低卡版聖誕大餐超豐富!烤雞、牛扒、海鮮、沙律怎樣吃法最健康?從前菜到主菜再到甜品,給你吃到飽也沒罪疚感的健康餐單!
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烤火雞 / 燒春雞
每100g約100-300卡路里
聖誕節大餐的主角烤火雞,是優質的蛋白質來源,相比其他肉類,火雞肉的脂肪含量相對較低。特別是去皮的火雞胸肉,脂肪含量更低,是低脂肪的食物選擇。而編者覺得火雞太乾,比較喜歡燒春雞。
購買時可以選擇更健康的烹調方式,例如香烤,而非油炸。另外留意醬汁選擇,或者不要將醬汁淋上火雞,讓有需要的人沾醬。除了烤雞,海南雞也是具創意又健康的選擇。
若想更低卡,你可以選擇去皮的雞胸部位,每一克才大約100卡路里。灑海鹽及黑胡椒取代燒汁已相當美味!
烤牛扒/海鮮
100g烤牛扒約150-200 kcal
100g烤海鮮約100-250 kcal
除了火雞,牛肉及海鮮也是低卡路里、高蛋白質的食物,海鮮所富含的油脂也是優質的油脂來源,例如三文魚、鯖魚及鰻魚都富含Omega 3。如果你家有韓式燒烤爐,不妨在家烤牛扒、海鮮及蔬菜,可以讓每個人參與其中,健康好吃,還能自己控制低卡、低鈉的醬料。即使想貪方便買外賣,牛扒及海鮮也有不少選擇。
牛肉方面可以選擇低卡路里的牛展(Shank)、牛柳(Tenderloin),取代脂肪較高的肉眼或者肥牛。海鮮方面只要留意烹飪方式,除了炸魚,例如不少茶餐廳魚柳其實都是多汁及炸的,其他蒸、烤、煎的方式卡路里都很低。
壽司
約50Kcal一件壽司
壽司的材料不外乎海鮮,所以卡路里同樣很低。只要留意不要選擇腐皮、天婦羅、及加入沙律醬的壽司,其他的都可以放心吃。嚴格控制飲食的人士也可以儘量避免選擇較多脂肪的魚腩,或者以赤身取代拖羅。
壽司飯是醋飯,可降低小腸吸收醣類,而且冷食的壽司具抗性澱粉。抗性澱粉不像一般澱粉,會迅速地在體內分解成葡萄糖。抗性澱粉在上消化道難以分解吸收。減醣或者生酮的人士也可以挑選刺身。
健康沙律
約100-150Cal一碗
主菜已經有不少選擇,那麼前菜呢?沙律聽上去健康,其實暗藏不少陷阱,不少沙律使用美式蛋黃醬、千島醬,就連看上去輕盈的日式芝麻醬也含有極高卡路里,一茶匙已經45卡路里,不吃醬,已經可以多吃一件壽司。不妨醬另上,或者用橄欖油及黑醋、檸檬海鹽、或者柚子醋取代。
另外,留意沙律的Toppings,避免炸雞扒、培根,都是反式脂肪較高的選擇。另外,薯仔沙律、螺絲粉沙律的澱粉質比較高,平時當一餐來吃倒也無所謂,但若主食已經有澱粉,沙律不妨挑選更輕盈的。
聖誕甜品
約100-150Cal一件
豐富的聖誕大餐少不了甜品來滿足第二個胃,但是甜品是減肥路上最邪惡的對手,難道也有健康的選擇嗎?以水果為主的中式甜品卡路里都可以接受,例如仙草、寒天、蒟蒻的卡路里都不高,將健康的水果美美地鋪在仙草上,水果已經有甜味,以果汁取代糖水更健康。若喜歡更具聖誕氣氛的西式甜品,紅莓汁意式奶凍、花生醬香蕉及藍莓希臘乳酪都是健康的選擇。
若怕麻煩不想自製低醣版甜品?便利店或者超市也有不少方便又簡單的選擇,編者推薦這五款低卡甜品:Green Common 純素醇之抹茶、森永低糖牛乳布丁、森永杏仁豆腐、7-11迷你焙茶忌廉泡芙、Halo Top低卡雪糕。
從前菜沙律、壽司,到飽足的高蛋白質主菜,再到低卡甜品一應俱全。只要注意用餐的食量,吃七八成包,遵從去皮、少飯、少汁的原則,就可以盡情地慶祝聖誕啦!