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　　進餐時間與健康之關係，一直都是這幾年來研究人員重點研究的範疇；當中，進餐時間與體重、荷爾蒙、睡眠質素、血糖波動、病情影響等都是值得探討的題目。從過去的研究都顯示，較早進食對健康似乎都是較好的。以暫時數據來說，較晚進食與體重增加風險實在扯上關係；不過，數據卻未能證實為何晚食會影響飢餓及體能代謝消耗，也未能證實與脂肪細胞代謝有沒有關係。所以，剛剛早幾星期前公布的一項最新研究，就對這個方向著手。

最新研究：早食vs晚食

　　美國研究人員進行了一項隨機對照交叉試驗， 去確定晚食與早食的影響。在此實驗中，他們嚴格控制16位自願參加者人士的營養攝取量、活動、睡眠、以及日夜光照時間。此16位人士全部都屬過重或癡肥，平均年齡為37歲。

　　全部都進食同樣一份餐單，他們被隨機分配早食組及晚食組。早食組於早上9點進食早餐，然後下午1點進食午餐，及17：30點進食晚餐；而晚食組則將進食時間全部推遲250分鐘（約4小時）。兩個組別之後會早食晚食對調，重新再測試過。

　　結果發現，即使進食同樣食物、運動量及其他可控制的環境因素，晚食組有以下6個特點：

　　1.    匯報肚餓感覺比早食組高出兩倍

　　2.    渴求更多澱粉食物或肉類

　　3.    負責控制飽肚感的荷爾蒙瘦素血水平較低

　　4.    卡路里燃燒較少

　　5.    體溫相對較低

　　6.    改變了脂肪代謝，加速了脂肪組織生成，同時抑壓脂肪分解，造成囤積脂肪

之前研究也指出相似結果

　　以上的因素，全部都是與體重上升及體脂增加有關。事實上早於2017年，已經有一個關於早食及晚食的研究。當年的結果發現，遲食一群會有較差的新陳代謝，影響了糖份及血脂控制，特別是空腹血糖、胰島素、膽固醇、三酸甘油酯等。 此研究亦證實，即使卡路里相同，晚食組的一群體重在測試期間，相比早食組上升增加。

為了健康要做早食

　　同一樣卡路里，每天較早進食對身體健康是有好處的。在香港，我們的晚餐進食時間比較遲；若未放工，也沒辦法。可以的話，建議盡量較早吃晚餐，而早上無論肚餓與否也應該吃早餐，這樣就可以配合荷爾蒙水平，對脂肪代謝較有益處。

　　以前只會聽過熱浪襲港，但近年世界各地的夏天都有熱浪，夏日氣溫接近40度似乎會變成常態。一個月前在本專欄才分享過五款低卡夏日食物（https://bit.ly/3uo5cCN） ，現在再分享多5款食物及菜式，大熱天時沒胃口也可養好身體。

#1 蔬菜類：綠色生蔬菜

　　如果你有留意我的 Instagram，就發現從七月頭開始我有很多餐都有食生的蔬菜及沙律之類的菜式。綠色蔬菜通常是鉀質的豐富來源，夏天時候就更加需要攝取這款礦物質去降血壓。寫了專欄這麼多年，我都知道當我一說沙律，就會有同學或讀者說家人不喜歡生的蔬菜，因為很硬（或很粗糙嚡口）。 其實這個問題解決方法非常容易；我製作沙律，尤其是供小朋友吃的，都有一個宗旨，就是製作到可以用匙羹進食。將所有你家人說太硬或太粗糙的生蔬菜切碎或切細件，就不會太硬了；再加上炎熱天氣也不想用刀叉，一隻匙羹可以完成的一餐最簡單不過。

炎熱之選：嫩菠菜、火箭菜、西芹、及其他野菜

建議用法：將它們切1碎粒或幼葉，務求加了沙律醬汁之後可用匙羹進食

#2 飲品：椰子水

　　炎夏補水飲清水一定是最好。但如果有時想飲品有一點味道，在便利店可以選擇椰子水。椰子水含有電解質鉀、鈉、鎂及鈣，夏天流汗多有助維持體內液體平衡。此外，椰子水中電解質含量會因椰子成熟與否及品種而有所差異，成熟椰子傾向含有較高分量電解質，椰青則含較少。相比一般運動飲品，椰子水通常都不含添加糖及化學色素，較符合EatClean無添加理念。

1杯無糖椰子水營養數值：

•  熱量：～45卡

•  蛋白質： ～1.7 克

•  脂肪：～0.5 克

•  碳水化合物：～9 克

　　注意椰子水雖然含有電解質，但又不算高至作為長期耐力比賽，例如馬拉松，作補充。

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#3 蛋白質食物：Mozzarella迷你芝士球

　　大熱天很多人都不想進食較難消化的扒類，更加不想開爐煎炒。「餐餐要蛋白」在這個時候就比較難達到。其實都有幾款高蛋白食物是可以冷吃的，豆腐是其中一個例子。若小朋友不喜歡豆腐，也可以試試芝士，上次分享過茅屋芝士，今次就分享小朋友較喜愛的芝士球。屬於軟芝士一種，mozzarella芝士球可立即進食，放入沙律串燒竹就更加吸引。

建議用法：用串燒木竹棒穿上車厘茄、芝士球、橄欖、羅勒香草。

#4 代替澱粉：甜瓜類水果

　　一熱起來，很多人都對白飯粉面等澱粉食物失去興趣，在這個時候可用水果來代替。最適合的，就是用甜瓜類水果，例如西瓜、哈密瓜、蜜瓜等。例如午餐，就可以1.5至兩杯甜瓜類水果去代替白飯。這樣做，當然就需要蛋白質食物去平衡營養，不想開爐煮的話可以試用天然海鹽醃製的黑毛豬火腿去配搭哈密瓜。

建議食法：哈密瓜配天然海鹽火腿

#5 甜品：水果雪條

　　氣溫高企所需液體量通常都稍增，除了多飲用水之外，也可以用甜品去補充水份。最容易在家製作的夏日甜品，莫過於倒新鮮水果蓉入雪條模。若家中沒有攪拌機或食物處理器，也可以用果汁代替。

建議水果：由於冷藏後食物味道會偏淡，所以味道較濃烈的水果例如奇異果、菠蘿、香蕉等去製作。用果汁的話可選用西瓜汁、蘋果汁、菠蘿汁等會適合製作冰條。可以試一試我以下的食譜。

食譜短片