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　　時至今日，我的讀者們已經明白「EatClean」概念－選擇天然食物，盡量避開化學添加劑及過分加工。得知有讀者想在新一年重回軌道，畢竟米飯及粉麵我們似乎餐餐食，今天就推介低碳澱粉食物。

 

　　每次一講澱粉食物，大家對它的印象不太好；其實不太好的原因，主要是受到「差」澱粉食物之影響。我指的「差」澱粉食物，是經過高度加工，例如餅乾及即食麵，通通都屬於高升糖指數，會引發血糖飆升、胰島素急升、囤積脂肪等健康隱患。

 

澱粉食物有高碳亦有低碳

 

 

　　記著：優質澱粉質食物 = 高纖 + 高蛋白質 

 

　　當一款麵粉食物含有更多膳食纖維，就能瞬間降低 net carb ; 當一種食物之膳食纖維及或蛋白質含量高，更能同時有效地降低升糖指數數值！所以即使同是澱粉食物，有高碳亦有低碳。

 

　　以下推介的低碳澱粉食物，升糖指數低之餘， net carb 只有35克或以下（相比白飯之net carb為53克）。更多 net carb 資料，請參考以下我曾寫過的專欄文章

 

7款較低碳 + 低升糖指數的健康澱粉食物

 

1.胡桃小南瓜

 

　　胡桃小南瓜是其中一種冬天當造的南瓜，提供豐富維他命A、鉀及膳食纖維等。由於高纖緣故， 胡桃小南瓜提供最低含量 net carb，是澱粉食物中最適合減脂之用。

 

Net carb （每杯煮熟計）：15 克

升糖指數：51（低）

 

2.黑米

 

 

　　煮熟後變紫色，所以又名紫米。黑米是鐵質及維他命E的豐富來源，並含極高的花青素抗氧化物，含量甚至比藍莓更豐富，患有糖尿病及認知障礙症人士非常適合吃黑米。同樣1杯分量，黑米就比白米的net carb含量低最少20克！所以各款米之中，黑米就最適合增肌減脂了！ 

 

Net carb：32 克

升糖指數：43（低）

 

 

3.燕麥

 

　　燕麥的確含大量優質緩慢釋放之澱粉，但當中膳食纖維卻減慢糖份釋出。每半杯分量燕麥含有10克蛋白質 ，是穩定血糖及維持優美身型的因素。水溶性膳食纖維有助減低患上心臟病風險。

 

Net carb：24 克

升糖指數：55（低）

 

4.蕎麥麵 

 

　　在日本餐廳受歡迎的冷麵，就是用蕎麥麵粉造成的。不過，並非每款蕎麥麵都由100％蕎麥製成；如果是100%蕎麥，通常包裝都會印上「十割」蕎麥麵。如果沒有「十割」標籤，代表會混入白麵粉或粟粉。

 

Net carb：24 克

升糖指數：50（低）

 

5.薯仔（凍食最宜）

 

　　我們通常習慣食煮熱薯仔，但其實將煮熟薯仔待涼後放入雪櫃，吃凍薯仔可以將消化澱粉經過逆行程序轉化成抗解澱粉。顧名思義抗解澱粉可以抗解消化，促進脂肪氧化及減少囤積脂肪。換句話說，煮熟或烘熟了的薯仔，待涼後入雪櫃作沙律，其澱粉含量及升糖指數值會更低。

 

Net carb：32 克

升糖指數：60（中）

 

 

6.甘薯

 

　　甘薯永遠值得推介，它是低碳澱粉之王；甘薯消化速度緩慢，能長時間維持飽肚感及精力充沛，跟燕麥一樣對運動員尤其好，能提供持久能量。甘薯有一種神奇成分叫類胡蘿蔔素，這種抗氧化劑可以穩定血糖及降低胰島素抗性，避免將熱量轉化成脂肪。 

 

Net carb：28 克

升糖指數：48（低）

 

7.藜麥 

 

　　藜麥的蛋白質含量遠較其他穀物類高，單單以蛋白質含量已經有優勝之處。藜麥也是膳食纖維及維他命B群的豐富來源。早餐不妨嘗試藜麥片或者藜麥粥，其蛋白質含量比大部分穀物類高出2倍；碳澱粉含量亦更低。

 

Net carb：34 克

升糖指數：35（低）