仁等於約：

 

●    杏仁 23粒

●    腰果 18粒

●    夏威夷果仁 12粒

●    花生 18粒

●    開心果 49粒

●    核桃仁 14粒

●    巴西果仁 6粒

 

 

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